Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

Yamila Papa Pintor · 6 septiembre, 2018
La energía se obtiene de la composición de todos los alimentos que consumimos, pero cada uno se utiliza de diferente manera, por lo que no es lo mismo comer un plato de pastas que un tazón de frutas

¿Te gustaría saber cómo calcular tu gasto calórico diario? Existen diferentes técnicas o fórmulas que te pueden ayudar. Te las contamos en el siguiente artículo.

¿Qué es el gasto calórico?

Antes que nada, es necesario saber qué es el gasto calórico o energético. Básicamente se trata de la relación que existe entre la cantidad de energía que el organismo necesita y aquella que consumimos.

Para que el cuerpo pueda cumplir con todos sus procesos metabólicos precisa un mínimo de calorías. Si comemos por debajo de esa cantidad, tomará de las ‘reservas’ y es probable que adelgacemos. Por el contrario, si ingerimos por encima de lo necesario, acumulará lo que sobra y el resultado será un aumento de peso.

Reducir las calorías de tu dieta.

Sumado a ello, no podemos dejar de lado la cantidad y el tipo de actividades que realiza una persona cada día, su edad, su metabolismo y hasta sus hormonas. Así es, ya que por ejemplo un adolescente que practica deportes puede gastar más calorías que un adulto que trabaja en una oficina 10 horas diarias.

El cálculo del gasto calórico diario

¿Por qué es importante saber sobre el gasto calórico diario de calorías? Porque si estamos queriendo bajar de peso o engordar, esta información nos será de gran utilidad. Ya que cada persona necesita un mínimo de calorías para cumplir con sus funciones vitales, debe basarse en este cálculo para al menos llegar a dicha cantidad. El resto, dependerá de sus objetivos particulares.

Para calcular el gasto calórico diario existen algunas fórmulas, siendo la más ‘famosa’ la de Harris-Benedict:

  • Para mujeres: 655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en centímetros) – (4.7 x edad en años)
  • Para hombres: 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) – (6.5 x edad en años)

Tomemos como ejemplo una mujer de 30 años, que pesa 60 kilos y mide 1.70 metros. En ese caso, la fórmula sería: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) – (4.7 x 30). El resultado: 1396 calorías. Para un hombre de 45 años de edad, con 95 kilos de peso y 1.90 metros de altura sería: 66 + (13.7 x 95) + (5 x 190) – (6.5 x 45). El resultado: 2025 calorías.

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A partir de esta información, podemos calcular el gasto calórico diario total de la persona, dependiendo de la actividad física que realice. Si no realiza ningún ejercicio se multiplica el resultado x1.2, si hace ejercicio ligero (entre una y tres veces por semana) x1.375, si su nivel de entrenamiento es moderado (entre tres y cinco veces a la semana) x1.55, para atletas que ejercitan fuerte (de seis a siete días semanales) x1.725 y para deportistas de elite x1.9.

Siguiendo los ejemplos anteriores, supongamos que la mujer va al gimnasio tres veces por semana. En ese caso la cuenta es 1396 x 1.375. El resultado es: 1919.5. Si el hombre del ejemplo hace ejercicio de lunes a viernes, la fórmula se completa de la siguiente manera: 2025 x 1.55. El resultado es 3138.75

Cuando el objetivo es bajar de peso, se debería consumir menos calorías que el resultado de la fórmula. Pero si la meta es aumentar masa muscular o engordar, tendría que ser lo opuesto (mayor ingesta de calorías).

También podemos ‘jugar’ un poco con el gasto calórico diario si hacemos más ejercicio o elegimos una rutina más exigente. De esta manera, no tenemos que comer menos, sino movernos mas. Pero, por supuesto, para algunas personas es más fácil hacer dieta que ir al gimnasio. ¡Todo depende de los gustos de cada uno!

López, A. M., Rosa, M. C. R. De, Martínez, R. G., Arnal, I. R., Álvarez, M. H., & Martínez, G. R. (2011). Cálculo de los requerimientos energético-proteicos para el soporte nutricional en la práctica clínica. Acta Pediatr Esp.