Dieta equilibrada para mantener el peso

Francisco María García · 29 diciembre, 2017

Una dieta equilibrada para mantener el peso y ejercicios regulares son sinónimos de buena salud. Además de evitar el sobrepeso y sus riesgos, previenen enfermedades graves.

Cuidado con la dieta elegida

Una dieta equilibrada para mantener el peso implica no agregar más sal ni azúcar de lo necesario. Esta última puede ser sustituida por otras alternativas. Tampoco se recomienda incluir grasas como mayonesa, aceite o mantequilla. Los alimentos orgánicos son los ideales.

El agua es indispensable. Dos a tres litros al día, pero reduciendo el consumo de por la noche, serán suficientes. Se debe comer lento y esperar por lo menos una hora antes de hacer ejercicios. Si el hambre ataca, una buena ración de verduras o frutas la saciará y aportará nutrientes.

Dieta semanal saludable.

Hay que tener cuidado con las dietas. Si el régimen es para adelgazar, se corre el riesgo de lo que se conoce como efecto rebote: se vuelven a aumentar los kilos perdidos y hasta más.

Satisfacer algún antojo de vez en cuando no será un pecado capital, lo importante es hacer elecciones correctas. La comida es una forma sana de dar energía al cuerpo y no una recompensa. Lo recomendable es hacer un aporte de calorías adecuado a la actividad física diaria.

Decisiones saludables

A la hora de decidir, es conveniente sustituir refrescos o bebidas ricas en azúcar por agua o leche semidesnatada. Si hay que ir a establecimientos de comida rápida, lo mejor es elegir porciones pequeñas e incluir ensaladas.

Los tentempiés deben ser hechos en casa. Piezas de frutas, zanahoria o cereales, serán preferibles a patatas fritas de fabricación industrial o galletas.

Se debe comer solo por hambre y no por aburrimiento. Hacerlo frente al televisor no es recomendable, pues se puede ingerir más alimento del que se necesita.

Más nutrientes, menos calorías

Una dieta equilibrada para mantener el peso debe incluir lípidos, proteínas y carbohidratos. Se deben evitar comidas poco nutritivas y ricas en calorías, como las papas fritas o las golosinas. Asar, hervir o a la plancha siempre será más saludable que freír.

Dieta para mantener el peso.

Es conveniente saber cuántas calorías necesita el organismo cada día y el tamaño de las porciones a ingerir. La edad, el género y las actividades que se realizan serán la base para calcularlo.

Para evitar la recuperación de peso se  pueden utilizar algunos trucos. Comer sano cinco días a la semana y el fin de semana satisfacer algún capricho, siempre con moderación.

Otra opción son las dietas de choque, diseñadas para compensar un exceso calórico. No deben superar los tres días, pues pueden ocasionar daños en el organismo.

Ejercicios, el complemento necesario

Se recomienda media hora de ejercicios, cuatro veces por semana, y una dieta baja en grasa y azúcar. Comer despacio y no dormir después de alimentarse, son recomendaciones básicas para mantener el peso y por ende la salud.

Y si de ejercicios completos se trata, 60 minutos al día ayudarán en el cometido. Ese tiempo puede dividirse en períodos más cortos que mantengan alto el nivel de energía. Los estiramientos en la mañana, una caminata antes de almorzar o al salir de clases, son ideales. Subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor ayudará a alcanzar la hora de actividad física necesaria.

Si se puede, hay que caminar o hacer los trayectos a pie o en bicicleta, no en coche. Las actividades que aceleran el corazón, la respiración y hacen sudar son las mejores. Limitar el tiempo de televisión, ordenador o la videoconsola y sustituirlo por un baile o cualquier otra actividad física, es muy beneficioso.

Recomendaciones para una dieta equilibrada

Pan integral, cereales o galletas, con jamón serrano, queso o huevos, café o té, y una pieza de fruta para el desayuno. Como merienda matutina, jugo o trozos de frutas.

Para el almuerzo, pollo asado, carne a la plancha, o pescado, con verduras al vapor. Frutas para la merienda a media tarde y sopas, cremas de verduras, berenjenas o pescado, para la cena.

Otro menú de ejemplo

Otras recomendaciones aconsejan fresas, plátanos, manzanas, queso o yogurt natural y granola en el desayuno. A media mañana, un emparedado integral de queso ligero o pechuga de pavo, vegetales frescos y jugo de naranja o pomelo.

Al mediodía, una taza de consomé desgrasado con verduras, pechuga de pollo o pescado blanco, con vegetales verdes, arroz integral y jugos sin azúcar.

Diferencias entre arroz blanco e integral.

La merienda de la tarde en este menú equilibrado puede incluir manzana, pera, uvas o barras de avena natural. Para cenar, ensalada verde con vinagreta, pan integral y queso de cabra.

Definir el tamaño de las porciones y la oferta calórica de estos alimentos será determinante en una dieta equilibrada para mantener el peso.