La importancia de planificar las sesiones de entrenamiento

Oriana Noguera · 8 enero, 2019
Dedicar un momento a pensar en la duración de las sesiones de entrenamiento, el momento del día para realizarlas, el tipo de actividad física según el día, etcétera, son aspectos que ayudan a estructurar una buena rutina.

Aunque no lo parezca a simple vista, el hecho de planificar las sesiones de entrenamiento puede ayudar, en gran medida, a no desviarnos de nuestra meta y mantener un buen ritmo de trabajo. Tan solo hay que prestar un poco de atención a la rutina de los grandes deportistas: todas están bien planificadas.

A la hora de practicar una actividad física, es necesario establecer cierto compromiso con ella. No se trata simplemente de decir ”quiero esto” sino trabajar por ello de forma constante, poco a poco, hasta lograr el beneficio deseado. Pero para conseguir un buen progreso, es importante organizarnos. Entonces, la planificación viene a ser un factor importante en el desempeño, progreso y logro de las metas.

Ojo, por planificación no debe entenderse el seguimiento de un único tipo de esquema rígido, sino de una guía bien estructurada capaz de admitir modificaciones, según las circunstancias.

Orden y visión

Los dos pilares en los que se basa cualquier planificación son el orden y la visión; ambos influyen considerablemente en el mantenimiento de la motivación, sin dejar de lado en ningún momento la realidad. Ahora bien, lo que une ambos pilares viene a ser la disciplina, es decir, el método como tal.

Bien sea que el propósito a lograr sea perder peso, ganar musculatura, tener una vida más saludable, etcétera, lo importante es pensar en cómo conseguir, día a día, avanzar hacia dicho propósito. ¡Cada acción cuenta!

¿Por qué planificar?

Es posible que la idea de que es mejor dejar fluir las cosas sea una buena idea. Sin embargo, a menudo, esto se presta para que en poco tiempo todo pierda forma; lo que implica alejarte poco a poco de tu objetivo.

Así pues, resulta evidente que la falta de planificación resta importancia a la actividad y, por ende, conlleva a la ausencia de compromiso y a la disminución de la motivación y la constancia en las sesiones de entrenamiento. Por otro lado, planificar ayuda a centrarte tus propósitos y a no desviarte del camino hacia la meta.

¿Cuáles son los aspectos relevantes?

Planificar no quiere decir que vas a tener rígidamente asignada una hora para cada actividad en específico, sino más bien organizar lo que debes hacer para poder cumplir con ello, de la manera más fácil posible. Para ello, hay que destacar los aspectos a tomar en cuenta:

  • Horario de entrenamiento: entrenar esporádicamente no tiene efecto alguno, ser inestable con tus sesiones de entrenamiento no logra ningún progreso. Por este motivo, debes establecer unas horas y días a la semana que no interfieran con el resto de tus actividades para poder entrenar.
  • Metas claras: los objetivos difusos usualmente generan inestabilidad. En vista de que el objetivo no está claro, puede estar sujeto a cambios, lo que no asegura el cumplimiento de un propósito y mucho menos el compromiso en el proceso.
  • El entrenamiento: este es uno de los más importantes para tener un paso firme hacia tu objetivo. Puesto que es el corazón de los futuros resultados, por lo tanto debe estar planificado de manera equilibrada y en beneficio a tus necesidades.

¿Cómo planificar las sesiones de entrenamiento?

Antes de planificar, debes haberte planteado con claridad cuáles son tus metas y pensado en un horario conveniente; una vez que eso esté claro puedes proceder a planificar tus sesiones de entrenamiento.

Parte de la finalidad de planificar las sesiones es mantener un balance en tu estimulación muscular. Puesto que, si hay un descontrol en tus sesiones, probablemente termines entrenando más músculos que otros, en lugar de todos por igual.

Existen varias maneras de planificar tus sesiones de entrenamiento, lo más importante es que haya una armonía y uniformidad en las sesiones. De esta forma, no terminarás haciendo más rutinas de brazos y menos de pierna por ejemplo. A continuación te mostramos cómo planificar tus sesiones:

Divide las partes del cuerpo a entrenar

Ningún área del cuerpo puede quedar por fuera, así que es necesario que las tomes todas en cuenta para organizar de una mejor manera. Las zonas a entrenar son las siguientes:

  • Hombros: ejercicios como elevaciones con mancuernas, press sentado, press militar, flexiones, entre otros.
  • Pecho: flexiones, press banca, press inclinado, dominadas, entre otros ejercicios.
  • Espalda: remo, peso muerto, remo a un brazo, levantamiento de pesas, entre otros.
  • Brazos: elevaciones laterales de brazos, flexiones, extensión de tríceps, entre otros.
  • Abdominales: plancha, elevaciones de pierna, abdominales crunch y otros.
  • Piernas: sentadillas, zancadas, sentadillas sumo, skipping, y muchos más.

Siempre se debe incluir un calentamiento previo a cada sesión y también un buen estiramiento al finalizar las mismas. La manera en la que vas a distribuir los ejercicios en tu planificación depende de los días que entrenes. Por ejemplo, si entrenas tres días a la semana puedes hacer un día brazos y hombros, otro día espalda, piernas y pecho, y por último abdominales y cardio.

Bien sea que decidas planificar tus sesiones de entrenamiento comenzando por piernas y terminando en abdominales, o que decidas hacer dos grupos de tres zonas dos días a la semana; lo importante es que planifiques para mantener un buen desempeño y, ante todo, gozar de bienestar.

  • Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Training Cycles. In Periodization : theory and methodology of training (5th ed.). Chicago: Human Kinetics.