Alimentos para correr una maratón

Francisco María García · 19 enero, 2018
El secreto de la resistencia en medio de la carrera está en la dieta; el entrenamiento es fundamental, pero si el organismo no es dotado de los nutrientes adecuados en calidad y cantidad, no llegaremos al final. Resistencia es la palabra clave

Correr una maratón es entrar en una de las competencias más exigentes que existen. Para afrontarlo como se debe, debemos estar energizados y a la vez alimentarnos de una forma que no genere pesadez. Obviamente, esta es una combinación no siempre demasiado fácil de llevar a cabo.

Control, hidratación y buenos alimentos son la base para correr una maratón sin fallar en el intento. Veamos a detalle cómo debe ser la dieta de un atleta de esta categoría, para lograr acondicionarnos de forma óptima.

Una dieta llena de nitrato de carbono, fibra y proteínas de calidad

La ingesta de un maratonista debe ser completa pero balanceada y estrictamente organizada. Los carbohidratos tienen el protagonismo, sobre todo en las mañanas. Plátanos, yogurt, avena, y frutos secos encabezarán los desayunos previos a la práctica.

Yogur con frutos secos.

Los batidos también estarán presentes a las primeras horas del día. Estos permitirán reponer las reservas de glucógeno que nos mantienen durante la noche. Un poco de leche descremada con café y almendras no vendrá nada mal; y una pieza fruta no muy pesada nos permitirá resistir carda entrenamiento.

Otro aspecto importante a considerar, es que la cantidad de comida debe estar regulada buscando evitar la pesadez. El objetivo de esta estación alimenticia es proveernos únicamente de la energía necesaria. Todo lo quemaremos para pasar a la siguiente comida: el almuerzo.

Un almuerzo más rico en proteínas y grasas saludables

Después de la práctica o la carrera, es preciso llevar a cabo una recuperación proteica. Carne de ternera o pollo cocinados sin aceite son proteínas bastante convenientes, acompañadas con pasta nos aportarán lo necesario, en porciones no tan exageradas.

De igual forma, después de entrenar y antes del almuerzo podemos hacer una estación de recuperación. En este caso, lo importante es comer alguna porción de carbohidratos ligeros. Una polenta o un puré de patatas serán una solución ideal para esta merienda matutina.

Pero siguiendo con el almuerzo, este puede ser un poco más pesado sin exagerar demasiado. Recordemos que parte importante del atletismo es poder mantener un peso ligero, dependiendo la disciplina y el nivel de la competición.

La cena debe ser un poco más ligera que el almuerzo

Durante la noche se puede comer alguna carne, pero acompañada de muy pocos carbohidratos. Los vegetales verdes son excelentes porque alimentan, hidratan y no generan acumulación de grasas.

Receta de cena ligera para después del gimnasio.

Las palomitas de maíz bajas en sal y los frutos secos pueden complementar, debido a su aportación equilibrada. En materia de horarios, lo correcto es realizar la cena antes de las 8 de la noche. Mientras más avanzada la hora, el cuerpo experimentará un ritmo metabólico más bajo. El resultado: elevaciones de peso no deseadas.

Correr una maratón: ¿qué se busca con la dieta del maratonista?

Lo primero que necesitamos a la hora de correr una maratón es cubrir las necesidades nutricionales propias. El organismo del corredor de maratón demanda mucho debido al desgaste propio que supone el atletismo. Por otro lado, los requerimientos no pueden ir en detrimento del desarrollo óptimo corporal del competidor.

Todo dependerá entonces del tipo de carbohidratos, proteínas y fibras que se consumen. También el la dieta recomendada se indica algo muy importante: las horas de comida son claves. Más allá de esto, la idea no es estar paranoico con el aumento de peso.

De hecho, durante el entrenamiento y las competiciones, los deportistas experimentan una severa quema de calorías. El principal problema de comer pesado antes de entrenar no es el peso, sino la experimentación de fatiga y problemas digestivos.

Pero añadido a esto, la dieta de un buen atleta debe albergar un alto contenido de vitaminas E y C. Entre otras razones, porque los deportistas generan cantidades altas de radicales libres, los cuales producen daños celulares. Los alimentos con estas vitaminas previenen un alto número de enfermedades, como puede ser el caso del cáncer.

Hidratación al máximo

Lo que sí es impostergable es la necesidad de hidratación constante a la hora de correr una maratón. A lo largo de los ejercicios que se desarrollen, y sobre todo al final, es muy importante tomar bebidas deportivas y abundante agua.