Bicicleta de montaña: método de entrenamiento cardiovascular

Yamila Papa Pintor · 5 octubre, 2018
El entrenamiento en bicicleta de montaña debe ser paulatino e ir intensificando las sesiones a medida que adquirimos experiencia, fuerza y resistencia

Quizás no realizas ejercicio aeróbico en el gimnasio porque te aburre la cinta o la bicicleta fija; tal vez eres de aquellos que considera que el ‘cardio’ es contraproducente para su objetivo de ganar masa muscular. En estos casos (entre otros) podemos aprovechar los beneficios de la bicicleta de montaña. ¡Es una actividad muy divertida! Entérate más en el siguiente artículo.

Bicicleta de montaña vs cardio en el gimnasio

Seguro ya sabes que el ejercicio aeróbico es fundamental para tener un corazón sano y fuerte; sin embargo te cuesta bastante hacerlo porque te aburres, no tienes tiempo o no le ves sentido.

Postura correcta en la bici.

Uno de los graves errores que se cometen en el gimnasio es no realizar cardio, debido al preconcepto de que no es bueno cuando levantamos pesas o porque solo sirve si queremos adelgazar.

Es verdad que correr frente a una pared o un espejo o subirse a una bicicleta estática no es lo más auspisioso del mundo. También es cierto que después de una rutina de musculación muy exigente lo único que quieras es regresar a casa y echarte una siesta.

La buena noticia es que hay otras alternativas más divertidas y beneficiosas que te pueden ayudar a ‘cumplir’ con la cuota de cardio semanal: la bicicleta de montaña es una de ellas. A diferencia de los aparatos del gimnasio, con una mountain bike estarás al aire libre e incluso podrás reemplazar los medios de transporte convencionales (coche, metro, autobús).

Beneficios de usar bicicleta de montaña

Podría decirse que la bicicleta de montaña tiene todos los beneficios y ninguna contraindicación. Este deporte con cada vez más fanáticos ni siquiera necesita de grandes elevaciones ni de usarse alejados de las ciudades. Algunas de las ventajas son:

1. Solo inversión inicial

Para comenzar necesitas comprar una bicicleta (o pedirla prestada) y algunos elementos más como ser el casco, un buen calzado y ropa cómoda. Luego ya no tendrás que gastar en nada más. ¡Se terminaron los costosos abonos al gimnasio solo para ir un par de veces al mes!

Además, si usas la bicicleta de montaña para ir al trabajo, a la universidad o a ver a tus amigos, ahorrarás mucho dinero en transporte.

2. Quemar grasas

Uno de los principales beneficios del mountain bike es su capacidad para hacernos adelgazar. Con el esfuerzo que requiere la práctica la demanda de energía y de calorías será elevada. Ideal para cuando queremos bajar esos kilos de más que tanto nos molestan.

3. Espalda y rodillas fuertes

La bicicleta de montaña se recomienda en aquellas personas que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador o de pie en sus trabajos. Si te quejas continuamente del dolor de espalda, te recomendamos que comiences a entrenar con una mountain bike, porque reforzarás las vértebras dorsales y lumbares.

Consejos para hacer bicicleta de montaña.

Además, se trata de una mejor alternativa a correr debido a que el impacto en las articulaciones es menor. El pedaleo puede ser suave o enérgico, pero siempre estará fortaleciendo los tendones, cartílagos y músculos de las rodillas.

4. Aliada del corazón

Cuando practicas bicicleta de montaña no solo mejorarás tu capacidad pulmonar y tendrás una mayor resistencia a otras actividades físicas, sino que además estarás mejorando tu salud cardiovascular.

Al pedalear aceleras la circulación y mejoras el trabajo del corazón. Esto permite a su vez reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto no podemos dejar de lado el hecho de que al estar al aire libre podrás respirar aire limpio (para ello te recomendamos ir a un parque o alejarte del centro de la ciudad), admirar el paisaje, estar en contacto con la naturaleza y recibir rayos del sol que ayudan a sintetizar la vitamina D y fortalecer el sistema inmunitario.

Durante el primer mes se aconseja cumplir con un máximo de cuatro sesiones semanales de 90 minutos; para el segundo mes tres veces por semana pero 120 minutos y al tercer mes cuatro sesiones semanales de más de hora y media. La inclinación del terreno comienza en 60%, luego pasa al 70% y para expertos (tercer mes) es del 90%.

Impellizzeri, F. M., & Marcora, S. M. (2007). The physiology of mountain biking. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200737010-00005