Cómo mejorar el estado cardiovascular

Francisco María García · 18 febrero, 2019
Entendemos por estado cardiovascular la capacidad que tiene el corazón de bombear sangre a otros órganos. Para mejorar esta función, podemos realizar algunos ejercicios y seguir determinadas pautas y hábitos.

El estado cardiovascular se asocia a la capacidad del corazón de bombear sangre y transportar oxígeno. La vida sedentaria reduce la capacidad de este órgano, aunque es posible ponerlo a tono mediante ejercicios aeróbicos.

Por otra parte, mantener un alto rendimiento cardiovascular es una de las premisas básicas en el entrenamiento de los atletas profesionales o amateurs.

Los beneficios de tonificar el estado cardiovascular se reflejan muy pronto en la salud. El riesgo de padecer enfermedades del corazón se ve reducido en gran manera; también se previenen la osteoporosis, los derrames cerebrales y los problemas cognitivos, entre otros.

¿Cómo influye el estado cardiovascular en la capacidad aeróbica?

Se conoce como capacidad aeróbica a la predisposición que adquiere el cuerpo para realizar esfuerzos. Su reducción implicará un pronto cansancio, sensación de ahogo o palpitaciones.

Si el estado cardiovascular se encuentra deteriorado, es decir, si no se bombea el suficiente oxígeno a la sangre, la capacidad aeróbica también pierde potencia.

El estado cardiovascular puede mejorarse mediante distintas rutinas aeróbicas. Estos trabajos irán, poco a poco, aumentando el metabolismo y la capacidad de producción de oxígeno.

Conocer el propio cuerpo

Para realizar estas rutinas con eficiencia, lo ideal es tomar conciencia exacta del ritmo cardíaco mediante cálculos que incluyan el peso y la edad de la persona. A partir de este dato, se puede enfocar el entrenamiento hacia una meta clara.

El oxígeno en la sangre toma como valor el mililitro. De acuerdo a la cantidad de mililitros de oxígeno por minuto por kilo, se obtiene la cifra del volumen máximo de oxígeno. A mayor volumen, mayor consumo de oxígeno y mejor estado cardiovascular.

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que sirve para calcular la frecuencia cardíaca objetivo de cada persona.

Por otra parte, sin necesidad de realizar cuenta alguna, cada persona debería conocer su nivel de resistencia a los ejercicios o el esfuerzo físico en general. Alguien que no se ejercita de ninguna manera verá reducido su estado cardiovascular irremediablemente.

Si la idea es comenzar a ejercitarte para mejorar tu rendimiento cardíaco, lo mejor es no realizar esfuerzos más allá del 80 % de tu capacidad, al menos en el comienzo.

Consejos para comenzar a mejorar el estado cardiovascular

Lo primero que viene a la mente a la hora de pensar en mejorar el estado cardiovascular es la duración de los ejercicios. Sobre todo para quien está fuera del training, la sensación de abismo entre un estado cardiovascular óptimo y su realidad diaria parece infranqueable.

La buena noticia es que no es necesario pasar horas entrenando para ‘ponerse al día’. En principio, con 30 minutos diarios –incluso con un día por medio- se le puede transmitir al corazón el mensaje de que bombee más oxígeno. Por supuesto, este lapso de tiempo puede ir aumentando gradualmente.

Maneras de ejercitarse para mejorar el estado aeróbico

No hace falta ir al gimnasio para empezar a oxigenar más el cuerpo. Excepto en casos en los que por recomendación médica se requiera de supervisión experta, los ejercicios pueden hacerse en la casa o en la calle. De la siguiente lista, cada persona elegirá aquellos trabajos que se adapten mejor a su situación y preferencias.

Distintos tipos de saltos

El esfuerzo de saltar eleva de manera considerable el ritmo cardíaco. Lo único que se necesita es un escalón, banco o superficie resistente que se eleve unos centímetros del suelo. Para saltar, pueden usarse los dos pies juntos o alternarlos. Con diez saltos diarios, será suficiente para el comienzo.

El salto es uno de los ejercicios básicos de cardio que nunca pueden faltar.

Subir escaleras

Dentro de la rutina aeróbica para mejorar el estado cardiovascular, la subida de escaleras es una de las más populares. Cinco minutos diarios de escaleras pueden dar un excelente comienzo para estimular el funcionamiento del corazón.

Golpes al vacío

Aun sin bolsa de boxeo, se pueden realizar ejercicios cardiovasculares lanzando puños al aire con la intención de golpe. La manera correcta de hacerlo es colocando las manos cerradas a la altura de los ojos. Con 30 movimientos con cada brazo, será suficiente por un día.

Ejercicios de cardio intenso.

Salto tipo split

Es uno de los más efectivos y, por qué no, entretenidos, para mejorar el estado cardiovascular. El ejercicio consiste en colocar un pie delante del otro, separados un poco más de la altura de los hombros, y saltar alternando la posición de los pies; es decir, cuando uno va adelante, el otro va atrás. Diez repeticiones aportan un tono cardiovascular mayor en poco tiempo.

Las zancadas también pueden formar parte de un calentamiento dinámico.

Como se aprecia, obtener una mejora en el estado cardiovascular no requiere ni de grandes inversiones de tiempo ni de dinero. Si se tiene constancia, tanto la tonicidad muscular como el estado de salud en general comienzan a ver los frutos.

  • Conartritis.org. 2014. Ejercicios de capacidad cardiovascular. Extraído de: http://www.conartritis.org/wp-content/uploads/2014/lograr_ejercicios_cardio.pdf
  • Sociedad Española del Corazón. Frecuencia cardíaca. Extraído de: https://fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/controla-tu-riesgo-frecuencia-cardiaca.pdf