Tonificar las piernas al correr
Lo habitual es entender el running como un ejercicio aeróbico que beneficia el aumento en el consumo de calorías y el desarrollo de la capacidad cardiovascular; mientras que, el entrenamiento de fuerza, se reconoce por sus efectos reductores de gasa y de tonificación muscular. Pero hacer running puede darnos ambos beneficios, lo que permite tonificar las piernas al correr.
La naturaleza aeróbica del trote te ayudará a deshacerte de esas calorías extra que, a la postre, se traducirán en una pérdida de peso y grasa; además, correr también requiere un gran esfuerzo del cuerpo a nivel muscular, especialmente de los grupos de las extremidades inferiores, aunque también fortalece el abdomen y la cintura.
Si vuestro objetivo es potenciar piernas y glúteos a través del running, es recomendable que añadáis estas variaciones a vuestros entrenamientos.
Siguiendo nuestros consejos, además de lograr unos músculos más fuertes y firmes, salir a correr se convertirá en un actividad mucho más amena y divertida.
¿Cómo tonificar el cuerpo corriendo?
Correr hace que trabajemos nuestra musculatura en general y las piernas en particular; esto es así porque los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos se ven involucrados para potenciar la carrera.
Si estamos buscando lucir una apariencia bien tonificada es imprescindible eliminar el exceso de grasa que puede cubrir y ocultar nuestra musculatura.
¿En qué nos ayuda en esto el running?, pues bien, trotar 10 kilómetros durante, aproximadamente, 60 minutos puede llegar a quemar alrededor de 600 calorías para una persona de 75-80 kilos; si conseguimos mantener un ritmo de 5 km/h podremos llegar a quemar hasta 800 calorías.
La perdida de estas cantidades, sin duda nos ayudarán a deshacernos de esos kilos de grasa extra que nos lastran, lo cual nos servirá para lucir unas piernas moldeadas y tonificadas.
Aumenta progresivamente la pendiente
Si pretendemos tonificar y moldear nuestro tren inferior, aumentar la pendiente en la cinta de correr -o en la calle- se convierten en un método idóneo.
Ya se trate de pendientes de subida o de baja, introducir rampas en nuestro entrenamiento obliga a las piernas a intensificar el esfuerzo, con lo que trabajaremos más los gemelos, muslos, isquiotibiales y glúteos.
De acuerdo con Mitchel Whaley -doctor en fisiología del ejercicio de la Universidad de Ball State- añadir una cuesta de, en torno, al 2% te ayuda a aumentar el consumo de caloría y fortalecer las piernas respecto a una superficie plana.
No obstante, conviene recordar que las pendientes de bajada pueden empeorar algunas lesiones como la ‘rodilla de corredor’, para lo cual, es recomendable que subas cuestas en lugar de bajadas.
Si sufres patologías de este tipo, es preferible limitar el número y volumen de las pendientes y que siempre consultar a un profesional del deporte para conocer tu estado y posibilidades.
Modifica la marcha para tonificar las piernas al correr
Si siempre corremos con las mismas técnicas y ritmo de manera sistemática, estaremos empleando todo el tiempo los mismos grupos musculares.
Combinar sesiones de running con otro tipo de ejercicios -tales como zancadas, carrera en zigzag, levantar rodillas al pecho, o realizar series- no sirve para que los músculos que trabajemos no sean siempre los mismos, nuestro cuerpo no se acostumbre y veamos los resultados.
Varía el tipo de superficie
Del mismo modo que correr siempre de igual manera limita nuestro trabajo, hacerlo siempre sobre la misma superficie tiene similares efectos en nuestro organismo.
Siempre que sea factible, es interesante modificar el recorrido y, en la medida de lo posible, de superficie para trabajar diferentes aspectos de la carrera y maximizar los resultados en los músculos.
Cada terreno tiene beneficios diferentes, ya sea en arena, asfalta o camino.
Introduce entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o cambios de velocidad
Hacer siempre largas sesiones a un ritmo moderado, dos o tres veces por semana, provoca que nuestro cuerpo se acostumbre a este tipo de estímulos. Es posible que, al menos de inicio, veamos los resultados pero poco a poco, conviene introducir variantes.
Un ejemplo sería un entrenamiento similar a este: tras 10/15 minutos de calentamiento, realizamos series de un minuto divididas en 20 segundos de trabajo intenso, seguidos de 40 segundos de trabajo relajado -trote-.
Mejora tu resistencia
Este tipo de elementos pueden añadir a tu carrera habitual un punto de dificultad que ayuden a tonificar en mayor medida los músculos del tren inferior, debido a la mayor carga de trabajo y compromiso de la musculatura. Estas resistencias pueden moderarse y graduarse en función de objetivos y capacidad física.