Entrenamiento de Fartlek Interval para corredores

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 4 marzo, 2019
Atendiendo a su concepto etimológico, literalmente Fartlek Interval significa entrenar a distintas velocidades. Es un tipo de entrenamiento ideal para determinados deportes, como es el caso del running. ¿En qué consiste?

En tiempos de innovación deportiva permanente, una práctica antigua se mantiene como una de las más efectivas. Nos referimos al entrenamiento de Fartlek, especializado para corredores. Parece un viejo juego de educación física, pero nos ayuda a mejorar velocidad y resistencia.

¿Qué es y de dónde proviene el entrenamiento de Fartlek?

Podemos entender de qué se trata esta práctica si escudriñamos en su significado.Fartlek’ es una palabra sueca compuesta, en la que ‘Fart’ significa velocidad y ‘lek‘ ‘juego’. En realidad, lo que se hace aquí es jugar con las velocidades.

Se trata de un tipo de entrenamiento que se originó puntualmente en la década de los treinta. Su creador fue el sueco Gösse Holmér, entrenador nacional del equipo de atletismo del país europeo. Gracias a Holmér, lo que comenzó para una solución en el cross country, terminó como una institución para los deportes de carrera.

En sus ejercicios, básicamente se juega con diversos niveles de carrera. En algunos tramos corremos a toda velocidad, en otros, moderamos la exigencia; también están los segmentos de recuperación. Lo que parece un ejercicio de educación física infantil es en realidad una excelente rutina para los corredores profesionales.

Resistencia, velocidad e intervalos

La idea original es mezclar intervalos de trayectoria y diferentes velocidades. Inicialmente, esto permite trabajar durante más tiempo sin detener la carrera por completo. En vez de utilizar toda nuestra energía y rapidez por un período corto, administramos los esfuerzos y ganamos en resistencia.

El entrenamiento de triatlón finaliza con unos cuantos kilómetros de pedestrismo.

Lo que quizás Gösse Holmér no se imaginó es que estaba entrenando distintas facetas internas del cuerpo. De hecho, con el entrenamiento de Fartlek se trabaja cambiando el metabolismo. Los dos sistemas principales de la actividad física se estimulan: el aeróbico y el anaeróbico. Solo así trabajamos aspectos como la oxigenación corporal y, por ende, la resistencia.

Existen varias modalidades en el Fartlek, aunque los originales son el estilo sueco y su revisión, hecha en Polonia. En el primero, se trabaja con intervalos que son medidos con tiempo. En el caso polaco, los segmentos de trabajo se realizan mediante el cumplimiento de distancias; esto último podría tener un impacto adicional a nivel psicológico en los deportistas.

Hay un tercer tipo de Fartlek en el que la medición son las pulsaciones. En esta modalidad, los trabajos se miden en función de la frecuencia cardiovascular del practicante. Este tipo de entrenamiento permite medir el rendimiento físico y otros indicadores. Por supuesto, hacerlo de este modo es más costoso, pero más exhaustivo.

Una idea de cómo es el entrenamiento en Fartlek

Básicamente, tenemos que dividir el entrenamiento en etapas. Podemos comenzar con una carrera a velocidad intermedia que dure tres minutos.

Luego, elevaremos el nivel para desarrollar un movimiento rápido, al máximo de nuestras capacidades, por el mismo período de tiempo. Para tomar aire, podemos ir al trote por un minuto y repetir los intervalos. Claro que, a nivel profesional, estos intervalos son mucho más largos.

En otro caso, se pueden establecer intervalos de 300 metros para carreras intermedias y a la máxima velocidad. Después, se pasaría a 50 o 100 metros en trote muy lento para la recuperación.

Cabe destacar que el período de recuperación jamás debe realizarse caminando. Asimismo, lo aconsejable es que el entrenamiento de Fartlek dure entre 40 y 60 minutos como tiempo máximo. Además, ha de realizarse solo una o dos veces por semana, debido a su alto nivel de exigencia.

No dejes que una gripe te deje sin tu running de rutina por más tiempo del necesario.

Ventajas del Fartlek

Los que aquí se enumeran serían algunos interesantes beneficios que conseguimos con el entrenamiento de Fartlek:

  • Entrena la capacidad cardiovascular: trabajar a diferentes ritmos permite al organismo mejorar el control de la presión arterial. Añadido a esto, se fomenta el bombeo de la sangre y se fortalece el miocardio.
  • Se trabaja más allá del umbral anaeróbico: este concepto se refiere al punto en el que el cuerpo no puede procesar hidratos de carbono debido a la falta de oxígeno. En pocas palabras, nos exigimos hasta el punto máximo de esfuerzo, algo que no se logra con cualquier entrenamiento fácilmente.
  • Mejora el estado de forma y la rapidez: la exigencia física y energética de esta metodología es muy elevada, por lo que nos permitirá bajar de peso. A nivel deportivo, está orientada a mejorar la rapidez al correr.

En síntesis, la efectividad de los ejercicios del Fartlek se debe a la solidez de sus principios fundamentales. Aunque suene raro el nombre, es muy probable que todos lo hayamos practicado en algún momento de nuestra niñez.

  • Blancadecastilla.es. Fartlek: corre más rápido en 4 semanas. Extraído de: https://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/El%20fartlek.pdf
  • Los sistemas de entrenamiento para la mejora de la condición física. Extraído de: https://mvillard.files.wordpress.com/2015/03/sistemas-de-entrenamiento.pdf