Alimentos principales que no pueden faltar en tu dieta

Francisco María García · 15 octubre, 2018
Para los deportistas, la lista de platos que conforman el menú es todavía más importante, ya que junto con una buena disciplina para los entrenamientos, comiendo de forma adecuada se puede alcanzar y superar el máximo de las capacidades físicas

Una dieta balanceada es un asunto vital para cualquier persona. Si no se cuida la calidad de los alimentos que se llevan a la boca, es prácticamente imposible gozar de buena salud. ¿Qué alimentos debe haber en tu dieta?

El estrés al que se somete a todo el organismo con actividades de mediana o alta intensidad, solo puede ser compensado alimentándose bien. Una dieta balanceada retrasa la sensación de fatiga y previene lesiones.

La alimentación balanceada reduce el desgaste de todo el sistema óseo y de los músculos; además, facilita la recuperación, además de promover el aumento de la resistencia y la fuerza. Solo con una alimentación completa, que garantice todos los nutrientes necesarios, es posible alcanzar las metas trazadas con el ejercicio.

Hidratos de carbono

Para poder rendir a plenitud, el cuerpo necesita de la energía suficiente para moverse. Los hidratos de carbono son el principal combustible de los deportistas. Por ello, los alimentos que aportan este elemento forman la base de los regímenes alimenticios para quienes hacen deporte regularmente.

Chica comiendo pasta.

Los carbohidratos de absorción lenta son los de mayor provecho; energizan al organismo por más tiempo, además de ser en muchos casos, más sanos.

Entre las mejores opciones de hidratos de carbono para deportistas,  aparecen los panes, pastas y arroces integrales, también hay otros cereales como la avena y el maíz. Legumbres como lentejas, soja o garbanzo y hortalizas como zanahoria, remolacha y patatas entran en la lista.

Algunas frutas frescas son otra fuente de energía; entre ellas el plátano, pera y ciruelas. Lo mismo sucede con frutos frescos como nueces, pistacho y avellanas;  o productos lácteos como quesos bajos en sal y yogur. Al menos uno de estos alimentos debe estar presente en cada comida que tome un deportista.

No solo entre las principales o tradicionales hay que tomar carbohidratos. También en las meriendas o snacks. Incluso si la actividad física se prolonga por más de una hora, hay que ir reponiendo las calorías que aportan los carbohidratos para no tener que recurrir a las reservas.

Grasas saludables

Hay quienes llegan a pensar que la inclusión de grasas dentro de la dieta de quienes practican deportes es un contrasentido. Pero realmente se trata de uno de los macronutrientes esenciales para el organismo.

Junto con los carbohidratos, las grasas son la mejor forma de llenar de energía al cuerpo. La confusión suele venir porque erróneamente hay quienes creen que todas las grasas son saturadas. Elemento que sí es bastante dañino para cualquier persona, no solo para los deportistas.

Entre los ingredientes que aportan grasas de buena calidad, figuran en primer lugar el aceite de oliva y el aguacate. También frutos frescos ricos en hidratos de carbono, como las nueces y las almendras. Los pescados azules como sardinas, atún, salmón o anguila, representan otras buenas opciones.

Recetas con aguacate.

Proteínas

Es el tercero de los macronutrientes esenciales. Las proteínas son responsables del buen estado y máximo desarrollo de todo el aparato muscular, así como del rendimiento físico que pueda alcanzar un atleta.

Además de todo lo anterior, en ejercicios de larga duración, las proteínas funcionan como fuente de energía ‘alterna’, una vez agotadas las reservas aportadas por las grasas y los carbohidratos.

Estos nutrientes son vitales dentro de los procesos de recuperación. De ahí que su ingesta no este solo recomendada para antes del ejercicio; también son válidas para los momentos inmediatamente posteriores, una vez finalizado el entrenamiento o la competición.

Los huevos están entre los alimentos que más proteínas aportan, así como las carnes de origen animal. Los frutos secos y los lácteos repiten en esta lista.

Una dieta sin una buena hidratación no sirve de nada

‘El agua es vida’, una frase repetida hasta la saciedad. Para los deportistas es mucho más que simple retórica. Sin suficientes líquidos, el rendimiento deportivo no solo disminuye dramáticamente, sino que el atleta se acerca peligrosamente a una situación de colapso.

Los deportistas en plena acción necesitan de bebidas isotónicas. Son productos que, además de contribuir con calorías, también ayuda a reponer las sales minerales que el cuerpo pierde a través del sudor, necesarias para la correcta absorción y aprovechamiento del agua por parte del organismo.