Consejos para una buena preparación física para esquiar

¿Hay una preparación física específica para comenzar a esquiar? Realmente, algunos músculos como los glúteos y los cuádriceps tienen una función determinada en este deporte, por lo que se impone un programa de entrenamiento adecuado.

Existe una preparación física adecuada para esquiar. Si estamos de vacaciones o queremos iniciarnos en este deporte, podemos realizar algunos ejercicios previos a las clases. Los cuádriceps, las caderas y los glúteos son los músculos más demandados en cada movimiento.

Los requerimientos de esta práctica deportiva van más allá del desarrollo de la fortaleza corporal. Los esquiadores necesitan buenos reflejos, control y resistencia para manejar los esquís en terrenos irregulares. Por eso, a continuación detallaremos algunos ejercicios que pueden resultar beneficiosos para esta disciplina.

Un entrenamiento para cada tipo de esquiador

Cada uno de los deportes sobre nieve tiene rangos de movimiento muy particulares. Por ende, los entrenamientos suelen enfocarse en las partes del cuerpo que más se utilizan en cada uno. Los entrenadores, entonces, suelen hacer distinciones entre los esquiadores de travesía y los alpinos.

En este sentido, los esquiadores de travesía realizan un trabajo más complejo. Ellos afrontan ascensos constantes, por lo cual los cuádriceps adquieren gran protagonismo. Más allá de esto, los músculos de la cadera y la parte anterior de las piernas deben trabajarse de forma especial.

Por su parte, los esquiadores alpinos se enfocan más en el control de los esquíes en medio del descenso. En ellos, el trabajo de cuádriceps y glúteos suele ser lo principal. En ambos casos, el autocontrol, el equilibrio y la resistencia son los objetivos principales del entrenamiento.

El riesgo de lesiones al esquiar suele ser bastante alto.

El equilibrio entre fuerza y resistencia

La preparación física para esquiar se divide en trabajos de fuerza y de resistencia. Los primeros tienen la finalidad de generar la masa muscular necesaria para los altos requerimientos físicos. Esto puede lograrse en el gimnasio con pesas, máquinas y rutinas bastante comunes.

Claro que lo más recomendable es el trabajo con peso libre. Las sentadillas, zancadas y otros ejercicios son muy aconsejables. Quizás lo más especializado en el esquí de nieve tiene que ver con el acondicionamiento para la resistencia.

Otra característica que diferencia a la preparación física de los esquiadores es su alta exigencia técnica. En este caso, cada ejercicio se enfoca en el mantenimiento de la postura, la técnica y el equilibrio. De esta manera, se logra fomentar también la resistencia.

En el entrenamiento para esquiadores suelen incorporarse elementos que permiten trabajar en superficies inestables. Los más comunes son el bosu y la fitball. Asimismo, cabe destacar la importancia de trabajar la zona abdominal, haciendo énfasis en los laterales.

Abdominales con bosu estilo mountain climber.

Esquiar requiere un arduo trabajo del área lumbo-pelvica

El dominio del centro del cuerpo es fundamental para los practicantes del esquí. Es por eso que muchos trabajos se enfocan en la zona lumbo-pelvica.

Para ello, los ejercicios se comienzan desde una posición horizontal, simulando la posición de esquiar. En ellos, se utilizan los brazos, glúteos y abdominales de forma coordinada.

Luego, comienzan los trabajos en posición vertical, los cuales suelen ser más exigentes. Los movimientos laterales de polea con brazo se realizan con mucha regularidad. La idea es ganar fuerza utilizando diversas posiciones a nivel de las piernas. Como vemos, se trata de esforzarnos manteniendo el equilibro.

Entrenar el abdomen solo con poleas es un método muy efectivo, que además reduce el riesgo de lesiones.

Por otro lado, las caderas y los abductores se ejercitan con cintas amarradas y colocadas en los cuádriceps. Esta rutina implica vencer la fuerza de resistencia desde adentro hacia afuera con las piernas. Solo tendremos una pierna de apoyo y equilibrio, mientras que hacemos la fuerza con lo otra.

Los ejercicios con mini bands ofrecen recursos para fortalecer muchos músculos diferentes.

Tres tips esenciales para esquiar sobre nieve

En primer lugar, el instructor es infaltable: que preparemos el cuerpo para esquiar no significa que necesitaremos menos horas de práctica. Las clases en este deporte pueden durar de tres a cinco horas, dependiendo del aguante físico del practicante. En ocasiones, las sesiones se pueden extender aún más tiempo.

Por otra parte, el calentamiento es trascendental: en todos los deportes se debe calentar. También es este el caso, ya que los esquiadores deben realizar amplias sesiones de calentamiento. De igual manera, las elongaciones después de esquiar son necesarias.

Finalmente, también debemos hablar de la memoria como soporte: un esquiador debe desarrollar una memoria corporal muy aguda. De allí que cada postura en la preparación deba vigilarse a detalle. A nivel mental, la memoria topográfica será un gran aliado para enfrentar cada terreno.

En resumen, tomar los esquíes como es debido va más allá de unas simples vacaciones en una superficie nevada. Los deportistas de la nieve son muy disciplinados y trabajan diversas habilidades. Claro que no se trata de algo imposible, sino de una actividad en la que se avanzará poco a poco.

  • Morgan Petitniot. 7 pasos para mejorar y perfeccionar el esquí. Extraído de: https://espacio-esquiadores.com/documents/GU%C3%8DA%20-%207%20pasos%20para%20la%20mejora%20y%20perfeccionamiento%20del%20esqu%C3%AD.pdf
  • José Hanff. Comprendamos el esquí. Extraído de: http://www.pepo.cl/wp-content/uploads/PDF/1_COMPRENDAMOS_EL_ESQUI.pdf
  • Esquí España. 2003. Reglamento estaciones de esquí. Extraído de: https://www.aramon.com/estaticos/userfiles/file/Reglamento%20interno%20Atudem.pdf