Dieta de recuperación

Aitana González Díaz 20 mayo, 2018
Tras una competición o esfuerzo físico, lo ideal es que amoldemos nuestra dieta a la recuperación de la misma forma que previamente hemos preparado nuestro cuerpo para el desgaste

Una correcta nutrición es clave para un buen rendimiento deportivo, por lo que hay que personalizar la dieta del deportista en las diferentes etapas en las que consista dicho deporte.

La preparación a la competición deportiva debe constar tanto de un buen entrenamiento enfocado a la disciplina como de una alimentación saludable y adaptada a las necesidades específicas del deportista.

La dieta de recuperación del deportista constará de diferentes pautas en función de:

  • Tipo de competición
  • Características del deportista (sexo, edad, peso)
  • Contexto deportivo (horario de la competición, competiciones próximas)
Como se prepara un atleta para competición mentalmente

Dieta de recuperación

Hidratos de carbono o carbohidratos

Este tipo de macronutriente puede tener diferentes funciones, pero en la práctica deportiva será el combustible prioritario. Por ello se deberán asegurar unas buenas reservas corporales de glucógeno y un aporte adecuado de hidratos de carbono durante y después de la competición.

Como estrategia dietética después de la competición, con el objetivo de replecionar reservas de glucógeno hepático y muscular habrá que proporcionar hidratos de carbono en las 2 horas posteriores a la competición (ventana anabólica).

La recuperación general es de unos 7-12 g/kg/día, en cambio, si la siguiente prueba es en menos de 8 horas, 1-1,2g/kg/h hasta las 4 primeras horas.

Algunos competidores no tienen apetito inmediatamente tras la competición, así que reponen los hidratos de carbono a través de soluciones acuosas con glucosa, sacarosa y/o oligoglúcidos en una concentración del 6%.

El indice glucémico de estos hidratos debe ser bajo, excepto si al día siguiente hay prueba, que deberá ser de índice glucémico moderado-alto.

  • Ejemplos de alimentos con índice glucémico bajo: manzana, fresas, cerezas, aguacate…
  • Ejemplos de alimentos con índice glucémico moderado-alto: pan integral de centeno, copos de avena, plátano, sandía, melón…
Beneficios del aguacate.

Para recargar glucógeno será necesario aportar por cada gramo, 3 ml de agua y 20 mg de potasio.

Proteínas

Una proteína esta compuesta por varias piezas individuales llamadas aminoácidos, entre los cuales hay unos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede producir por si mismo y precisa de su aporte dietético.

En total existen 20 aminoácidos, pero solo 8 de ellos son esenciales. Una proteína se denominará completa cuando contenga todos aquellos aminoácidos esenciales, de lo contrario, será necesario complementarla con la proteína de otro alimento que si los contenga. Para ser más concretos, una proteína en la que abunden los aminoácidos esenciales, será de mayor valor biológico.

Justo después del ejercicio, deben administrarse junto a los hidratos de carbono para asegurar una mejor reposición de glucógeno. Proporción hidratos de carbono:proteínas = 3-4g:1g.

Algunos alimentos que nos ayudan a adelgazar.

Puede ser interesante también la suplementación con proteínas parcialmente hidrolizadas en determinadas pruebas ciclistas o en el curso del ultramaraton. ¿Cuándo? En la recuperación del ejercicio.

Agua y electrolítos

Durante la prueba deportiva aumenta la pérdida de agua y con ella de electrolitos, lo cuál puede ocasionar deshidratación y otras consecuencias como fatiga, calambres, etc. La sensación de sed comienza con el 1-2% de deshidratación, pudiendo ocasionar la muerte al llegar a más del 20%.

Beber agua del grifo.

El protocolo de hidratación debe intentar ser individualizado, ya que según el deportista, se calcularán diferentes pérdidas. Las recomendaciones postcompetición en la dieta de recuperación son:

  • Hidratación inmediata
  • La aportación debe suponer el 150% del peso perdido, en las primeras 6 horas tras el ejercicio.
  • Es importante beber aunque no se tenga sed
  • Composición:
    • Sodio, potasio y otros en función de los resultados del ionograma.
    • 300-350 kcal/litro

Micronutrientes

  • Potasio: debido a su pérdida en sudor y orina, es importante aportarlo en las bebidas de recuperación,  además de tomarlo a partir de los alimentos de la dieta de recuperación. Este ayudará a la repleción de glucógeno.
  • Otros: en función del ionograma individual del deportista.

Objetivos y consideraciónes

Como ya hemos nombrado, los objetivos de la dieta de recuperación son replecionar glucógeno y la rehidratación.

  • Si tras la competición, tendrá lugar otra en pocas horas o al día siguiente, el aporte de hidratos de carbono deberá ser de 1-1,2g/kg de peso, y de índice glucémico medio/alto durante las 4 primeras horas.
  • Nada más terminar deberá tomar al menos 500ml de líquido. Seguir hidratando posteriormente.
  • Si no hay otra competición proximamente, la cantidad de carbohidratos será la misma pero de índice glucémico bajo. Además de aportar 1 gramo de proteína por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono suministrados. En este caso es importante evitar las grasas.

Comida inmediata:

No suele haber hambre, por lo que antes de la comida de recuperación pueden darse tentempies. Ejemplos:

  • 60 gramos de pan + plátano
  • Vaso de leche desnatada (evitar grasas) + 60 gramos de cereales
  • 750 ml de bebida isotónica
  • 150ml zumo natural o 2 frutas pequeñas + 60g de cereales

La comida principal postcompetición por tanto no deberá ser muy calórica, pero será importante que reestablezca el equilibrio hidromineral, que sea rica en hidratos de carbono, que aporte algo de proteínas y algo alcalina.

Hay que evitar la sobrecarga hepática y renal para eliminar la urea y otros tóxicos que se forman durante la competición, propios del metabolísmo corporal. Ademas de diuréticos y alcohol.

Por último, pero no menos importante, habrá que recordar que la transición a la dieta habitual deberá hacerse de manera paulatina en las siguientes 24-48h postcompetición.

Aitana González Díaz

Estudiante de Nutrición Humana y Dietética. Apasionada de la buena alimentación y del deporte. Divulgo con evidencia científica y te doy las herramientas para que elijas salud.

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