Cómo encontrar tu ritmo de competición al correr

26 Febrero, 2019
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Encontrarnos a gusto y cómodos con el ritmo es vital para poder sacar lo mejor de nosotros mismos al correr, muchas veces un exceso de exigencia o pequeños fallos en la preparación nos impiden llegar a disfrutar y controlar los tiempos
 

Quizás puedas pensar que encontrar tu ritmo de competición es imposible… o bien que es algo súper sencillo para alguien profesional. Sin embargo, sin importar cuánto hace que corres, necesitas calcularlo correctamente para conseguir tus objetivos. En este artículo te ayudamos.

Tips para encontrar tu ritmo de competición

Hay días en que vas demasiado lento -sobre todo cuando quieres hacer un trote ligero- y otros en los que corres más rápido de lo que deberías (si estás haciendo entrenamiento pesado). Encontrar el ritmo de competición puede ser algo complicado

Según los expertos en running, no hay que esforzarse siempre al máximo en las rondas previas a la competencia, ya que de esta manera, no tendremos energía suficiente para la carrera y además aumentamos las posibilidades de lesionarnos.

Cuál es la mejor hora para correr

Lo importante entonces es saber cómo manejar los esfuerzos y aprender a encontrar tu ritmo de competición. Algunas recomendaciones que pueden ayudarte:

1. Determina el tiempo sin especular

Muchos de los entrenamientos se basan en la carrera de 5k porque de esta manera, cuando compitas en esa distancia te será más fácil llegar a la meta. Registra el tiempo que lograste en esta competencia y cuando regreses a la rutina haz tres repeticiones de 1 500 metros usando ese mismo paso. Entre cada serie trota 800 metros.

 

Si la última de las repeticiones es igual de rápida que la primera, entonces… ¡Ya has encontrado tu ritmo! En el caso de que sea más lento, deberás ajustar la velocidad en otras tres repeticiones.

2. No seas tan estricto

Debes tener en cuenta que eres una persona, no un robot y que aunque hayas podido encontrar tu ritmo de competición es probable que lo modifiques en las siguientes carreras o entrenamientos. Existen muchas variables que alteran las marcas: la temperatura, la distancia, la hora del día, lo que comemos, el calzado que llevamos, el tipo de carrera, etc.

Deja por lo menos un margen de un 10% -5 hacia arriba y 5 hacia abajo- sobre tus tiempos ‘normales’ para que estas condiciones no te tomen desprevenido. Evita esa ‘necesidad’ que tienen los corredores de siempre completar una distancia más rápido que la vez anterior.

3. Busca el ritmo cardíaco máximo

La fórmula 180 del entrenador deportivo Phil Maffetone puede ser de gran utilidad para encontrar tu ritmo de competición. El objetivo es hallar el ritmo cardíaco máximo durante el entrenamiento aeróbico. ¿Cómo lo controlas? Con un reloj pulsómetro o con alguna aplicación del movil.

 

Este ejercicio sirve para saber en qué momento ‘estamos dándolo todo’ y para determinar por cuánto tiempo podemos mantener ese ritmo. Incluso nos puede ayudar para aumentar nuestra performance y ser más resistentes en las carreras.

4. Completa intervalos de velocidad base

Una vez que hayas determinado tu velocidad en los 5k, ejecuta intervalos más largos. Un buen ejercicio incluye intervalos de 800 metros, 400 metros y 200 metros, con el objetivo de conseguir unos siete segundos menos por kilómetro en cada serie.

En las carreras de fondo, deberías hacer entre 20 y 30 segundos más lento por kilómetro en relación a tu marca base. En los trotes de recuperación entre 30 y 60 segundos menos.

5. Conoce tu velocidad aeróbica máxima

Otra de las técnicas para encontrar tu ritmo de competición es saber cuál es tu mayor capacidad aeróbica, es decir, en qué momento estarás consumiendo más cantidad de oxígeno.

Lo imprescindible para salir a correr.

El test del VAM (velocidad aeróbica máxima por sus siglas) incluye un calentamiento previo y correr 3 000 metros al 90% de la más alta velocidad. En los últimos 400 metros, aumentar al 100% de la capacidad. Luego se debe registrar el tiempo y los latidos del corazón. Estos datos los puedes ingresar en alguna aplicación web especial para que te indique cuál es el ritmo al que te conviene correr.