Alimentación en el atletismo

Francisco María García · 7 noviembre, 2018
Más allá de una dieta, la alimentación del atleta debe caracterizarse por el sentido común; una dieta equilibrada, variada, basada en productos saludables y sin excesos dará resultados óptimos al deportista

Como si de un vehículo se tratara, un deportista no solo requiere de buen motor y carrocería. Utilizar el combustible adecuado hará que desarrolle todo su potencial y practicar un deporte tan exigente como el atletismo requiere algo más que práctica dura y constante. Para un buen rendimiento deportivo, la alimentación en el atletismo tienen permitir a tu cuerpo dar lo mejor de sí.

Qué necesita el deportista que practica atletismo

La alimentación del atleta debe proporcionarle los nutrientes necesarios para alcanzar el máximo rendimiento. Estos nutrientes los encontrará en productos como verduras, carne, cereales, pescados, frutas y lácteos. Todos ellos de manera balanceada para garantizar la energía necesaria, mantener el peso corporal y desarrollar la masa muscular.

Los carbohidratos presentes en verduras, cereales y frutas, entre otros, cubrirán las necesidades energéticas del atleta. Al convertirse en glucosa, servirán como combustible para el buen funcionamiento de los músculos.

Por lo menos una fruta al día es necesaria por su aporte de vitaminas. Las verduras ricas en féculas son una buena opción para combinarlas con legumbres verdes, y con ello asimilarlas mejor.

Las proteínas promueven la recuperación de los músculos tras el ejercicio físico. Carnes rojas, pollo, pescado, leche y huevos serán fundamentales en la ingesta del deportista que practique el atletismo.

Las proteínas de origen animal preferiblemente deben provenir de pescado y pollo. Las carnes rojas las tomaremos una o dos veces por semana, preferiblemente en días de descanso, y no de competición.

Alimentos que se deben moderar

Grasas

Las grasas deben consumirse con moderación, una pequeña cantidad permite la absorción de vitaminas y puede ser beneficiosa. El atleta debe optar por las grasas insaturadas presentes en aceites vegetales, frutos secos y pescados.  Lo recomendable es ingerir alimentos bajos en grasa y evitar el uso de grasa adicional en las comidas.

Fibra

Con un buen menú que incluya vegetales, verduras y frutas los requerimientos de fibra deben estar cubiertos. Un exceso de alimentos ricos en fibra puede causar en algunos atletas molestias en el estómago. Además, la fibra produce saciedad y puede interferir en la ingesta de los requerimientos calóricos del atleta.

La sal y el azúcar para quienes practican atletismo

Estos ‘enemigos’ en una dieta común pueden no serlo tanto para los atletas. El entrenamiento en atletismo hace necesaria la reposición de carbohidratos y mantener los niveles de electrolitos. El azúcar y la sal contenidos en la ingesta diaria de alimentos son vitales para esto.

Utilizar sal de grano es más recomendable que la sal refinada. Por otro lado, y en lo que a dulce se refiere, endulzar con miel aporta más vitaminas que el azúcar refinado.

La hidratación

El atleta debe consumir líquido suficiente para mantenerse hidratado. El agua como primera opción, de dos a dos litros y medio es lo recomendado; jugos de frutas y bebidas azucaradas pueden ser consumidas después de fuertes entrenamientos. Es necesario hidratarse antes y después del ejercicio, y cada 15 minutos en entrenamientos.

Saber cuándo comer es importante para el atleta

Un buen régimen de alimentación es vital para un atleta. Esto prepara al cuerpo tanto para los entrenamientos como para los días de competencia. Antes de la competición, también es importante controlar los alimentos que se ingieren.

El día en que se va a competir, se recomienda consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, una cantidad moderada de proteínas y bajar el nivel de grasas. De dos a cuatro horas antes de la competencia el atleta debe hacer una comida con estas características.

Pesto de aguacate con pasta.

Si el atleta no tiene tiempo de hacer una comida, puede consumir unas dos horas de la competencia algún snack. Este puede consistir en galletas saladas, panecillos, yogurt desnatado, verduras o frutas con bajo contenido de fibra.

Una hora antes de la competición, se recomienda no consumir nada, pues la digestión consume energía. Además, puede producir molestias que entorpecerían la actuación del atleta.

Beneficios de una alimentación adecuada en el atletismo

Una alimentación bien planificada permite, entre otras cosas:

  • Mejoramiento del rendimiento del atleta
  • Mantener el peso adecuado.
  • Evitar lesiones y enfermedades.
  • Mejorar los niveles de recuperación tras entrenamientos y competencias.