Comienza a escalar en el rocódromo con estos movimientos

Francisco María García 19 agosto, 2018
Hacer escalada es una manera completa de hacer deporte, necesitarás entrenamiento, planificación y utilizar muy bien los ojos y la cabeza para conseguir alcanzar tus metas

La escalada está de moda. Si bien es una práctica casi tan natural como caminar, solo hace falta ver como los niños desde edades tempranas buscan subirse  las paredes, en los últimos años se ha masificado considerablemente.

Hasta tal punto está de moda la escalada, como para ser incluida dentro del programa olímpico (debutará en Tokio 2020). También porque subirse al rocódromo se ha convertido en una vía de escape para muchos. Al tiempo que fortalece al cuerpo en todos los sentidos, incluso en el plano psicológico.

Como toda actividad que demanda esfuerzo físico, hay pautas que siempre se deben seguir. Normas imprescindibles para alcanzar los objetivos previstos y disfrutar de los beneficios del ejercicio. También para mantener los requerimientos mínimos de seguridad y evitar accidentes o lesiones.

Primeros movimientos: el calentamiento

De la misma forma que cuando se acude al gimnasio a levantar pesas o a una cancha para jugar al tenis, antes de subir al rocódromo hay que realizar calentamiento. Los músculos deben tener una temperatura adecuada, además de estar preparados para el esfuerzo que se va a realizar.

Rutina para piernas.

Igual que suele ocurrir con otras disciplinas deportivas, desde la halterofilia hasta el tenis, saltarse el entrenamiento es una muy mala idea. Muchas lesiones que se producen en sesiones de entrenamiento de deportistas no profesionales o aficionados, tienen su origen en prescindir del calentamiento.

Ejercicios para antes de subir al rocódromo

El principal objetivo de los ejercicios de adecuación es aumentar la temperatura de los músculos. Este aumento debe conseguirse de forma paulatina y progresiva. De igual forma, se propicia una frecuencia más alta, tanto de los latidos del corazón como de la respiración.

Fases del calentamiento

  • Activación: si para llegar al rocódromo (desde la casa, oficina o el colegio) se debe recorrer un trayecto de entre uno a cinco kilómetros, una buena idea es realizar este desplazamiento a pie, siempre que sea posible.
  • Otra opción para activarse, tanto como complemento o como sustituto de la caminata previa, es dar saltos a la comba. Incluso de forma imaginaria, si no se dispone de una.
  • Movilidad articular: con estos ejercicios estáticos se busca activar y lubricar todas las articulaciones, desde el cuello hasta los dedos de los pies. Para ello, debe seguirse un orden claro y lógico: en sentido ascendente o descendente.
  • Calentamiento por bloques: para finalizar el proceso de adecuación muscular, el último paso es realizar dos bloques de 10 movimientos cada uno. Deben ejecutarse aplicando la más alta intensidad a cada ejercicio.

Circuitos de escalada

Un circuito de entrenamiento de escalada ‘in door’, no es otra cosa que la recreación de una ruta de escalada en ‘boulder’. Antes de iniciar, se debe determinar el número de movimientos en los que se ejecutará toda la rutina; también elegir el color que se utilizará hasta alcanzar el objetivo.

Hacer escalada en rocódromo.

Este tipo de prácticas presenta algunas ventajas importantes. Por una parte, sirven tanto para estrenar gestos, posturas y agarres, así como para subir los parámetros de fuerza, agilidad y resistencia de cada practicante. Adicionalmente, pueden ejecutarse de manera individual, sin necesidad de estar acompañado por un compañero que asegure la cuerda.

En una sesión de entrenamiento siguiendo este método, debe realizarse cuatro circuitos, cada uno con distintos niveles de dificultad. Se recomienda ejecutar de inicio el de mayor complejidad, ya que los músculos estará frescos.

Para el final, cuando la fatiga muy probablemente ya ha empezado a afectar el rendimiento, se debe reservar la rutina con el número más bajo de movimientos y de complejidad menor.

Entrenar jugando

Esta es otra metodología que se aplica a los entrenamientos en el rocódromo. Después de todo, al momento de practicar cualquier deporte, la diversión es un elemento que nunca debería obviarse.

En la práctica, para ver y disfrutar los resultados que trae por añadidura una actividad física sobre el organismo, es requisito casi indispensable hacerlo por placer y no por obligación.

Otra rutina de la escalada in door consiste en que a un escalador un compañero le va marcando desde el suelo un recorrido por presas. Una ruta que pudo o no establecerse previamente. Las pautas pueden ser específicas para las manos, los pies o a discreción de quien va subiendo.

¿Por qué subir al rocódromo?

Es un reto. Todos los que se apuntan en este deporte extienden sus límites mucho más allá de lo que ni siquiera imaginaron. También es una herramienta para superar miedos y limitaciones. Con estas rutinas se potencian las capacidades físicas y mentales de todos los practicantes.

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