Rutina para ejercitar cardio

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo el 25 marzo, 2019
Francisco María García · 25 marzo, 2019
Las rutinas cardio son actividades aeróbicas que llevan consigo esfuerzo y sudor. Este tipo de ejercicios fortalece nuestro sistema muscular y lo tonifica, además de ayudar a la eliminación de la grasa que nos sobra.

Cuando se busca quemar calorías y perder peso, ejercitar cardio es lo primero que viene a la mente de la mayoría de las personas. El cardio, en pocas palabras, se trata de un conjunto de actividades de larga duración, que se clasifican como ‘aeróbicas’ y que implican esfuerzo, sudor y una buena respiración.

Para muchos deportistas, estos ejercicios están relacionados con parques y áreas al aire libre. Del trabajo dentro de los gimnasios, son esos ejercicios que se practican antes de la competición en el exterior.

 Sangre, sudor y aire

Hay rutinas para ejercitar cardio que, además de propiciar la pérdida de las grasas acumuladas, sirven para dotar al aparato muscular de fuerza y tonicidad. Incluso, muchos atletas centran su preparación física exclusivamente en actividades aeróbicas, como los entrenamientos HIIT.

Estos ejercicios también actúan a favor del fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio y adicionalmente ayudan a reducir los riesgos de padecer diabetes. Así mismo, disminuyen los niveles de estrés y mejoran la calidad del sueño.

La falta de tiempo no es excusa para dejarlos de lado. Muchas de las rutinas demandan menos de 30 minutos por sesión. Mientras que algunas actividades cotidianas como caminar, si se realizan con disciplina y constancia, también pueden contar.

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Rutinas para ejercitar cardio: ejercicios básicos

Muchos de los ejercicios que se vienen practicando desde la escuela primaria forman parte de muchos regímenes de entrenamiento aeróbico. Lo importante, para tener éxito y disminuir los riesgos de lesiones, es realizar cada movimiento de forma correcta.

Saltar la comba

Si no hay mucho tiempo disponible y una caminata es un lujo del que se debe prescindir, este ejercicio es la mejor manera de empezar cualquier sesión de entrenamiento. Pero aún si los minutos para sudar son muy limitados, solo saltar la cuerda puede ser suficiente.

Un minuto diario permitirá a la mayoría de los músculos del cuerpo entrar en acción. Mejora la coordinación motora, el equilibrio y aumenta la resistencia cardiovascular. La meta inicial con esta rutina: al menos 60 segundos, sin interrupciones.

Progresivamente se debe ir aumentando el tiempo hasta alcanzar los cinco minutos; lo mismo que la complejidad de los movimientos. Una de las claves del saltar la comba está en mantener tobillos y rodillas en estado de relajación; de esta forma, estas articulaciones podrán absorber de mejor manera los impactos.

Jumping Jacks

Un verdadero clásico. Casi siempre infravalorado. Muchos lo toman como un simple ejercicio dentro de los movimientos previos, con el único propósito de permitir a los músculos entrar en calor.

Su ejecución, muy sencilla. De pie, con la espalda recta y mirada al frente, se abren las piernas hasta el ancho de los hombros, dejando caer los brazos a los lados.

Se realiza un pequeño salto y se juntan los pies, al mismo tiempo que se elevan las manos para que se toquen por detrás de la cabeza. Inmediatamente, un nuevo salto para regresar a la posición de arranque.

Bien ejecutados, los Jumping Jacks permiten evitar y eliminar los depósitos de grasas que se atascan en las caderas. Gemelos abductores, aductores y glúteos son de los músculos que más se benefician de esta rutina. Lo mismo que trapecio, pecho, hombros y tríceps.

Burpees

Muy al contrario de saltar la comba o los Jumping Jacks, este movimiento para ejercitar cardio goza de buena publicidad. De hecho, en los últimos años ha cotizado al alza, siendo muy frecuente en gimnasio o entre quienes entrenan en parques.

La buena ejecución, como en cualquier rutina, es clave. Si bien permite variaciones que aumentan los grados de dificultad, sus movimientos básicos son los siguientes:

  • Posición de arranque: de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Espalda recta y mirada al frente.
  • Primer movimiento: agacharse y apoyar las manos en el suelo. Las rodillas deben quedar entre ambos brazos.
  • Mover los pies hacia atrás, para terminar en plancha.
  • Regresar los pies a su posición inicial, quedando otra vez agachado.
  • Con fuerza, saltar extendiendo las manos en posición vertical, por encima de la cabeza.
  • Muy suavemente, aterrizar y quedar en la posición de arranque. Repetir todos los pasos a la mayor velocidad posible, por espacio de entre 30 y 60 segundos.

Todos combinados

Una rutina completa para ejercitar cardio puede diseñarse a partir de estos ejercicios. Tres repeticiones del ciclo completo, dos veces a la semana. Junto con otras actividades aeróbicas, trabajo de fuerza, una dieta balanceada y descanso: la combinación perfecta.

conartritis.org. Ejercicios de capacidad cardiovascular. Extraído de: http://www.conartritis.org/wp-content/uploads/2014/lograr_ejercicios_cardio.pdf

artiemhotels. Rutinas de ejercicio cardio. Extraído de: https://www.artiemhotels.com/uploads/media/defaul/0001/03/f71ad2c76220eba1e49828a01e3fd6468df4d455.pdf

cardiosalud.org. Manual para la actividad física. Extraído de: https://www.cardiosalud.org/files/documents/chscv_manual_actividad_fisica.pdf