Alimentos para mejorar la masa muscular

Francisco María García · 8 enero, 2018
Si buscas aumentar tu masa muscular es muy importante que controles tu dieta e incorpores los alimentos que pueden favorecer el objetivo, así como evitar otros que pueden hacer inutil tu esfuerzo en el gimnasio

Hacer pesas es tan importante como una buena dieta. Los mejores alimentos para mejorar la masa muscular son el complemento ideal para un régimen físico que busque desarrollar la musculatura.

El primero en la lista

El huevo es uno de los mejores alimentos para mejorar la masa muscular. Contiene vitaminas A, D y E y proteínas de calidad. Es de fácil digestión, ideal para fortalecer los músculos, y aumenta los niveles de testosterona.

Para el desayuno, avena

La avena es recomendada para el desayuno diario. Es rica en proteínas, vitaminas B y E, grasas, sodio, calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, cobre y cinc. Contiene fibra, que regula el funcionamiento intestinal. Reduce el hambre, el peso y el colesterol, aumenta la energía y mantiene la tonicidad muscular.

Leche de avena.

Pollo y pavo, bajos en grasas

El pollo sin piel sigue en la lista. La pechuga contiene 30 gramos de proteína por cada 100 y aporta 120 calorías. Repara y mantiene los músculos. El pavo blanco no tiene grasa saturada, por eso es tan seco.

La imprescindible carne roja

La carne roja está compuesta de proteínas y creatinina natural que, junto a la insulina, favorecen el crecimiento del músculo. Es fuente de vitamina B 12, hierro, carnosina y omega 3. Su consumo favorece el almacenamiento de hierro, calcio y fibra y protege la masa muscular.

Pescados, puro omega 3

El atún se metaboliza rápidamente. Es alto en proteína, bajo en grasa y rico en Omega 3. A la parrilla o en cualquier preparación, el pescado  es delicioso. Tiene pocos carbohidratos y grasa y fortalece los músculos.

Frutos secos, ideales

Nueces, almendras y pipas de girasol son los frutos secos ideales para mejorar la masa muscular. Tienen grasas saludables, fibras, proteínas, vitamina E, zinc, potasio y magnesio. Consumidos en la noche, evitan la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

Batata y arroz integral

Un excelente carbohidrato, la batata está tomando importancia entre los deportistas. Contiene bajo índice glucémico y su lenta absorción fortalece la musculatura. Cada taza de arroz integral aporta tres gramos de fibra y siete de proteína. Es uno de los mejores alimentos para mejorar la masa muscular.

Bayas, manzanas y naranjas

Los arándanos azules y rojos, las frambuesas y las moras son una fuente de antioxidantes. Fortalecen los músculos y previenen enfermedades oculares, del corazón y cáncer.

La pectina de las manzanas ayuda a la pérdida de peso, pues aumenta la saciedad. Las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C, magnesio y betacarotenos. Sus antioxidantes combaten enfermedades y preservan la masa muscular. Es preferible comerlas que tomarlas en jugos procesados.

Zanahorias, tomates y espinacas

El tomate es fuente de licopeno, que previene el cáncer. La vitamina A de la zanahoria beneficia la salud ocular. Ambos alimentos mejoran la masa muscular. La glutamina, un aminoácido necesario para el desarrollo y crecimiento muscular, está presente en las espinacas.

Manojo de zanahorias frescas.

 Lácteos bajos en grasa

La leche y el queso aportan nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. El yogur favorece la digestión de proteínas.  Lo ideal es consumirlo sin azúcar o frutas, en su versión baja en grasa, a la que se le pueden agregar frutas.

Quinoa nutritiva

La Quinoa es una especie de cereal que cubre los requerimientos nutricionales de los deportistas. Contiene más aminoácidos esenciales, fibras y proteínas que el arroz y la avena y no tiene gluten.

Grasas saludables

Las grasas saludables son necesarias para la producción de hormonas del crecimiento y testosterona, responsables del aumento muscular. Están presentes en el salmón, verduras de hojas verdes, nueces, aguacate, semillas y aceite de oliva. Protegen el músculo del catabolismo y metabolizan el tejido adiposo.

Cómo y cuándo comerlos

En un régimen de entrenamiento, los hombres deben aumentar entre 500 y 1 000 calorías al día. Las mujeres, entre 250 y 500, con alimentos de calidad. La comida procesada solo aumenta grasa, no músculo. Se recomienda ingerir dos gramos de proteína y cuatro de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Receta de cena ligera para después del gimnasio.

Carbohidratos, fuente de energía

Ayudan al cuerpo a usar la proteína como fuente de energía. Deben ingerirse durante el día, nunca en la noche. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son la avena, papas cocidas, crema de arroz y de trigo, maíz, arroz blanco, cereales fríos, pan y crema de centeno.

Los hidratos de carbono de alto índice glucémico son las manzanas, naranjas y uvas, la miel, cereales integrales, cerezas y zanahorias.

Varias comidas al día

Se debe comer entre cinco y seis veces al día, con intervalos de tres horas, para mantener estables los niveles de glucosa. Entre cada comida es recomendable tomar dos tazas de agua.

Hay suplementos que ayudan, pero una dieta disciplinada de alimentos para mejorar la masa muscular arroja los mismos resultados.