Entrenamientos de cardio rápido sin necesidad de equipos

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 20 diciembre, 2018
Francisco María García · 25 diciembre, 2018
El cardio es un tipo de ejercicio que mejora nuestra forma física general y la salud cardiovascular. Hay diferentes trabajos que, en muchos casos, se pueden realizar en casa, sin necesidad de contar con equipamiento específico.

Las cintas de correr y bicicletas estáticas facilitan la labor de quemar grasa. Pero… ¿qué pasa si no podemos ir al gimnasio? Si revisamos el concepto, el ejercicio aeróbico es aquel que requiere del bombeo constante de oxígeno. Desde esta premisa, se debe considerar que existen entrenamientos de cardio que no requieren de máquinas.

Como mencionamos, la idea de la rutina cardiovascular es trabajar los músculos sobreexigiendo el bombeo de oxígeno. Esto, a su vez, generará que el cuerpo recurra a sus bancos de grasa para obtener energía extra.

Ciertamente, los equipos del gimnasio nos facilitan la labor, aunque allí la mayoría de las máquinas están orientadas a agregar peso. No obstante, añadir una resistencia extra para los ejercicios cardiovasculares no es del todo necesario. Veamos qué podemos hacer si estamos en un parque, o incluso en casa.

Entrenamientos de cardio sin equipamiento: ejercicios básicos

Comienza el día con una carrera

Lo único que necesitamos para correr son nuestras propias piernas. Este es el grupo muscular más grande, y su uso contribuye a fortalecer la musculatura en un amplio sentido. Si no tenemos cintas de correr, podemos simplemente hacer una carrera por las calles.

Lo importante es lograr trabajar en los límites de nuestra frecuencia máxima cardíaca. Para ello, debemos mantener una forma de correr moderadamente rápida y estar en movimiento durante cierto tiempo y distancia. Hay que ir poco a poco, alternando al principio correr con andar, según la condición física de cada persona.

Chica con auriculares con música para hacer running.

Haz remo con la ayuda de dos barras fijas

Correr no es la única forma de trabajar los músculos y perder grasa. Para ejercitar los músculos superiores, podemos realizar unas sesiones de remo estilo «callejero». Para ello, podemos ir a un parque donde haya barras fijas.

Allí, nos fijaremos a las bases, es decir las barras colocadas en forma vertical. Simplemente debes sujetarte con ambos brazos y los pies fijos adelante, casi a la distancia de las manos. La idea es mover el cuerpo hacia el frente y atrás solo con las extremidades superiores y la fuerza de la espalda.

Salta la comba

«Saltar la cuerda», como le denomina en muchos países, es una de las actividades cardiovasculares más completas. En ella no solo trabajamos las piernas, sino también los glúteos, los brazos y la postura corporal. El número de repeticiones por sesión que podemos hacer es impresionante.

Este ejercicio es ideal para trabajar la capacidad de resistencia aeróbica. Al hacerlo recurrentemente, mejoraremos nuestro desempeño al correr o hacer abdominales. Es recomendable trabajar por lapsos de tiempo de 5 minutos, con descansos de 60 segundos en los intermedios.

mujer saltando la cuerda

Coge tu vieja bicicleta y pedalea

Los únicos contrastes entre una bicicleta de spinning y una normal es que la primera es estática y tiene graduaciones. Sin embargo, es mucho más divertido dar un paseo pedaleando al aire libre. Es seguro que podremos cubrir mayor distancia, porque estaremos más distraídos.

Si queremos un poco de resistencia, podemos hacer un recorrido en alguna colina o cerro con inclinaciones. La musculatura de nuestras piernas será estimulada, así como la resistencia respiratoria.

mujer en bicicleta

No te olvides de los abdominales

Por mucho que vayamos a un gimnasio, el trabajo de la zona abdominal es mayoritariamente sin máquinas. Aunque existan equipos con peso para fortalecer esta zona, lo importante es marcar, hacer repeticiones y quemar grasa.

Existen miles de rutinas que podemos hacer en el piso: deadbug, giros rusos, plancha, bicycle crunch, escalador, etc. Con este último, además del abdomen, fortalecemos los brazos a nivel de tríceps y las piernas. Como podrás apreciar, la lista de movimientos que podemos realizar es bastante amplia.

personas realizando ejercicios abdominales

Natación: el rey de los ejercicios

Si queremos mezclar entrenamientos de cardio con fuerza sin utilizar pesas, la mejor opción es ir a nadar un rato. Podríamos argumentar sin temor a equivocarnos que la natación es la práctica deportiva más integral. Realizar una o dos sesiones semanales de 40 minutos será el mejor ejercicio cardiovascular.

Aunque no lo veamos o sintamos, en la natación sudamos y, por lo tanto, bajamos de peso. Claro que, para ver los resultados, es necesario contar con un instructor y practicar las técnicas adecuadas. Además, el braceo debe ser constante.

Chica haciendo natación.

 

En d

 

efinitiva, ya sabemos que existen varias formas de realizar rutinas cardiovasculares sin necesitar de máquinas. Además, todas estas opciones podrán desarrollarse con facilidad y sin pagar nada, más allá de donde estemos.