Ejercicios de core para runners

Fernando 5 junio, 2018
En primer lugar, resulta conveniente especificar a qué nos referimos cuando hablamos del 'core', esta palabra significa núcleo en inglés y se usa en la actualidad para agrupar a los músculos de la zona central del cuerpo

El entrenamiento de los corredores no consiste solamente en trabajos de piernas. De hecho, es muy importante que ellos fortalezcan también otros músculos complementarios. A continuación, hablaremos de la importancia del core para runners y con qué ejercicios puede trabajarse. Dentro del core, se incluyen, concretamente, aquellos que conforman el centro de gravedad.

El core va desde la parte inferior del ombligo hasta los glúteos. Está comprendido, entonces, por los siguientes músculos: abdominales (rectos y oblicuos), músculos lumbares, músculos profundos de la columna, suelo pélvico, diafragma, músculo multífido, flexores y extensores de la cadera y glúteos.

Importancia del core para runners

Ahora bien, ¿por qué este conjunto de músculos se vuelve tan importante para los individuos que practican pedestrismo? Estos son algunos de los motivos principales:

  • Brinda estabilidad al movernos.
  • Permite el desarrollo del equilibrio y la coordinación.
  • Mejora la postura corporal.
  • Ayuda a respirar mejor.
  • Es importante para prevenir lesiones.
  • Potencia el rendimiento, ya que incrementa la fuerza y resistencia.

5 ejercicios de core para runners

1. Postura del perro boca abajo

Es un ejercicio de yoga ideal para estirar y activar la zona de la espalda, la cadera y los glúteos. Además, al ser una de las más básicas, no presenta grandes dificultades para hacerla.

¿Cómo realizarla? Primero, debes colocarte de rodillas en el suelo, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y la cadera recta. Luego, deberás levantar las rodillas a medida que estiras las piernas.

Mientras las plantas de los pies y las palmas de las manos ofician como puntos de apoyo, tienes que levantar la cadera lo más que puedas. Además, mírate el ombligo para meter, poco a poco, la cabeza entre los hombros.

Al finalizar estos movimientos, tus cuerpos debe formar una V invertida, con la cadera como punto más elevado. Recuerda no encorvar la espalda al hacer este ejercicio.

Algunas posturas sencillas para iniciarte en el Yoga.

2. Plancha

Se trata de uno de los ejercicios clásicos de abdominales. La plancha —o plank— otorga fuerza y estabilidad al cuerpo a partir del fortalecimiento de los músculos abdominales.

Ponerlo en práctica es sumamente sencillo: debes acostarte boca abajo, pero solo con los antebrazos y la punta de los pies como puntos de apoyo. En esa posición, conservando siempre la alineación de piernas, cadera, torso y cuello, permanece por 20 o 30 segundos.

A medida que vayas avanzando, aumenta la duración y la cantidad de series. También puedes practicar algunas variables, como hacerlo con peso sobre la espalda, con el apoyo en las palmas de las manos, con los pies abiertos o con el apoyo en un step, entre muchos otros.

3. Levantamiento de piernas y brazos en cuadripedia

A la hora de trabajar flexibilidad y equilibrio, este trabajo es una excelente alternativa. Se realiza de la siguiente manera: primero, colócate de rodillas en el suelo, con las palmas de las manos a la altura de los hombros y la espalda recta.

Desde allí, deberás extender y levantar miembros opuestos; es decir, si extiendes la mano derecha, haz lo propio con la pierna izquierda y viceversa. Al momento de máxima extensión, conserva la postura por unos segundos.

4. Estocada con giro

Este ejercicio de core para runners es muy efectivo, dado que permite también trabajar las piernas. Para comenzar, tienes que adoptar la posición de una estocada normal: los pies al ancho de la cadera, la espalda recta y los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia adelante y a la altura de los hombros.

Luego, da un paso hacia adelante y haz una estocada. Esto se logra flexionando a 90° ambas rodillas; la de atrás debe tocar el suelo, mientras que la de adelante no debe sobrepasar la punta de tu pie.

Una vez alcanzado este punto, gira el torso hacia uno de los lados y permanece allí durante 3 o 4 segundos. Vuelve a la posición central y realiza el ejercicio hacia el otro lado.

Una chica runner haciendo abdominales.

5. Mountain climbers

Este es uno de los trabajos de core para runners más exigentes. Se caracteriza por trabajar el aspecto aeróbico, además de fortalecer la zona media.

Para realizarlo, debes ubicarte con las palmas de las manos en el piso y las piernas extendidas. La cadera, en este caso, permanece levantada.

Posteriormente, se deben llevar las rodillas hacia el pecho de manera alternada y continuada. Realiza 20 repeticiones o hazlos por un cierto período de tiempo. ¡Verás qué efectivo resulta!

Con estos trabajos de core para runners, el rendimiento en el entrenamiento y la competencia saldrá beneficiado. Como ya sabrás, el cuerpo es un todo: cada uno de sus componentes aporta para que el funcionamiento sea el mejor posible.

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