Practicar pequeños sprints diarios en las escaleras para mejorar la salud cardiovascular

4 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Nelton Ramos
La falta de tiempo no es excusa para no hacer ejercicio diariamente. En la práctica, dentro de nuestros hábitos del día a día se pueden buscar actividades físicas. Un ejemplo son estos sprints diarios en las escaleras.

El sedentarismo es un problema de salud global; un porcentaje muy alto de la población no realiza actividad física. Incluso con algo tan básico y cotidiano como es caminar. Solo cuando los problemas físicos aparecen, este tipo de personas deciden, a regañadientes, empezar a moverse. Los pequeños sprints diarios en las escaleras son una buena manera de comenzar.

En esta actividad con las escaleras, no se requiere matricularse en un gimnasio o adquirir un equipamiento especial. Este tipo de entrenamiento es muy útil, y no solo para aquellos interesados con romper el círculo vicioso de la pereza.

Esta actividad también es muy popular entre atletas de alta competición o para aquellos que, por falta de tiempo, no pueden entrenarse como quisieran. Veamos por qué se trata de una forma de entrenar con intensidad tan efectiva.

Hacer de lo cotidiano un gran entrenamiento

Además de los pequeños sprints diarios en escaleras, hay otra serie de actividades del día a día muy útiles para recuperar la buena forma física. Es el caso de limpiar, salir a pasear con el perro, bailar o caminar.

Para conseguir el éxito, el mantenimiento de una disciplina de trabajo es uno de los requisitos fundamentales. Es una cuestión de todos los días; si hay que salir de compras a un supermercado que no esté demasiado apartado, mejor ir caminando que en coche. Si se trabaja en un edificio en un piso no muy elevado, las escaleras son el camino ideal.

En los centros comerciales, los elevadores o las escaleras mecánicas deben ser la última opción, principalmente cuando se trata de subir. Asimismo, si para ir al trabajo es imprescindible el uso del vehículo, será buena idea aparcar lo más lejos posible.

Lo mismo si el metro es el medio de transporte para los traslados. Lo recomendable es bajarse una estación antes o una posterior al lugar de destino, para caminar un poco más.

Para todas estas opciones, optimizar el uso del tiempo es también fundamental. Hacer las cosas a contrarreloj no es la mejor manera de fomentar este tipo de costumbres.

Una forma de dar más pasos al día es reemplazar el ascensor por las escaleras.

Sprints diarios de intensidad variada

La progresión en el ejercicio es otro de los ‘trucos’ para que estas actividades cotidianas, cortas y fáciles de ejecutar, den resultados más visibles y en menor tiempo. No se trata solo de caminar ‘por caminar’ o de subir dos o tres pisos por las escaleras a un ritmo pausado, precisamente para no agotarse.

Se debe procurar justo lo contrario. Es decir, hemos de buscar un aumento del ritmo cardíaco, junto con su consecuente aceleración de la frecuencia respiratoria y el mayor bombeo de la sangre a todos los rincones del cuerpo.

Si bien caminar de forma ‘casual’ es preferible a no hacerlo nunca, para conseguir resultados evidentes y duraderos, los cambios de intensidad son necesarios. En resumen, se tiene que transpirar.

Beneficios de hacer sprints diarios

Tanto el sistema circulatorio como el cardiovascular son los primeros en obtener beneficios cuando una persona sedentaria decide dejar atrás su pasividad. Los pequeños sprints diarios en escaleras demandan mayor bombeo de parte del corazón, lo que se traduce en que los tejidos recibirán más sangre, oxígeno y nutrientes.

Lo anterior implica, de manera automática, que los músculos aumentarán su tamaño y estarán mejor tonificados. Asimismo, la capacidad de trabajo de los pulmones se hará más eficiente; de esta forma, las ganancias en cuanto a fuerza, potencia y resistencia serán evidentes.

Mujer subiendo escaleras para ganar velocidad y potencia.

No solo para iniciados

Los pequeños sprints diarios no solo están ‘recetados’ para aquellos que busquen romper con el sedentarismo. Los deportistas aficionados o de élite también apuestan por subir escalones para fortalecer áreas específicas y aumentar el rendimiento deportivo.

Para los practicantes del running urbano, la elección de calzadas con inclinaciones que les obliguen a aumentar la potencia puede ser una tarea poco sencilla. De ahí que subir trotando o corriendo las escaleras se convierte en un excelente plan alternativo para que el organismo salga de su zona de confort al desplazarse siempre por superficies planas.

Otros deportes como el voleibol o el baloncesto han apostado a las gradas de los estadios para que los jugadores fortalezcan todo el tren inferior. Así, consiguen mejoras importantes en la capacidad de salto, con el añadido de que también potencian sustancialmente la resistencia.

Como conclusión, solo es necesario proponer un plan, una línea de acción y cumplirla. La paciencia es también un elemento importante: no existen ejercicios ni rutinas milagrosas que ofrezcan resultados de una semana a otra. 

  • Cuaderno Aula. 2012. Ejercicios de velocidad en escaleras. Extraído de: http://www.cuadernoaula.com/blog/davidgonzalez/files/2012/10/Ejercicios_de_velocidad.pdf
  • Cáceres, C. 2013. Subir escaleras, una forma de potenciar el ejercicio. Fundación Diabetes. Extraído de: https://www.fundaciondiabetes.org/upload/noticias/10238/068.pdf