Fuentes de calcio saludables

Francisco María García · 9 marzo, 2018
El calcio es fundamental para nuestro organismo, y si no ingerimos el suficiene, podemos sufrir enfermedades que nos afectarán a nivel óseo

El calcio es un mineral fundamental para el organismo; llega a él por medio de los alimentos que se ingieren, hasta pasar a la sangre y a los huesos. Por lo tanto, el consumo de alimentos que contengan este mineral es de suma importancia. Existen diversas fuentes de calcio a las que se puede recurrir para tener huesos sanos y fuertes.

¿Dónde se encuentra el calcio en el organismo?

Fundamentalmente en los huesos; aproximadamente el 99% de calcio del organismo humano se encuentra concentrado en ellos. El restante 1% se encuentra distribuido en los tejidos. Debido a que los huesos son el soporte del cuerpo, el calcio es determinante en la vida de los seres humanos.

Si el organismo no pudiera asimilar el calcio de los alimentos ingeridos, este buscaría conseguirlo de los huesos. Cuando esto ocurre se produce la osteoporosis; esta enfermedad se caracteriza por el debilitamiento de los huesos y su adelgazamiento; el principal grupo afectado es el de las mujeres.

Fuentes de calcio naturales.

Formas de elevar el calcio en el organismo

Hay que considerar que, de todo el calcio que se consume se asimila solo el 30%; el 70% restante se elimina por medio de la orina, de las heces y a través del sudor. Los elementos necesarios para lograr una mejor absorción del calcio son: la vitamina D y la lactosa. Las sustancias que dificultan la absorción del calcio son los fosfatos en cantidades excesivas.

Los especialistas opinan que es necesario incrementar la ingesta de calcio, aprovechando los productos naturales que lo poseen. Otro modo es ingerir alimentos enriquecidos o por medio del consumo de suplementos.

Cantidades necesarias para el organismo

El consumo de calcio debe ser constante y en cantidades importantes; suele recomendarse es el consumo diario de unos 1200 mg por día. Esta estimación ha de variar teniendo en cuenta el sexo y la edad de la persona.

Fuentes de calcio saludable en los alimentos

La naturaleza provee de una buena cantidad de alimentos que son perfectos para proveer el calcio que el organismo necesita. Estas son fuentes de calcio saludable; lo importante es saber reconocer cuáles son esos alimentos para organizar bien la dieta.

Verduras

Las verduras (las de hoja verde) son una importante fuente de calcio. Son, por otra parte, una fuente de calcio que no deriva de la leche; esto puede ser un factor importante para personas intolerantes a la lactosa o para quienes siguen una dieta vegana.  Alimentos como el brócoli y las espinacas, la rúcula, y la lechuga contienen buenas cantidades de calcio.

Frutos secos

Las nueces, dentro del grupo de los frutos secos, son una rica fuente de calcio para el organismo. Junto con las almendras constituyen una de las mejores fuentes de calcio saludable.

El consumo de 100 gramos de estos frutos secos contiene el 26% de lo que un adulto necesita en organismo. De igual modo ocurre con las avellanas; si bien contienen un poco menos de calcio, también poseen una cantidad importante.

Productos del mar

Los alimentos de origen marino son altamente beneficiosos por su aporte de calcio. Cabe resaltar el caso de las sardinas enlatadas: en su elaboración, producto del calor, el calcio pasa de las espinas a la carne. Bastan cien gramos de sardina en lata para cubrir las necesidades de calcio diario.

De la misma forma, aunque en menor cantidad, aportan calcio las gambas, los langostinos y las anchoas. Los pescados azules son excelente fuente de calcio, además de omega 3; los productos del mar son excelentes para la salud.

Semillas

Existen semillas vegetales de alto contenido de calcio; por ejemplo, las semillas de lino. Estas concentran un 26% de las cantidad de nutrientes que necesita un organismo al día por cada 100 gramos; además, se pueden consumir de diferentes formas. También figura en este grupo el sésamo, que también aporta calcio en abundancia.

Las legumbres y las frutas

Fuentes de calcio natural.

Las judías poseen cantidades importantes de calcio, aunque menores a los alimentos anteriores. En el caso de las frutas, cabe citar el caso de las naranjas y los higos, que también tienen calcio que debe complementarse con otras fuentes.

Estas fuentes de calcio saludables se pueden consumir a diferentes horas del día y la capacidad de combinarlas está en las personas. Con un poco de investigación, se puede lograr tener cubierta la cantidad de calcio que el organismo necesita.