Cardio sin máquinas, perfecto para practicar en casa
Sabemos que ejercitarnos es excelente para nuestra salud, pero siempre tenemos a mano excusas para no hacerlo. La falta de tiempo, el factor económico o que no nos gustan los gimnasios, son argumentos comunes. Es perfectamente posible realizar una rutina de ejercicios cardio sin máquinas, efectiva, sin salir de casa.
Tenemos la falsa idea de que ejercitarnos implica el uso de equipos como bicicletas, caminadoras o complicadas máquinas. Mover nuestro cuerpo y mejorar las condiciones de nuestro músculo cardíaco es posible hacerlo en nuestro hogar, sin mucha complicación.
Haciendo cardio sin máquinas
La esencia de los ejercicios cardio es mantener en forma la actividad de nuestro corazón. Con ellos, además de mejorar la circulación de sangre, nos oxigenamos eficientemente, quemamos calorías, reducimos estrés y hasta dormimos mejor. Por todo ello, no hay excusa que valga para poner en práctica una buena rutina de cardio sin máquinas.
Ejercicios de toda la vida
Saltar la cuerda
De niños lo hicimos hasta el cansancio, y además sin grandes esfuerzos. Es un ejercicio básico con el que mejoramos no solo nuestra resistencia física, sino la coordinación y el equilibrio. Es recomendable empezar poco a poco e ir progresando desde series de 25 saltos hasta llegar a los 100.
Saltos de tijera
Conocidos también como jumping Jack, eran de los primeros en la clase de gimnasia del colegio. Saltamos abriendo las piernas mientras subimos los brazos. Este es un ejercicio cardio básico que hemos conocido desde niños y retomarlo no debe costar mucho esfuerzo; el objetivo pueden ser cuatro series de 25.
Trote estacionario
Es otro ejercicio que nos trae recuerdos de la infancia. Consiste en simular el trote manteniéndonos en un punto fijo y elevando nuestras rodillas. Unos minutos de trote como parte de la rutina diaria de cardio sin máquinas será muy bueno para el corazón, músculos y tendones.
Para exigirnos un poco más
Burpees o flexiones avanzadas
Lo hemos visto mucho en las películas en las que hay soldados ejercitándose. Es un ejercicio un poco más exigente, que ocupa varios grupos musculares. Comenzamos de pie, nos agachamos y colocamos las manos en el suelo y estiramos las piernas.
Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho se acerque lo más posible al suelo. Nos elevamos nuevamente, impulsamos nuestras piernas hacia al frente y nos levantamos con un salto. De 10 a 15 repeticiones puede ser nuestro objetivo.
Escalada
Este ejercicio, además de ser excelente para el corazón, también ayuda a tonificar los músculos de brazos y piernas.
- Comenzamos con nuestro cuerpo estirado soportado con los brazos en posición de plancha.
- Con los abdominales contraídos llevamos una rodilla a nuestro pecho.
- Relajamos el abdomen y devolvemos la rodilla hacia atrás.
- Hacemos el mismo movimiento con la otra pierna.
- Es un ejercicio exigente, así que diez repeticiones se ajustarán bien con el resto de los ejercicios.
Sentadillas
Este ejercicio, a la vez que ayuda a nuestro corazón, tonifica los músculos y ayuda a mejorar la postura. Comenzamos de pie con los brazos estirados y doblamos las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el piso.
A continuación, nos levantamos tratando de mantener en todo momento la espalda recta. Quince repeticiones estará bien para nuestra rutina.
Cuándo hacerlos
Aunque pueden realizarse en cualquier momento del día, durante la mañana podemos aumentar los beneficios de estos ejercicios. A esa hora, el metabolismo es más rápido.
El nivel de glucógenos es bajo, porque el cuerpo los ha usado durante la noche para ejecutar los procesos básicos. Con nuestra rutina cardio sin máquinas en la mañana quemaremos grasa y obtendremos mejores resultados.
La cantidad de repeticiones dependerá de nuestra resistencia, la cual aumentará con el tiempo. No debemos dudar en consultar con un experto sobre la cantidad de repeticiones adecuadas de cada ejercicio. Como toda actividad física, debemos ir de menos a más para ir acostumbrando al cuerpo y evitar lesiones.
Calentar es importante
Antes de comenzar nuestros ejercicios cardio sin máquinas, es importante calentar nuestros músculos. Si no realizamos ejercicios de fuerza, como pesas, abdominales o planchas, antes de nuestra rutina es necesario hacer estiramientos.
Tras el programa de ejercicios, también es importante realizar algunos estiramientos, con el fin de desentumecer los músculos. Ante cualquier duda o dolor inesperado, sin causa aparente, lo mejor es consultar al médico.