¿Cómo manejar correctamente la respiración al trotar?

Francisco María García · 25 noviembre, 2018
Conoce la técnica para controlar tu respiración al trotar; puedes aumentar tu rendimiento en tiempos y distancia gracias a una respiración adecuada que retrase el cansancio

La diferencia entre el éxito y el fracaso en una competición deportiva puede depender de saber respirar correctamente. Por ello, para aquellos que desean iniciarse en el running o para quienes lo practican con regularidad, manejar correctamente la respiración al trotar es esencial.

El primer tema a considerar es de qué forma se toma el oxígeno. La mayoría de las personas, incluso algunos deportistas de cierto nivel, respiran de manera superficial. Esto es: el aire no pasa de la parte alta del pecho y los pulmones terminan cada inhalación lejos de alcanzar su máxima capacidad.

Lo ideal es habituarse a realizar respiraciones profundas; lo que es igual a aspirar aire suficiente como para inflar la región estomacal, el abdomen y poner a trabajar el diafragma.

De esta forma, la sangre recibe el oxígeno suficiente para repartirlo de manera eficaz entre todos los tejidos musculares. Un factor que retrasa la fatiga y disminuye la sensación de cansancio.

Aprender a respirar

Si no se tienen buenos hábitos respiratorios, lo que es igual a mantener solo una respiración parcial, antes de empezar a correr se recomienda realizar algunos ejercicios de respiración, en estado de relajación. Lo ideal para una respiración adecuada sería retener el aire entre tres y cinco segundos, para luego expulsarlo, también lentamente por la nariz.

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Pueden realizarse los ejercicios tumbados en el suelo o en posición de flor de loto. De manera totalmente consciente pero sin que se genere ningún tipo de tensión, se debe inhalar el aire por la nariz de la forma más pausada posible; prestando especial atención a que el estómago se infle.

Duda frecuente: respirar por la boca o por la nariz

Durante muchos años se consideró que la mejor manera de manejar la respiración al trotar era inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Incluso hoy, todavía hay algunos preparadores físicos que recomiendan esta técnica.

Sin embargo, la utilización de las fosas nasales para dar entrada al oxígeno tiene una desventaja comparativa importante. La cantidad de aire que ingresa al organismo es mucho menor que si se toma por la boca.

Por otra parte, algunos médicos desaprueban esta última opción, aún cuando la cantidad de oxígeno sea menor. Esto obedece a que las fosas nasales cuentan con una serie de filtros que impiden la entrada de agentes extraños. Dispositivos que no están presentes entre los dientes o en el paladar.

Pregunta reiterativa: ¿por dónde respirar?

Muchos entrenadores señalan que la mejor manera de manejar la respiración al trotar es realizando todo el proceso por la boca. Tanto la aspiración como la expulsión del aire.

Los expertos afirman que tomando mayor cantidad de oxígeno, además de retrasar la fatiga, se evitan dificultades adicionales, como la hiperventilación.

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Así mismo, al sacar el aire por la boca se reduce la presencia de gases residuales dentro del organismo y disminuyen los riesgos de presentar flato. Una de las molestias más temidas por cualquier corredor.

Otros instructores y preparadores físicos son más pragmáticos. Dejan que sea el atleta quien seleccione por dónde tomará el aire, basándose para esta decisión solo en su propia comodidad. Señalan igualmente que a medida que se aumente la intensidad del ejercicio, será inevitable aspirar mayoritariamente por la boca.

La frecuencia de la respiración

Este es otro punto que crea algunas discrepancias entre los entrenadores y algunos atletas. Sin embargo, la mayoría parece estar de acuerdo en que este es un factor en el que inciden el nivel del corredor, su propia capacidad física y la intensidad de la carrera. Así como lo hacen las condiciones del terreno y medioambientales.

De cualquier forma, la frecuencia ideal, al menos para aquellos que recién empiezan en el running, es de una relación de tres a dos. Es decir: tres zancadas para inhalar, dos para exhalar.

La respiración al trotar en invierno

Básicamente, al trotar en invierno no hay mayores diferencias en cuanto a la respiración respecto al verano. Mientras las personas estén en buen estado de forma física y no tengan dificultades con los pulmones, no debería haber ningún inconveniente. Siempre que las temperaturas no se ubiquen por debajo de los -10°C

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Sin embargo y a pesar de todo lo anterior, no está demás incorporar algunas medidas especiales, como utilizar una bufanda sobre la boca y la nariz. Esto con el objetivo de calentar el aire y que, al ingresar al aparato respiratorio, no genere irritación.