Corredores de altura: cómo afectan los cambios de presión, temperatura y humedad

Francisco María García · 14 octubre, 2018
Cuanto más elevada sea la montaña, la temperatura será más baja, y lo mismo ocurre con la presión atmosférica, un hecho que se traduce de forma automática en una menor disponibilidad de oxígeno

No es un secreto. Los cambios ambientales condicionan de forma dramática el rendimiento deportivo; por ello los corredores de altura necesitan de regímenes especiales.

Estas adaptaciones para deportistas de alto nivel serán de entrenamientos y también alimenticios; se trata de conseguir adaptarse a medios tan específicos como los que se presentan a miles de metros sobre el nivel del mar.

Hay que tener en cuenta que disminuye la humedad en la alta montaña; un factor que, combinado con una mayor incidencia de los rayos del sol, incrementa los riesgos de deshidratación.

El mal de montaña

El 30% de las personas que ascienden de forma brusca a alturas superiores a 3 000 metros sobre el nivel del mar, se ven afectados por esta situación.

Chica con auriculares con música para hacer running.

El también conocido como mal de altura trae consigo una serie de síntomas que, más allá de ciertas incomodidades, pueden representar peligros importantes para la salud de los afectados.

Náuseas, debilidad general y dificultades para respirar, son los primeros en aparecer. La lista incluye igualmente dolores de cabeza, disminución de la agilidad mental y pérdida de la capacidad de raciocinio. Alteración de las emociones y apatía son otras señales.

Como es natural, el rendimiento deportivo también se ve seriamente afectado. Un factor que no está relacionado con la capacidad aeróbica, ni con el nivel de resistencia; una mala adaptación a las condiciones en las alturas puede hacer inviable cualquier plan de trabajo.

De menos a más

Los corredores de altura necesitan aclimatarse y adaptarse a las condiciones particulares, para poder rendir al máximo. Este es un proceso para el que se recomienda apartar en el calendario 30 días.

Cuanto más cerca del océano viva una persona, será más duro aclimatarse. Si bien la disminución en el rendimiento deportivo empieza a ser evidente a altitudes superiores a los 2 100 metros sobre el nivel del mar, algunos terminan afectados mucho antes.

Los planes de adaptación a las alturas deben partir por considerar las condiciones ambientales cotidianas. Después de todo, cualquier cambio en el medio ambiente y no solo los referentes a más o menos metros sobre el nivel del mar, siempre influirán en los resultados y en la capacidad de respuesta del organismo.

Corredores de altura: plan de trabajo

La mayoría de los programas cuyo objetivo es adaptar a los atletas a las condiciones ambientales imperantes en grandes altitudes, se dividen en tres momentos. Durante la primera semana se indica una rutina de ejercicios que resulte cómoda. Sin demasiada intensidad, ni tratando de forzar en un intento de alcanzar rápido el grado óptimo.

Las siguientes dos semanas representan el momento clave. Durante este periodo, los atletas sí necesitan emplearse a fondo; la meta es ampliar al máximo las capacidades físicas e incluso, las mentales.

En ocasiones, la preparación para no claudicar puede marcar la diferencia. Las carreras a pie o sobre bicicleta deben ir de la mano con mucho trabajo anaeróbico; la fuerza y la resistencia de todo el entramado muscular es otro aspecto que también requiere optimizarse.

Durante los últimos cuatro o cinco días, se debe disminuir nuevamente la intensidad y la carga de trabajo. Es momento para que el cuerpo asimile los entrenamientos y termine de adecuarse al entorno.

También hay que recordar que los descansos activos, caminatas a ritmo medio o ejercicios de estiramiento y relajación, están especialmente recomendados para esta etapa.

La alimentación: más calorías

La tasa basal aumenta de manera considerable cuanto más lejos de nivel del mar se encuentre una persona. Esto es: la cantidad mínima de calorías que requiere el cuerpo humano para cumplir de manera eficiente con todas sus funciones vitales. Desde respirar hasta moverse.

La dieta de los corredores de altura debe ser especialmente rica en hidratos de carbono. Además de representar la mejor fuente de energía, tienen la capacidad de facilitar el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo a grandes altitudes.

Las grasas no saturadas también aportan una buena cantidad de calorías extras, necesarias para mantener el rendimiento bajo estas condiciones.

Por otra parte, los suplementos vitamínicos son productos de gran ayuda. Especialmente aquellos construidos a partir de la vitamina E, uno de los elementos con mayores propiedades antioxidantes.

No hay que olvidarse que desde los 3 000 metros sobre el nivel del mar, el estrés oxidativo es mucho mayor. Lo que incrementa de manera importante los riesgos de sufrir lesiones musculares.