Hacer cardio a la semana nos ayuda a tener una mejor frecuencia cardíaca

Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
· 13 diciembre, 2018
Los ejercicios cardiovasculares presentan varios beneficios para la salud. Uno de los más destacados es la mejora de la frecuencia cardíaca. Te contamos todo al respecto para que saques partido de ello.

Si tu objetivo es mejorar frecuencia cardíaca, entonces debes realizar aquellos ejercicios llamados comúnmente «de cardio». Entérate cuáles son y qué ventajas nos ofrecen en el siguiente artículo.

Hacer cardio es necesario

No importa cuál sea tu objetivo, qué tipo de vida lleves o cuán cargada esté tu agenda, tienes que hacer cardio al menos dos veces por semana. Para lograr una mejor frecuencia cardíaca, tener mayor resistencia física y bajar de peso, estos ejercicios son altamente recomendados.

El ejercicio cardiovascular tiene muchas ventajas más además de las ya conocidas, como pueden ser quemar calorías o adelgazar. Es un mito que los levantadores de pesas o los que llevan una rutina con máquinas del gimnasio no deben hacer cardio.

Esta clase de actividad física es más que perder grasa, ya que trae consigo otras ventajas que bien merecen la pena el esfuerzo. Por ejemplo, las siguientes:

  • Permite alcanzar una mejor frecuencia cardíaca.
  • Combate el sobrepeso, la diabetes, el colesterol y la hipertensión.
  • Ayuda a conciliar el sueño y descansar bien.
  • Reduce el estrés, dado que produce endorfinas, conocida como la hormona «de la felicidad».
  • Refuerza el sistema inmunitario.
  • Mejora la respiración y oxigenación del organismo.

Si bien se trata de un ejercicio más que recomendado, lo cierto es que debemos tener algo de cuidado al momento de practicarlo. Por ejemplo, el running está bastante de moda, pero no cualquiera está preparado para realizarlo. Es más probable que sufras una lesión corriendo que haciendo otra actividad física.

Aumenta tu resistencia rápidamente con el running.

Cómo tener mejor frecuencia cardíaca con el cardio

Si el médico te ha dicho que debes hacer ejercicios de cardio debido a que tienes algo de sobrepeso o podrías sufrir un ataque al corazón por antecedentes familiares o malos hábitos, no es cuestión de pasarte todo el día en la cinta del gimnasio o en la bicicleta; de hecho, eso tampoco es bueno.

Existen diferentes exámenes que realiza un profesional para determinar la capacidad cardiorespiratoria. Por ejemplo, están las pruebas de esfuerzo, submaximales, de caminata de 1,5 kilómetros o de escalón —como si subieses la escalera— de tres minutos.

Todas estas te indicarán cómo está tu corazón y cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo y en movimiento. Esta información es fundamental para saber si estás haciendo una actividad leve o demasiado intensa para tus capacidades.

Por otra parte, es muy importante establecer la cantidad de sesiones semanales en base a tu estado físico y a tus características particulares. Lo habitual es hacer cardio tres veces por semana, en días alternados: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábados.

Lo importante de dejar un día de descanso entre cada sesión es que los músculos deben recuperarse del esfuerzo realizado. La intensidad también es esencial; aunque tu objetivo sea tener una mejor frecuencia cardíaca o quemar calorías, no puedes pretender correr una maratón si nunca te has levantado del asiento.

Podría decirse que el esfuerzo debe ser inversamente proporcional a la duración de la sesión. Es decir, que si la rutina es de una hora, la intensidad ha de ser baja; en cambio, si solo es de 20 minutos, entonces dar el máximo posible.

Escoge el ejercicio que más te guste

Si aún no sabes qué tipo de ejercicio de cardio hacer, te recomendamos que pruebes diferentes disciplinas hasta hallar la que más te gusta. Hay muchas opciones para elegir: caminar, correr, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, hacer senderismo, practicar boxeo recreativo, saltar a la cuerda, esquiar, hacer remo o subir por las escaleras.

Ejercicios de cardio intenso.

Para lograr una mejor frecuencia cardíaca, te aconsejamos además que vayas intensificando la rutina cada algunas semanas. De esta manera, el cuerpo no se acostumbrará al ejercicio y no hará las cosas por «hábito».

Habla con un entrenador para que vaya aumentando la cantidad de ejercicios o los haga más difíciles a medida que vayas teniendo práctica. Por ejemplo, si has empezado con una caminata, pasa al trote ligero y luego al running.

En tanto, si andas en bicicleta, comienza con un par de vueltas a la manzana; después, agrega varios kilómetros a la travesía y, en tercer lugar, busca sitios con elevaciones, como pueden ser colinas o calles empinadas.

Al tener una mejor frecuencia cardíaca, notarás un cambio rotundo en tu día a día. Podrás subir escaleras, correr media calle para alcanzar el autobús o jugar con tus hijos sin cansarte, entre otras mejorías.

Sin embargo, no debes olvidarte de consultar con un médico cada algunos meses para poder analizar cómo se encuentra tu salud en general y la cardíaca en particular.

  • García-Hermoso, A., Cerrillo-Urbina, A. J., Herrera-Valenzuela, T., Cristi-Montero, C., Saavedra, J. M., & Martínez-Vizcaíno, V. (2016). Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obesity Reviews. https://doi.org/10.1111/obr.12395