Rutina de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto

25 marzo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Si piensas iniciarte en el vasto mundo del entrenamiento cardiovascular, deberías considerar estas alternativas. Te mostramos algunas opciones de bajo impacto para tu puesta a punto.

Quizás creas que ‘hacer cardio’ es para personas muy entrenadas o van al gimnasio desde hace tiempo. Sin embargo, podemos realizar una rutina de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto siendo principiantes. Te contamos más en este artículo.

Entrenamiento cardiovascular: a tu propio ritmo

No importa si nunca has ido al gimnasio en tu vida, o si lo has dejado hace mucho. El entrenamiento cardiovascular puede adaptarse a tu actualidad, estado físico y objetivos.

Para que te dé los resultados que esperas, no abandones ni lo sientas como una obligación, te recomendamos que comiences de a poco, a tu propio ritmo y sin imponerte esfuerzos imposibles.

La idea es que disfrutes haciendo ejercicio, no que lo pases mal y que no tengas interés en ponerte la ropa para el gimnasio. Ni siquiera tienes que apuntarte en una academia, ya que tienes la posibilidad de ejercitar en casa o en un parque. ¡Hay muchas opciones que no son hacer running!

Rutinas de entrenamiento cardiovascular para principiantes

No importa qué hagas, lo que interesa es que te muevas. Bajo este precepto, puedes hacer casi cualquier cosa que tengas ganas y que te guste. Si no sabes bien cuál disciplina elegir, te recomendamos algunas opciones de entrenamiento cardiovascular para principiantes:

1. Nadar

La natación es uno de los deportes más completos que existen y se adapta a todas las edades. Puedes nadar ‘solamente’ o realizar alguna otra actividad en el agua, como por ejemplo aquagym.

Lo mejor de todo es que no sentirás el impacto del ejercicio en las rodillas ni en ninguna otra articulación. Sin darte cuenta, estarás trabajando los músculos de una manera increíble.

Lista de errores más comunes al nadar

2. Caminar

Si quieres bajar de peso, probablemente los médicos te hayan aconsejado que ‘salgas a caminar’. No hace falta que lo hagas durante kilómetros, pero sí que al menos des algunas vueltas a la manzana cada día.

De a poco, puedes ir más lejos y a mayor velocidad, buscando terrenos con cierta pendiente o dificultad. Incluso es posible agregar bastones y practicar lo que se conoce como ‘marcha nórdica’, un ejercicio bastante de moda y beneficioso.

Si te aburre o no te interesa la idea de caminar por la calle (o cualquier otro lugar al aire libre), te recomendamos que le des una oportunidad a la cinta del gimnasio. No importa la época del año o el clima… incluso hay gente que mientras ‘camina’ mira una serie o una película.

3. Hacer calistenia

El propio peso del cuerpo se puede usar para ejercitar tanto si somos profesionales como principiantes. En tu caso, es aconsejable que empieces con una rutina de bajo impacto. Por ejemplo, puedes hacer abdominales, sentadillas, flexiones de brazos, estocadas, etc.

4. Remar

Se trata de un ejercicio de bajo impacto más que interesante. Antes de desestimarlo porque no vives cerca de un río o lago, puedes darle una oportunidad en el gimnasio. Existen máquinas que permiten emular el movimiento del remo sin problemas.

Ejercicios para hacer con máquina de remo.

5. Andar en bicicleta

Otra opción de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, siempre y cuando pedaleemos despacio y a conciencia. Si no tienes una bicicleta o no te gusta hacer ejercicio al aire libre, siempre tienes la opción de usar una bicicleta estática del gimnasio. Sin embargo, la práctica en exteriores ofrece beneficios adicionales, como por ejemplo estar en contacto con la naturaleza.

6. Esquiar

Sí, también es una actividad física de bajo impacto. Si bien es necesaria la práctica y tener conocimientos básicos, podría ser una excelente idea para entrenar cuando hace frío y nieva. Al igual que con el remo, hay aparatos de gimnasio que emulan estos movimientos.

7. Hacer zumba

El zumba es una práctica cada vez más extendida en todo el mundo, que combina el baile con ciertas coreografías. Es el ejercicio de moda entre las mujeres, quienes pasan un rato divertido moviéndose con música actual.

Además, tiene como beneficio el factor social, porque se practica en grupo y puede ser lo que estamos necesitando para forjar un grupo de amigas con los mismos gustos.

Chicas haciendo ejercicio aeróbico, el cual presenta muchos beneficios para el cuerpo.

8. Aeróbic

El aeróbic es un ejercicio que, sin dudas, podemos incluir en el entrenamiento cardiovascular siempre y cuando lo realicemos a nuestro propio ritmo. Si no tienes problemas en las rodillas, puedes usar el step (o subir y bajar por las escaleras).

Habla con el profesor a cargo de la clase para que te ofrezca alternativas de bajo impacto dentro de la rutina. Verás cómo de a poco tendrás más capacidad para cumplir con sesiones intermedias y avanzadas.

Como puedes ver, el entrenamiento cardiovascular no es solo para experimentados. ¡No dudes en practicar varias hasta encontrar aquella que te encanta!

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