Ingesta de carbohidratos en carreras de ultraresistencia

Este artículo fue redactado y avalado por Yamila Papa Pintor
· 5 marzo, 2019
Si practicamos un deporte de resistencia como es la ultramaratón, la ingesta de carbohidratos es fundamental, antes y después de la competencia. ¡Nos dan la energía que necesitamos para no cansarnos!

La ingesta de carbohidratos es un tema del que se habla mucho en el mundo de los deportes, principalmente en aquellos que necesitan ‘explosividad’. No obstante, también son fundamentales en disciplinas de resistencia, como la maratón. Entérate más al respecto en el siguiente artículo.

Las necesidades energéticas en deportes de resistencia

La resistencia de un atleta se entrena, más allá de que sea algo innato de una persona. Para ello, además de ejercicios específicos, se necesita una buena dieta, acorde a sus necesidades. Cuando el cuerpo es resistente, utiliza de forma efectiva sus recursos y no se cansa en poco tiempo.

Por esa razón, para correr carreras de larga duración o de ultraresistencia, aquellas que tienen una duración de mínimo seis horas, es necesario que el organismo sea resistente. Para evitar el agotamiento físico y mental, la dieta cumple un rol más que destacado.

Por supuesto que el entrenamiento diario es esencial para que el cuerpo se acostumbre a los esfuerzos y cada vez rinda más, pero la alimentación es lo que le da el ‘combustible’ que necesita para llevar a cabo su rutina.

El objetivo principal de un atleta ha de ser siempre el rendimiento, o mejor dicho, lograr rendir al máximo de sus capacidades. Debe esforzarse para consumir la energía de forma equilibrada y no cansarse más de lo necesario.

Los llamados ‘déficits de energía extrema’ son bastante comunes entre los atletas que compiten en disciplinas de ultraresistencia o en varias etapas, como las maratones de más de un día. Esto se relaciona luego a la fatiga sostenida y a una deficiente recuperación de los músculos.

Para correr una maratón completa, es necesaria una preparación minuciosa y exigente.

La ingesta de carbohidratos y el running

En los últimos años, ha aumentado notablemente la cantidad de personas que corren, ya sea como un pasatiempo o de forma profesional. Esto ha traído como consecuencia un incremento en las pruebas que se organizan en ciudades, campos, montañas, pistas, etc.

En carreras de corta y media distancia (máximo 5 kilómetros), los hidratos de carbono juegan un papel más que importante. Lo mejor de todo es que se pueden reponer las reservas comiendo tan solo un plato de pasta.

Una dieta basada en carbohidratos reduce considerablemente los típicos síntomas de cansancio o incluso de sobreentrenamiento. Además, nos brinda la energía que precisamos para completar la carrera o el entrenamiento.

Relación entre los carbohidratos y la resistencia

Debido a que una buena parte del entrenamiento de un deportista de ultraresistencia está compuesto por largas sesiones de ejercicio aeróbico y muscular, su cuerpo debe estar adaptado al consumo ‘equilibrado’ de energía.

La duración, intensidad y periodicidad de los entrenamientos determinarán la cantidad de ‘combustible’ que el organismo necesita. Básicamente, son tres los grupos alimenticios que no pueden faltar: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El consumo de hidratos durante el entrenamiento es beneficioso para conservar el glucógeno en sangre. Se recomienda ingerir hasta 90 gramos por cada hora que se entrene para mejorar el rendimiento.

La ingesta de carbohidratos para personas que entrenan la ultraresistencia debe ser de entre 8 y 12 gramos por cada kilo de peso por día. Por ejemplo, un atleta que pesa 70 kilos ha de consumir entre 560 y 840 gramos de hidratos diarios.

Los carbohidratos no son realmente malos.

¿Es aconsejable la ingesta de carbohidratos antes de competir?

Un atleta que enfrenta una de estas pruebas necesita comer una doble ración de carbohidratos unas horas antes de la competencia. Esi será lo que le brinde la energía que necesita y que no puede gastarse de forma inmediata… ¡ha de durar toda la carrera de varias horas!

La ingesta de carbohidratos es necesaria si deseas prepararte para una maratón o si quieres llegar a la meta en una carrera de ultra resistencia. Ahora bien, ¿dónde obtienes ese combustible?

Principalmente, se encuentra en los cereales (trigo, maíz, avena, arroz) y sus derivados (pasta), en los azúcares, en las legumbres (como la lenteja), en los lácteos (sobre todo leche y yogur) y en verduras de raíz (principalmente las patatas).

La ingesta de carbohidratos suele ser considerada como negativa para hacer ciertos ejercicios, ya que tienen la particularidad de hacernos sentir ‘pesados’. Sin embargo, eso sucede cuando nos excedemos en la cantidad. Si consumimos lo necesario, tendremos la energía correcta para entrenar y competir, incluso en disciplinas en las que la resistencia es la mayor virtud.

  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.