5 ejercicios de cardio que maximizan tu afterburn

Francisco María García · 14 febrero, 2019
Hay muchos tipos de ejercicios de cardio diferentes, que nos aportan una amplia variedad de beneficios. Entre estas rutinas, se encuentran aquellas que maximizan y optimizan el efecto afterburn, como se conoce a la quema de calorías.

Las técnicas que se utilizan para realizar ejercicios de cardio pueden favorecer la quema de calorías una vez finalizado el entreno. En el denominado afterburn, el organismo utiliza una mayor cantidad de energía para volver a su estado natural después de los entrenamientos.

Estas técnicas y rutinas de ejercicios van a potenciar el conocido efecto afterburn; el período de recuperación muscular en el cual juega un papel fundamental el oxígeno.

El afterburn puede durar hasta 24 horas, pero el mayor nivel de energía se consume durante los primeros 60 minutos. Debido a este trabajo del cuerpo, es posible seguir eliminando grasas una vez terminada la rutina. Para optimizar al máximo este período, es conveniente seguir una serie de consejos e intercalar las actividades.

5 ejercicios de cardio para extender el período de afterburn

A continuación, veremos algunas formas o técnicas de ejercicios de cardio cuya finalidad es la de mejorar el llamado período de afterburn:

1. Intercambiar la exigencia en los ejercicios de cardio

Es fundamental cambiar de ritmo en la rutina deportiva para maximizar el gasto de energía. Así, los niveles de oxígeno requerido por el organismo varían; la adaptación y el equilibrio en la respiración y la relajación muscular se hacen más extensos en el tiempo.

Se recomienda hacer carreras cortas a toda intensidad y tomar un minuto de recuperación en caminata lenta. La misma serie se debe repetir para que funcione como una gran estrategia para quemar calorías.

Durante el running, también se puede aplicar el entrenamiento HIIT.

2. Ejercicios combinados

El hábito de combinar las exigencias de diversos músculos con la realización de varios movimientos a la vez acorta los tiempos de entrenamiento. Sin embargo, es lo suficientemente exigente para el organismo como para necesitar una mayor cantidad de oxígeno para avanzar. Con esto, se disminuyen los minutos de trabajo, pero se gana en afterburn.

3. Realizar ejercicios pliométricos

La práctica de ejercicios pliométricos lleva al cuerpo a niveles muy elevados de intensidad. Es una buena opción para hacer un día y descansar al siguiente. El efecto afterburn se extenderá en el tiempo, incluso cuando la persona esté en reposo. Es importante dejar ese día de descanso para propiciar una mejor recuperación física.

Esta técnica consiste en la realización de movimientos muy rápidos con algunos segundos de respiración manteniendo la posición. Un buen ejemplo es intentar un salto explosivo y, al llegar a la posición cerca del suelo, mantener la posición.

Al combinar movimientos rápidos y fuerza, estamos haciendo lo que se conoce en el mundo del fitness como ejercicios pliométricos.

4. Complementar pesas con ejercicios de cardio

Suele ser un hábito entrenar una jornada con levantamiento de pesas y dejar los ejercicios de cardio para la siguiente visita, o viceversa. Sin embargo, hacer una mezcla de ambos en la misma rutina maximiza el afberturn.

Antes o después, lo ideal es hacer series con pesas para fortalecer músculos y bicicleta, saltadillas o sentadillas en el mismo día. Siempre se recomienda hacer las actividades de alta intensidad con intervalos entre ellas, para cambiar los niveles de oxígeno.

5. Método HIIT

En este caso, se trata de llevar los músculos a un extremo de exigencia durante 20 segundos y luego reposar 10 segundos para recuperar. Hay que repetir y completar series con objetivos planteados y esforzando el organismo al máximo para cumplir con ellos.

Con el entrenamiento HIIT, el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio es muy elevado. Como consecuencia, la energía que se utiliza es mayor, y también lo será la quema de calorías.

Esta rutina de máxima intensidad con pequeños intervalos aumenta la capacidad aeróbica de manera considerable. Asimismo, es un entrenamiento recomendado para prevenir enfermedades como la diabetes.

El entrenamiento HIIT puede realizarse al aire libre -parque, playa, montaña- o en interiores.

Consejos para hacer ejercicios de cardio y bajar peso con menos horas de entrenamiento

Es conveniente incorporar esta técnica en la rutina de actividades de manera paulatina. En la práctica, se hacen ejercicios cortos, pero de una gran intensidad y con exigencias que llevan al límite al individuo. Desde luego, el organismo necesita un período de adaptación para evitar lesiones y conseguir el ritmo.

Al comienzo de estas rutinas, quizá se demanden intervalos de descanso más largos, pero hay que intentar que no sean tan extensos. Lo importante es ir progresando, poco a poco.

Tomar como hábito la práctica de ejercicios de fuerza y aeróbicos intercalados ayuda a quemar calorías. Se aconseja que se practiquen de forma complementaria, variando ritmos para acelerar el metabolismo.

Los ejercicios de cardio más difíciles y exigentes deben estar siempre al final de la rutina. Si bien es bueno intercalar, también hay que tratar de que sean el cierre de la jornada de trabajo.

En algunos casos, es mejor agregar unos minutos al entrenamiento diario y dejar un día entero para recuperación. Según el nivel de exigencia, ese día se consigue quemar calorías sin recurrir a una caminata o un gimnasio. Recuerda que el organismo sigue actuando durante el descanso en la nivelación de oxígeno y el consumo de energías.

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