Ejercicios de cardio que puedes hacer en casa

Francisco María García 11 mayo, 2018
Lo importante es practicar algo de ejercicio diario, da igual el sitio, por lo que quedarse en casa no nos exime de realizar un poco de deporte

Para hacer ejercicios con el fin de mantener un óptimo estado físico, solo se necesitan ganas y disposición. Salvo notables excepciones, pretextos como ‘no me alcanza el tiempo’ o ‘no dispongo de dinero para comprarme ropa u equipos adecuados’ no son más que eso: excusas.

Carreras en el sitio

Muchas prácticas deportivas y programas de ejercicios incluyen periodos de trote dentro de sus rutinas de calentamiento. Lo mismo se puede aplicar cuando toca ejercitarse en casa.

Después de los estiramientos de rigor, para adecuar la tonicidad muscular a las actividades por realizar, 10 minutos de carrera de sitio pueden ser más que suficientes.

Como su nombre lo indica, la carrera en el sitio consiste en simular la acción de trotar, pero sin moverse de lugar. Al tratarse de un calentamiento, se recomienda no aplicar la máxima intensidad. Por lo menos, no de entrada.

En líneas generales, la mayoría de las rutinas aeróbicas empiezan con ejercicios moderados. Incluso aquellas con intervalos de acción intensa, como los Entrenamientos Hiit.

Tijeretas

Conocido también como Jumping Jack, su realización es bastante simple. El ejecutante debe estar parado, con los pies juntos y las manos en los costados.

Rutina para hacer ejercicio en casa.

A continuación, se debe saltar y caer con las piernas separadas, levantando las manos para dar una palmada por encima de la cabeza. Inmediatamente se salta de nuevo, para recuperar la posición original.

Se pueden ejecutar tres o cuatro series de 20 a 25 repeticiones, aplicando una intensidad de moderada a alta. Otra opción es repetir el ejercicio la mayor cantidad de veces posibles por periodos de 30 a 45 segundos, con descansos de 20 a 30 segundos.

Solo se debe cuidar el entorno para no chocar las manos con objetos alrededor. También se trata no saltar muy alto para no golpear el techo o molestar a los vecinos de abajo, en caso de vivir en un edificio comunitario.

Subir escaleras

Este es uno de los ejercicios más elementales de cardio que puedes hacer en casa. Quienes viven en edificios no tienen mayores dificultades. Pero para los que no cuentan con escaleras en sus residencias, también hay opciones.

Usar escaleras en casa para hacer cardio.

Algunos cardiólogos recomiendan a sus pacientes evitar las escaleras mecánicas y ascensores cuando se utiliza el metro, en el día a día laboral o al visitar centros comerciales. Se señala que si quienes no presenten condiciones especiales utilizan solo la acción de su cuerpo para subir de un nivel a otro, la salud general de la población sería mucho mejor.

Para incluir este ejercicio dentro de una sesión de acondicionamiento físico, la rutina sugerida es la siguiente. Subir los peldaños de dos en dos, a una intensidad de media a alta, balanceando los brazos como si se estuviese corriendo.

Quienes viven en edificios pueden subir dos pisos y aprovechar el recorrido de regreso para descansar; se recomienda realizar cinco repeticiones del ejercicio.

Si no hay escaleras

En estos casos, se puede recurrir a un pequeño taburete de aproximadamente 50 centímetros de altura. Debe ser lo suficientemente resistente como para soportar todo el peso corporal de quien ejecuta el ejercicio.

Comenzar la rutina con ambos pies en el suelo. Subir uno primero y luego el otro; inmediatamente retroceder (sin girar el cuerpo) hasta quedar en la posición de arranque. Realizar cinco series de 30 repeticiones, con descansos de un minuto.

Bailar: un buen ejercicio de cardio que puede hacer en casa

Se ha hablado mucho sobre los beneficios del baile para las personas. Además de ser una de las mejores vías para la sociabilización y hasta para el cortejo y el romance, es también un excelente ejercicio cardiovascular.

Bailar en casa para hacer deporte.

Bailar en parejas es lo ideal, pero también se puede realizar de forma individual. Una opción es navegar en internet y buscar videos de rutinas de baile con fines aeróbicos. Pueden ser desde clases de Zumba hasta coreografías de salsa casino.

Saltar la cuerda

Es otro ejercicio clásico, fácil de incluir dentro de las rutinas de cardio que puedes realizar en casa. Lo único que se requiere es la cuerda y un salón con espacio suficiente para no provocar accidentes.

Otras opciones

Las posibilidades son varias, desde las tradicionales abdominales, hasta las planchas. Además, se pueden diseñar planes de trabajos en los que se combinen cuatro o cinco ejercicios, para establecer sesiones de trabajo de 30 a 45 minutos. Es un tiempo suficiente para quemar hasta 350 calorías.

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