Alimentos ricos en hierro

Jorge Camon 4 septiembre, 2018
Unos bajos niveles de hierro durante un largo tiempo pueden dar lugar a una anemia ferropénica, afección caracterizada por la presencia de distintos síntomas. Entre ellos aparece debilidad y falta de energía, dolor de cabeza, dificultad para respirar, vértigos y pérdida de peso; conviene tratarla con cuidado

El hierro es un mineral muy importante para un correcto desarrollo, crecimiento y funcionamiento de nuestro cuerpo. Desempeña funciones importantes como la producción de hemoglobina y mioglobina, proteína que transporta el oxígeno a los distintos órganos a través de la sangre. Además, participa en el proceso de producción de hormonas y creación de tejidos.

El hierro se encuentra en muchos de los alimentos que consumimos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Sin embargo, existen dos tipos de este mineral que el cuerpo no absorbe de la misma manera. El hierro hemo se encuentra en la carne, y de él se absorbe la cuarta parte, mientras que el hierro no hemo presente en los vegetales, solamente se puede aprovechar el 10%.

Carne con salsa de ciruelas.

Es importante conocer qué alimentos tienen un alto contenido en hierro, pero también es beneficioso saber qué sustancias ayudan a absorber y a aprovechar de una mejor manera este mineral, como puede ser la vitamina C y algunos ácidos. Llevar una dieta variada y equilibrada cubre las necesidades diarias de hierro y de otras sustancias. Los alimentos que contienen hierro son los siguientes:

Alimentos de origen animal

La mayoría de los productos de origen animal tienen un alto contenido en hierro. Además, al ser hierro hemo, el cuerpo es capaz de absorber una mayor cantidad. Aun así, un consumo excesivo de alimentos ricos en hierro, puede causar un efecto negativo en el organismo. Debido a esto, siempre se recomienda tener una dieta variada y no solamente de alimentos ricos en hierro.

Pescado y marisco

  • Almejas, berberechos y chirlas: contienen 24 mg por cada 100 gr.
  • Mejillones: contienen 4,5 mg por cada 100 gr.
  • Sardinas: contienen 3,2 mg por cada 100 gr.
  • Gambas y langostinos: contienen 1,9 mg, es necesario controlar su consumo para no elevar los niveles de ácido úrico.
Ensalada de langostinos.

Carnes

  • Hígado:  contienen 8 mg, también contiene ácido fólico y vitamina B12.
  • Perdiz y codorniz: contienen 7,7 mg por cada 100 gr.
  • Riñones: contienen 5,7 mg.
  • Carne de vacuno: la cantidad de hierro de la carne de vacuno es mayor que la de las carnes blancas, ya que contiene 2,5 mg por cada 100 gr.
  • Carne de cerdo: no tiene tanta cantidad de este mineral como otras carnes (1,5 mg), pero también contiene sodio, potasio, fósforo y zinc.

Huevos

Este mineral se encuentra principalmente en la yema del huevo. Dos huevos de gallina aportan unos 2,2 mg por cada 100 gr.

Alimentos de origen vegetal

Aunque el hierro de los alimentos de origen vegetal sea más difícil de absorber, estos productos contienen otras sustancias y elementos que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Por ello, conviene consumir productos ricos en vitamina C, como los cítricos, que potencian la absorción de este mineral.

Hortalizas y legumbres

  • Espinacas: contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra.
  • Acelgas: contienen 3,1 mg por cada 100 gr.
  • Habas: contienen 8,5 mg por cada 1oo gr. Además contienen vitaminas tales como la vitamina B1 o la niacina, y otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo.
  • Lentejas: contienen 7,1 mg por cada 100 gr, poseen muy poca grasa, a la vez que tienen un alto contenido en fibra y carbohidratos.
  • Garbanzos y judías:  contienen 6,7 mg por cada 100 gr.
Lentejas con calabaza.

Frutos secos

  • Pistachos: contienen 7,3 mg por cada 100 gr. Además, contiene mucha fibra y energía.
  • Almendras y avellanas: contienen 4,2 mg por cada 100 gr y tienen muchas proteínas y carbohidratos complejos.
  • Nueces, cachuetesy dátiles: contienen unos 2 mg por cada 100 gr.

Hierro en cereales

El pan integral y las galletas contienen alrededor de 2 mg por cada 100 gr, y también son una fuente muy importante de fibra y de carbohidratos. Además, estos alimentos suelen ser habituales en los desayunos, por lo que acompañarlos con un zumo de naranja rico en vitamina C, puede ayudar a absorber mejor el hierro de estos productos.

En conclusión, como hemos visto la mayoría de alimentos contienen hierro, tanto de origen animal como de origen vegetal. Sin embargo, el seguir una dieta variada y equilibrada es la mejor opción para mantener los niveles de este mineral en el punto adecuado.

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