Cómo iniciar el entrenamiento de resistencia

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 25 febrero, 2019
Si buscas prolongar tu rendimiento máximo durante la práctica deportiva, necesitas llevar a cabo un entrenamiento de resistencia. Estas son algunas sugerencias para planificarlo.

Existen diferentes motivos por los cuales comenzar un entrenamiento de resistencia. Independientemente del tipo de deporte que practiquemos, siempre es bueno ser resistente a nivel cardiorrespiratorio. En este artículo, te contaremos más para potenciar esta capacidad.

Qué saber sobre el entrenamiento de resistencia

Como primera medida, debemos definir al entrenamiento de resistencia. Se trata, básicamente, de una serie de ejercicios cuyo objetivo es trabajar y reforzar el sistema cardiovascular.

Las actividades más comunes de ‘cardio’ son el running, la natación y andar en bicicleta (tradicional o estática). La duración de una sesión de entrenamiento de resistencia dependerá del objetivo, del estado físico y de los gustos de cada persona.

Existen dos métodos principales para entrenar la resistencia. Por un lado el continuo, que incluye ejercicios de larga duración (bicicleta, natación, caminata, carrera); y, por el otro, el fraccionado, en el que se intercalan el ejercicio con las pausas para descansar (aeróbica, step, etc).

Dentro de los beneficios del entrenamiento de resistencia, podemos destacar los siguientes:

  • Los músculos se vuelven más eficientes porque reciben suministro adecuado de oxígeno.
  • Podemos sobrellevar mejor el estrés, la ansiedad y la depresión.
  • El corazón es el órgano que más se beneficia, y se reducen los riesgos de padecer enfermedades cardíacas.

Ahora bien, para entrenar la resistencia, es muy importante cumplir con una rutina. Se estima que, con tres sesiones semanales, en cuestión de un mes o mes y medio seremos mucho más resistentes.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que, al principio, los ejercicios pueden ser algo frustrantes y llegaremos a pensar que no conseguimos los resultados que queremos. Es necesario armarnos de paciencia e ir notando los pequeños cambios cada semana.

Aumenta tu resistencia corriendo.

Además, sería bueno encontrar un ejercicio o actividad que nos guste, que podemos disfrutar y no nos sintamos presionados ni por el entorno no por nosotros mismos.

Tips para iniciar el entrenamiento de resistencia

Quizás creas que solo hace falta hacer ejercicio para trabajar la resistencia. Sin embargo, hay otras cuestiones que no debemos perder de vista en pos de cumplir nuestros objetivos. Presta atención a estos consejos para iniciar el entrenamiento de resistencia:

1. Elige el tipo de entrenamiento

Quizás te gusta más la idea de andar en bicicleta durante una hora que hacer una clase de aeróbica, o prefieres la natación al running. Todo depende de tus gustos, tus intenciones y los días que entrenes.

2. Lleva una dieta adecuada

De nada sirve pasarte horas en el gimnasio o entrenando la resistencia si después no tendrás fuerzas ni para levantarte de tu asiento. Muchas veces, se piensa que estamos cansados por ejercitarnos, cuando en realidad se debe a que el organismo no cuenta con los nutrientes necesarios para afrontar los esfuerzos cotidianos.

Es muy importante que aumentes o equilibres la ingesta de proteínas, que puedes encontrar en la carne roja y blanca, las legumbres, las harinas, los cereales y los frutos secos. También puedes incluir los famosos batidos de proteínas, muy populares entre los atletas y fanáticos del fitness.

3. Encuentra el ritmo adecuado

Para hacer un entrenamiento de resistencia que nos permita obtener resultados, es fundamental hallar nuestro propio ritmo. Esto quiere decir que no podemos al principio exigirnos más de lo que podemos dar, pero tampoco ejercitarnos ‘por debajo’ de nuestras capacidades.

Si entrenamos demasiado fuerte y de forma continua, sin que los músculos descansen, podemos sufrir sobrecargas, lesiones y dolores. Todo el cuerpo debe acostumbrarse al nuevo ejercicio de a poco.

La resistencia adecuada en una clase de spinning.

4. Entrena tres veces por semana

Si bien se cree que para el entrenamiento de resistencia hay que ejercitar a diario, lo cierto es que, como se decía anteriormente, el cuerpo necesita descansar. Si vamos todos los días al gimnasio, nunca nos reponemos como corresponde.

Por este motivo, se recomienda dejar un día de descanso entre cada sesión. De esta manera, podemos entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados, por ejemplo. El organismo (principalmente los músculos, tendones y huesos) estarán lo suficientemente estimulados, pero a la vez tendrán el tiempo para recuperarse del esfuerzo.

La resistencia es la capacidad física (y también psíquica) que tiene nuestro cuerpo para hacerle frente a ciertos esfuerzos y la posterior posibilidad de recuperarse. Por ello, el entrenamiento de resistencia es fundamental sin importar cuál sea nuestra actividad preferida o nuestros objetivos.

  • Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorespiratoria. Journal of Sport and Health Research. https://doi.org/ISSN: 1989-6239