Entrenamiento de triatlón para principiantes

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 4 marzo, 2019
Oriana Noguera · 28 febrero, 2019
¿Has decidido afrontar el enorme desafío de prepararte para un triatlón? Si es el caso, puede que esta rutina de entrenamiento te sirva de guía.

El triatlón es un deporte que requiere dedicación, constancia, perseverancia y, sobre todo, mucho entrenamiento. En este artículo, te mostramos la mejor manera de comenzar el camino para ser un triatleta. ¡Sigue leyendo!

Al igual que en la disciplina en sí misma, el entrenamiento de triatlón combina la natación, el ciclismo y la carrera a pie. Estos tres deportes se realizan de manera continua; es decir, uno seguido del otro. Por esta razón, ser triatleta demanda un estado físico óptimo para llevar a cabo todas estas actividades.

Modelo de entrenamiento de triatlón

En el año 2000, el triatlón debutó como deporte olímpico en Sydney. Desde entonces, su práctica es reconocida a nivel mundial. Como mencionamos, son tres deportes los que conforman el triatlón; los cambios entre ellos se denominan transiciones. Cada deporte posee una distancia estipulada:

  • Natación: 1500 metros en olímpico y 750 metros en sprint.
  • Ciclismo: 40 kilómetros en olímpico y 20 kilómetros en sprint .
  • Carrera a pie: 10 kilómetros en olímpico y 5 kilómetros en sprint.

Asimismo, para los menores de edad, las distancias suelen ser más cortas. Prepararse para un triatlón puede ser complicado para principiantes, debido a que son tres ejercicios distintos. Lo más conveniente es hallar un entrenador profesional, pero si esto no es posible, puedes optar por los siguientes ejercicios:

1. Entrenamiento de natación

La natación es una disciplina que la mayoría de las personas acostumbra a realizar, bien sea en la playa o la piscina. Ahora bien, la natación como deporte fuera o dentro de un triatlón requiere del cumplimiento de ciertos aspectos a nivel técnico para desenvolverse de manera exitosa dentro del agua.

Preparar un triatlon demanda mucho tiempo de entrenamiento y perseverancia.

En este sentido, la técnica es algo indispensable para el segmento de natación, puesto que de ella depende la rapidez que se pueda alcanzar dentro del agua.

Es decir, nadar con una técnica poco precisa puede hacerte perder tiempo valioso para esta etapa. Por el contrario, al tener una buena técnica, la fluidez en el agua mejora notablemente, lo que beneficiará al atleta en cuanto a rapidez y ahorro de energía para el resto de las etapas.

Puedes entrenar el segmento de natación de la siguiente forma:

  • Lunes y miércoles: Enfócate en mejorar tu técnica. Toma estos dos días de entrenamiento para desarrollar tu destreza en el agua; asegúrate de emplear los músculos correctos y realizar los movimientos correctamente. De esta forma, tu memoria muscular los asimilará para llevarlos a cabo con mayor velocidad.
  • Martes y jueves: Aplica una rutina más larga y exigente, en la que debas aumentar la rapidez. Puedes tomar el tiempo que te demoras e intentar superarlo en cada entrenamiento.

2. Entrenamiento de ciclismo

El ciclismo suele tener un poco de dificultad, debido al cansancio que se acarrea de la etapa previa, la natación. Por este motivo, al terminar de entrenar natación, toma unos instantes para estabilizar tu ritmo cardíaco y comenzar el entrenamiento de ciclismo.

El tiempo que un principiante deberá dedicar al entrenamiento para participar en el triatlón sprint es de por lo menos una hora diaria.

A medida que adquieras condiciones, debes acortar ese tiempo de recuperación para poder hacer las transiciones sin problemas. Aquí te proponemos un modelo de entrenamiento de ciclismo:

  • Toma un día de la semana para entrenar ciclismo solamente. De esta manera, puedes trabajar en el manejo de la bicicleta, tomar diferentes rutas y recorrer diferentes superficies para desarrollar fuerza y resistencia.
  • Seguido del entrenamiento de natación, puedes comenzar con unos treinta minutos de ciclismo.
  • Una vez que puedas sobrellevar la natación más treinta minutos de ciclismo, puedes comenzar a establecer distancias y hacerlo en período de tiempo. Por ejemplo, puedes empezar con 15 kilómetros e ir aumentando de a 5 kilómetros cada dos semanas de entrenamiento.

3. Entrenamiento de carrera a pie

Entrenar pedestrismo puede sonar sencillo. Sin embargo, lleva mucho más trabajo de lo que crees. Es necesario que aprendas cómo controlar tu respiración, puesto que es esencial para administrar de manera prudente el oxígeno hacia tus músculos, y también para distribuir la energía a lo largo de la carrera.

El entrenamiento de carrera a pie puede llevarse a cabo de esta manera:

  • Puedes tomar dos días a la semana para entrenar carrera a pie con tranquilidad. El objetivo es mantener la postura, llevar un ritmo estable de respiración y mejorar la técnica.
  • Luego del entrenamiento de natación o de ciclismo, puedes hacer 60 minutos de carrera a pie a ritmo suave. A medida que te resulte más fácil completarlos, puedes correr cuatro kilómetros, aumentando de a dos kilómetros cada dos semanas de entrenamiento.
El entrenamiento de triatlón finaliza con unos cuantos kilómetros de pedestrismo.

No olvides las transiciones

Las transiciones en un triatlón deben ser rápidas, así que es algo que no puedes dejar fuera de tu entrenamiento. Debes ensayar los cambios para aprender a unir la finalización de un segmento con el inicio de otro.

A su vez, no debes olvidar detalles como abrocharte bien el casco de ciclismo o que tus zapatillas estén bien amarradas. Cuando comiences a entrenar los tres segmentos de manera continua, es importante no dejar a un lado las transiciones.

En síntesis, los entrenamientos para un triatlón deben ser dinámicos y mantener siempre la energía en todas las etapas. Por este motivo, debes entrenar duro, comer bien, estar hidratado correctamente y descansar lo que tu cuerpo necesite para continuar con las jornadas de ejercicio. ¡No pares de entrenar!

  • Strock, G. A., Cottrell, E. R., & Lohman, J. M. (2006, August). Triathlon. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2006.05.010
  • Dourney, D. (2003). Triathlon Training. Sports Biomechanics2(1), 35–49. https://doi.org/10.1080/14763140308522806