Importancia del trabajo de fuerza en el ciclismo

5 noviembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El ciclismo es un deporte en el que la resistencia es la capacidad fundamental y, por ende, la que más se suele entrenar. Sin embargo, no debemos olvidar la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza.

Como todos sabemos, el ciclismo es un deporte cíclico en el que la cualidad física más importante es la resistencia. Sin embargo, debemos darle la importancia necesaria al trabajo de fuerza en el ciclismo, ya que nos ayudará a conseguir un punto de resistencia óptimo.

En el artículo de hoy veremos la importancia que tiene el componente de la fuerza en el ciclismo, y conoceremos cómo debemos entrenarla para ser más eficientes en la carretera.

Trabajo de fuerza en el ciclismo

Tal y como comentamos anteriormente, y más cuando hablamos de ciclismo de competición, el trabajo de fuerza tiene gran importancia en este deporte. Si nos paramos a analizar el movimiento biomecánico de un ciclista, podemos observar que el componente de la fuerza está implicado en cada una de la pedaladas realizadas.

Sin ir más lejos, si entrenamos la fuerza máxima, podemos ganar potencia. Esto se verá reflejado en una mayor velocidad a la hora de un sprint, a la vez que nos ayudará a mejorar la resistencia.

Gracias al trabajo de esa fuerza máxima, nuestra musculatura ganará en resistencia muscular, puesto que será capaz de mantener durante más tiempo una alta carga de trabajo. Esto último nos ayudará a la hora de mejorar el componente de la resistencia, puesto que seremos capaces de mover más vatios con menos esfuerzo, y por lo tanto con menor gasto de oxígeno.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en los ciclistas

Realizar un buen trabajo de fuerza en el ciclismo puede traer consigo una serie de beneficios, como pueden ser:

  • Aumento de la potencia máxima a la hora de transferir fuerza en cada pedalada.
  • Mejora de la potencia aérobica, que deberemos complementar con un buen trabajo de resistencia.
Ciclista profesional.

  • El deportista será más económico y eficiente pedaleando.
  • Contribuye en la prevención de lesiones, y puede reducir el riesgo hasta la mitad con un buen programa de ejercicios.

Otros factores relacionados con el trabajo de fuerza en el ciclismo

Aparte de los beneficios mencionados anteriormente, es necesario hacer mención a otra serie de factores que se verán beneficiados tras un buen trabajo de fuerza por parte de los ciclistas:

  • El entrenamiento de fuerza en este deporte nos ayudará a la hora de la quema de grasas, ya que el consumo de oxígeno después del ejercicio aumentará.
  • Deberemos evitar en todo caso el entrenamiento por la vía hipertrófica y centrar el ejercicio en desarrollar la fuerza por la vía neural. De lo contrario, corremos el riesgo de volvernos mucho más pesados encima de la bicicleta y perder cierta agilidad a la hora de afrontar etapas de montaña.

¿Cómo realizar el trabajo de fuerza para que sea eficaz?

Para que los resultados que obtengamos con el entrenamiento de fuerza en el ciclismo sean idóneos y pueden ayudarnos a desarrollar nuestra resistencia, deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Enfocar el trabajo de fuerza a largo plazo, puesto que no obtendremos resultados hasta pasadas las 10-12 semanas. Será importante realizarlo en la pretemporada, puesto que después del trabajo específico de fuerza nos notaremos más pesados encima de la bicicleta.
  • Lo ideal sería separar bastante las sesiones de fuerza y resistencia entre sí, dado que el trabajo de una y otra cualidad al mismo tiempo puede atentar contra las mejoras que se puedan producir.
  • Si optamos por realizar la sesión de resistencia y de fuerza el mismo día, será fundamental realizar en primer lugar la parte más exigente.
Los beneficios de hacer deporte para la salud.

  • Trabajar con pocas repeticiones y bastante carga. Al hacer pocas repeticiones, evitaremos una gran hipertrofia y mejoraremos la fuerza por la vía neural, que es lo que más nos interesa.
  • En cuanto a la velocidad de ejecución del movimiento, en un deporte cíclico como el ciclismo es conveniente emplear una velocidad de movimiento baja. Esto nos permitirá trabajar la capacidad de contracción y de generar fuerza en las fibras lentas.
  • Será necesario alargarlo durante 8 semanas aproximadamente, realizando 2 sesiones semanales específicas. Lo conveniente sería realizar esta parte antes de los picos competitivos más importantes, intentando mantener durante la temporada parte del trabajo.
  • Mantener este trabajo de fuerza durante toda la temporada nos permitirá no tirar a la basura las adaptaciones a nivel de resistencia alcanzadas con el trabajo de fuerza. Para ello, una sesión semanal de trabajo de fuerza será más que suficiente.

¿Qué tipo de ejercicios debo realizar para trabajar la fuerza en el ciclismo?

Es importante tener claro que el trabajo de fuerza para un ciclista no es el mismo que deberá llevar a cabo un futbolista, por ejemplo. Para ello, será fundamental tener claro cual es el patrón de movimiento de un ciclista y a partir de ahí seleccionar los ejercicios que mejor se adapten a ello.

Los ejercicios que seleccionamos para la mejora de fuerza en este deporte deberán ser lo más parecidos al gesto del pedaleo. Al mismo tiempo, sería conveniente decantarnos por ejercicios globales en vez de analíticos.

Si analizamos el gesto de pedalear, podemos observar que es un movimiento concéntrico, por lo que los ejercicios seleccionados deberán ser de estas características. En este caso podemos seleccionar ejercicios tales como la sentadilla, extensiones de cadera o press de pierna, que se adaptan perfectamente a las características que anteriormente mencionamos.

La sentadilla es un ejercicio ideal para trabajos de fuerza en el ciclismo.

No debemos descuidar el trabajo de fuerza encima de la bici

Sin embargo, no debemos olvidarnos de un factor fundamental a la hora del entrenamiento de fuerza en el ciclismo, como es la especificidad. Si lo que queremos es mejorar cuantitativamente la potencia, al fin y al cabo nuestra mejor herramienta es la bicicleta.

Entonces, realizaremos también ejercicios muy breves y con grandes recuperaciones encima de la bici, tal y como hemos indicado anteriormente para el trabajo específico en el gimnasio.

En síntesis, el trabajo de fuerza juega un papel fundamental si queremos desarrollar la resistencia en un deporte cuyo componente fundamental es el aeróbico. Con este objetivo, es fundamental que adaptemos este trabajo de fuerza a las características del deporte que estamos practicando, como es en este caso el ciclismo.

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