Dieta semanal saludable

Francisco María García · 27 febrero, 2018
A la hora de elaborar una dieta, no hemos de perder de vista las necesidades y características especiales de cada uno, como tipo y nivel de ejercicio e incluso metabolismo

Más allá de las propuestas dietéticas, los deportistas deben planificar su semana en términos alimenticios. Hacer esto les permite cumplir con sus particulares objetivos asociados al entreno y la competencia. La dieta semanal saludable es el secreto del acondicionamiento físico.

Si nos fijamos bien, los deportistas profesionales organizan todas sus actividades precompetitivas y competitivas de forma semanal. Rendimiento, control y recuperación son aspectos que se buscan con este tipo de régimen.

A continuación, veremos algunas pautas sobre la planificación de la dieta semanal saludable. Su finalidad, disposición y contenido alimenticio podrán ser entendidos y los deportistas amateur tendrán un punto de inicio.

¿Cuál es el objetivo de un régimen alimenticio semanal?

Dieta semanal saludable.

Los deportistas necesitan, en primer lugar, organizar tomas de alimentos en función a su actividad física diaria. Por ello, parte de lo establecido dependerá del horario de los entrenamientos, que es principalmente durante las mañanas.

Según este primer principio, lo correcto es preparar desayunos energéticos y poco pesados, seguidos de comidas destinadas a la recuperación. En la noche el consumo de carbohidratos y grasas debe disminuir, para mantener el buen estado del cuerpo.

En la actualidad se recomienda de cinco a seis tomas alimentarias diarias; de esa forma se controla la cantidad y calidad de nutrientes ingeridos, en función de los requerimientos. Sabiendo lo que se come semanalmente se mantienen los valores nutricionales, apelando a diferentes ingredientes y propuestas.

Una dieta para los requerimientos de cada disciplina

No todos los deportistas se alimentan igual. De esta forma, no es igual la dieta general de un futbolista, a la de un levantador de pesas olímpicas; mucha más ligera a estas dos es la alimentación de un corredor. La conclusión es que la planificación dependerá del número de calorías que se deben consumir.

En este sentido, se encontrarán dietas de 1 500, 2 000 y hasta 3 000 calorías diarias. Lo más común es que en estas no varíen demasiado los tipos de alimentos, pero sí las cantidades suministradas.

La diferencia entre una dieta ligera y una más calórica puede estar en agregar tres tostadas, en vez de una. Además, la presencia y cantidad de jugos o cereales hará una diferencia significativa en la mañana.

Dieta semanal saludable.

Construyendo una dieta semanal saludable

Si el lunes el desayuno tiene incluidas tostadas, el plato central antes del entrenamiento del martes puede ser una taza de yogurt y frutos secos. Lo correcto es intercalar, conforme pasen los días, para construir una dieta variada y balanceada. Los acompañantes también cuentan: un día la tostada irá con miel y mantequilla, al otro con tomate.

Después del entrenamiento vienen los batidos proteicos, con frutas y bebidas deportivas. La comida más fuerte siempre será la del medio día, en donde mezclaremos carbohidratos, vegetales y proteínas: pollo, pescado, etc. Vegetales y granos pueden variar sin perder el control de las calorías consumidas.

La merienda es similar al desayuno y será la última hora válida para el consumo controlado de grasas sanas. De ser así, el deportista tendrá que evitar sobrepasar las cuatro de la tarde para realizar esta toma de alimentos.

Las cenas se caracterizan por eliminar la grasa y sobre todo los carbohidratos: ensalada, pescado y lácteos serán nuestros mejores aliados a esa hora; es el momento de hacer una ingesta de alimentos ligera y sana.

Elaborar una tabla de equivalencias

Por lo general, los deportistas y amantes del fitness tienen listados en donde verifican los alimentos permitidos y su contenido calórico. No es lo mismo comer tres empanadas que tres tostadas, por mencionar un ejemplo; la solución está en saber las raciones exactas.

Dieta semanal saludable.

 

Lo fundamental de planificar una dieta semanal saludable es poder variar productos alimenticios sin alterar la carga calórica de cada comida. Y como cada alimento tiene su propia constitución, sus raciones varían. La ventaja es que, a pesar de ello, siempre podremos variar para tener una dieta balanceada.

Añadido a esto, también existirán momentos, horas y días especiales para poder romper un poco con la disciplina alimentaria. Claro que todo dependerá de la disciplina que cada persona practique; para ello destacan las horas previas a la competición y algún día de recuperación.

En la actualidad se habla de los alimentos para deportistas; la dieta de los que más ejercicios hacen, suele consistir en tostadas, jugos, cereales, yogurt, frutos secos, pescado, pollo, ensaladas, café y algunos granos. En todo caso, lo que más se controla es la ingesta de grasas y carbohidratos pesados.