Importancia de la economía de carrera en running

8 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
Actualmente, el running es una de las actividades físicas más practicadas por la población en general. Sin embargo, pocos conocen ciertos aspectos fundamentales de esta disciplina, como es el caso de la economía en carrera.

Cuando hablamos de economía de carrera en un deporte tan popular como el running, estamos haciendo referencia a uno de los factores diferenciales de esta disciplina. La economía de carrera es clave a la hora de que el rendimiento del corredor de running sea el mayor posible.

Pero ¿qué es la economía de carrera?

Podemos definir la economía de carrera como la cantidad o el consumo de oxígeno que nuestro organismo necesitar para poder correr manteniendo una velocidad determinada. Vista esta definición, nos damos cuenta de la importancia que puede tener este concepto en el rendimiento del deportista.

Es importante mostrar la diferencia de economía de carrera entre los corredores de larga distancia o fondo y los corredores de pruebas más cortas. Cuanto mayor sea la distancia que pretendamos correr, la economía de carrera se convertirá en un factor más diferencial aún.

El factor de la economía de carrera, junto con el VO2 max o el umbral de lactato, se convierten en predictores del rendimiento del deportista en pruebas de fondo.

¿De qué factores depende la economía de carrera?

Si queremos hacer referencia a las variables de las que depende una buena economía de carrera, deberemos diferenciar entre factores intrínsecos y extrínsecos. A continuación, abordaremos cada uno de ellos.

Factores extrínsecos

En este caso, se hace referencia a todas aquellas variables ajenas al propio deportista y que forman parte del entorno. Los más característicos son los siguientes:

  1. Clima y temperatura.
  2. Material deportivo: en el caso del running, el calzado en gran medida.
  3. El terreno, así como la ubicación del mismo, prestando especial atención a la altura sobre el nivel del mar del terreno.
  4. Factores aerodinámicos, pero en menor medida.
Personas en competencia de maratón.

Factores intrínsecos

En este punto hacemos referencia a las variables que dependen exclusivamente de la fisiología del propio atleta:

  1. Aspectos neuromusculares, como por ejemplo el tipo de fibra muscular.
  2. Factores metabólicos. 
  3. Aspectos biomecánicos, como por ejemplo la amplitud de zancada o la postura que podamos aplicar.
  4. Valores fisiológicos y antropométricos, tales como la edad, la estatura, etc.

¿Puedo medir fácilmente si soy económico en carrera?

A la hora de poder saber si somos económicos corriendo, lo podemos conocer por medio de diversos métodos. Estas pruebas nos permitirán conocer nuestros niveles de VO2 max, uno de los mejores predictores de nuestro nivel físico en carrera.

La más compleja —y a la vez algo más costosa— sería que realizáramos una prueba de esfuerzo. Si a esa prueba le añadimos un análisis de gases, los resultados serán mucho más precisos.

Sin embargo, en la mayoría de los casos no contamos con los medios suficientes para realizar un análisis de este tipo. Por ende, podremos optar por una de la siguientes pruebas, que nos darán unos valores estimados de nuestro nivel:

  • Test de Course Navette, consistente en realizar una carrera de 20 metros, siguiendo una señal sonora. Esta señal se irá incrementando poco a poco, aumentando de ese modo el ritmo de carrera.
  • Test de Cooper, consistente en realizar la máxima distancia posible en un período de 12 minutos.

¿Cómo mejorar mi economía de carrera?

Para mejorar nuestra economía de carrera, podremos hacerlo entrenando 5 aspectos que se consideran básicos para ser económicos: resistencia, fuerza, flexibilidad, entrenamiento en altura y, por último, la nutrición. A continuación, abordaremos cada uno de ellos por separado.

Entrenamiento de fuerza

La fuerza será un factor diferencial para mejorar nuestra economía de carrera. Nos centraremos en gran medida en el trabajo del miembro inferior para mejorar la coordinación y la activación a nivel muscular.

Con ese fin, el trabajo más efectivo es el que realizaremos a una velocidad de ejecución muy alta y con cargas elevadas. En este caso, el entrenamiento explosivo es el más recomendable, tal y como demuestra Berryman en sus investigaciones.

Entrenamiento de resistencia

Si realizamos un buen trabajo de resistencia, seremos capaces de ser más eficientes a nivel metabólico y cardiorrespiratorio, lo que nos permitirá optimizar en gran medida nuestra economía de carrera.

Esto lo conseguiremos gracias a las adaptaciones que logramos con este tipo de entrenamiento, con el que se mejora la capacidad oxidativa muscular y los niveles de oxígeno requeridos.

Los entrenamiento HIIT de alta intensidad, así como los trabajos en cuestas, nos permitirán que nuestro niveles de VO2 máx. mejoren y por lo tanto, que consigamos ser más económicos en carrera.

Chica con auriculares con música para hacer running.

Trabajo de flexibilidad para la economía en carrera

También será necesario poseer una buena flexibilidad de todos los ejes implicados tanto en la flexión como extensión de cadera. Para poder lograrlo, será necesario que tengamos muy bien trabajados todos los grupos musculares que actúan como estabilizadores de la pelvis.

Asimismo, la musculatura del psoas y los isquitibiales deberán tener gran flexibilidad, al contrario que las estructuras músculo-tendinosas de tobillo y rodillas, que deberán poseer la rigidez adecuada.

Entrenamiento en altura

Cuando trabajamos en altura, se provoca una estimulación de todas las adaptaciones que se producen en nuestro organismo y, en consecuencia, su capacidad de utilizar y distribuir el oxígeno. Todo ello tendrá consecuencias positivas en nuestra economía de carrera.

Aspecto nutricional

Nuevamente, debemos hacer referencia al valor que tiene la nutrición como factor fundamental a la hora de poseer una buena economía de carrera. En este caso, la ingesta de nitratos —como los que pueden encontrarse en el zumo de remolacha, sin ir más lejos— es recomendable. Estos beneficios aparecen en gran medida gracias al ahorro de ATP durante la contracción muscular, lo que disminuye al mismo tiempo los niveles de consumo de oxígeno.

Como hemos podido observar, poseer una buena economía de carrera es un factor fundamental dentro de un deporte tan practicado como el running. Cuidar nuestro entrenamiento, así como nuestra nutrición, nos permitirá ser más eficientes corriendo y estar más cerca de lograr los objetivos que nos planteemos.

  • Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 45(1), 37-56.
  • Berryman, N., Maurel, D., & Bosquet, L. (2010). Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1818-1825.