Importancia del trabajo de fuerza en el running

6 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso
El trabajo de fuerza es uno de los factores más importantes en cualquier disciplina deportiva. Sin embargo, en algunos deportes, como es el caso del running, se le da más relevancia al trabajo de resistencia.

Como muchos sabemos, la fuerza es una de las cualidades físicas más influyentes en cualquier disciplina deportiva. Sin embargo, en algunas como el ciclismo o el running, no se le da la importancia que requiere a su entrenamiento. En el artículo de hoy descubriremos la importancia que tiene el trabajo de fuerza en el running, así como los beneficios que ofrece en la preparación de estos deportistas.

¿Por qué es importante la fuerza en el running?

Cuando practicamos running o nos preparamos para cualquier prueba de media o larga distancia, el entrenamiento de resistencia suele tener más peso que el de fuerza. Sin embargo, es necesario que nos paremos a analizar este punto.

La resistencia de la que hablamos generalmente depende directamente de la aplicación de fuerza por unidad de tiempo. Estos último quiere decir que, si somos capaces de aplicar mayor cantidad de fuerza por unidad de tiempo en cada apoyo en carrera que damos, lograremos generar más fuerza en cada zancada que realizamos sin aumentar el esfuerzo cardiovascular. Así, seremos más eficientes y resistentes ante el mismo esfuerzo.

Por lo tanto, si nuestro objetivo es progresar en una disciplina como el running, en la que el factor diferencial es la resistencia, el entrenamiento de fuerza nos permitirá progresar y nos ayudará a lograr los objetivos que nos propongamos.

Beneficios del trabajo de fuerza en running

Tal como indicamos anteriormente, el trabajo de fuerza en running nos permitirá progresar en nuestro entrenamiento y, al mismo tiempo, lograr una serie de beneficios que veremos a continuación:

  • Aumento de resistencia y disminución de la fatiga. Al ser más eficientes, mejoraremos nuestra resistencia y disminuiremos la fatiga tanto central como periférica. Al mismo tiempo, el trabajo de potenciación del core nos permitirá ganar esa eficiencia antes mencionada, manteniendo una postura adecuada durante la competición o entrenamiento.
  • Mejora de la velocidad de carrera. Un entrenamiento adecuado de fuerza puede suponer un gran paso a la hora de mejorar y aumentar el ritmo de carrera. Tiene la ventaja, además, de que es un tipo de entrenamiento muy ‘agradecido’, puesto que notaremos los resultados rápidamente.
La velocidad en carrera puede mejorarse con trabajos de fuerza.

  • Disminuye el riesgo de lesiones. Para poder reducir el riesgo a padecer cualquier tipo de lesión, será fundamental fortalecer la zona del core (abdomen y lumbar), así como el tren inferior (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales principalmente). Esto último nos permitirá mantener un mejor control postural mientras corremos y mitigar ciertas molestias lumbares que puedan surgir como consecuencia de esta práctica.
  • Nos ayudará a perder o mantener nuestro peso corporal. Cuando entrenamos fuerza, el aumento muscular que se produce provoca la estimulación de nuestro metabolismo, y aumenta de ese modo la quema de calorías.

¿Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza en running?

Si realizamos un programa de entrenamiento de fuerza muscular adecuado y bien programado, podremos desarrollar la masa muscular justa y aumentar la potencia muscular. Esto último está íntimamente relacionado con el desarrollo de las fibras musculares, lo que permitirá que nuestras respuestas nerviosas sean idóneas.

Para que este trabajo de fortalecimiento muscular en el running sea correcto, deberemos respetar uno de los principios del entrenamiento como es el de progresión. 

Tipos de ejercicios para trabajar la fuerza en running

Nos encontramos con multitud de métodos para trabajar la fuerza, pero nosotros nos centraremos en los que están íntimamente relacionados con los objetivos específicos que queremos alcanzar en esta disciplina. A continuación, os mostramos cuatro tipos de entrenamiento que nos ayudarán a trabajar la fuerza específica en el running.

  • Isométricos: el trabajo isométrico es un tipo de trabajo de fuerza en el que tanto la posición muscular como el ángulo no varían durante toda la ejecución. Por lo tanto, serán ejercicios con un carácter estático pero que, al mismo tiempo, implican un esfuerzo máximo. Su ejecución se mantendrá hasta que no seamos capaces de mantener la posición debido a la fatiga. Con este tipo de trabajo podremos hacer ejercicios no muy intensos, pero sí prolongados en el tiempo. En practicantes de running incidiremos en trabajo isométrico de espalda, abdominal y piernas.
La sentadilla isométrica contra la pared puede ayudarnos a aliviar el dolor lumbar.

  • Pliométricos: cuando hablamos de pliometría nos enfocamos más en un tipo de entrenamiento que se dirige hacia acciones explosivas, como pueden ser la velocidad, la fuerza o la rapidez. Una de las grandes ventajas de este método es que puede ser practicado por todo tipo de personas. Muchos de estos ejercicios los podremos realizar incluso en nuestra propia casa, realizando saltos, balanceos, etc. Durante la ejecución, los músculos seguirán el ciclo de acortamiento-estiramiento.
Los ejercicios pliométricos pueden ser incluidos como trabajos de fuerza.

  • Trabajo en cuestas: realizar series de trabajo en cuestas ayudará a trabajar la capacidad y potencia aeróbica del practicante. En este tipo de trabajo incidiremos en gran medida en la fuerza del tren inferior. Asimismo, deberemos tener en consideración el tipo de cuesta, puesto que si es muy pronunciada podemos dañar la zona lumbar por interferir en la posición corporal correcta.
  • Ejercicios en gimnasio: con el trabajo de máquinas de gimnasio deberemos de tener mucho cuidado. Hemos de enfocarlo más en prevenir lesiones o mejorar la técnica y no en ganar volumen muscular. Esto provocará que seamos menos resistentes y más lentos. Con realizar un par de sesiones semanales de trabajo de fuerza-resistencia en gimnasio será suficiente para trabajar el componente de fuerza muscular.
El gimnasio permite mejorar el rendimiento deportivo de cualquier atleta o deportista.

Conclusiones sobre el trabajo de fuerza

Como hemos podido observar, la fuerza es fundamental para una buena preparación de cualquier atleta. Trabajar sobre ella nos permitirá desarrollar en gran medida la principal cualidad física que interviene en esta disciplina, como es la resistencia.

Por lo tanto podemos afirmar que si trabajas específicamente la fuerza te convertirás en un corredor más completo y más resistente. ¿A qué esperas para comenzar tu programa de fuerza para running?

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