7 puntos clave para ganar masa muscular

Carmen Horno 8 abril, 2018
Es uno de los deseos de muchos de los usuarios de gimnasios, pero puede ser una tarea difícil sino tenemos en cuenta algunos consejos a seguir

Ganar masa muscular puede suponer una carrera de fondo, y muy cuesta arriba sino vamos consiguiendo los objetivos propuestos. En este artículo descubrirás las claves que te harán aumentar el tono de una forma sencilla. Si sigues estas pautas, conseguirás ejercicios de una forma progresiva y mantendrás los resultados en el tiempo.

Consume más proteínas

Lo primero que tenemos que pensar es de qué están hechos los músculos. Si queremos que crezcan deberemos darle el sustrato adecuado para que se desarrollen. El agua son las tres cuartas partes del peso del músculo, pero su peso en seco, sin agua, sería prácticamente todo proteínas.

Por ello, para ganar masa muscular, es importante que además de mantenernos correctamente hidratados, mantengamos un aporte continuo y suficiente de proteínas a través de la dieta. Ya sean de origen vegetal, como las presentes en las legumbres, frutos secos, derivados de la soja entre otros; o a través de productos cárnicos y del pescado.

Si no haces ejercicio de fuerza las proteínas no son milagrosas

Pongamos un símil lógico. Si consumes más energía de la que tu cuerpo necesita, ésta se almacena y prolongado en el tiempo puede llegar a producir sobrepeso y obesidad. Las proteínas y la ganancia de masa muscular tienen una relación inversa. Si consumes más proteínas de las que tu cuerpo utiliza, se eliminan a través de la orina.

Nuestro cuerpo renueva de forma paulatina las proteínas que forman el músculo pero para soportar su ejercicio continuo y el desgaste que éste provoca ha de crecer. Así que la base de la ganancia muscular es la alianza entre ejercicio y consumo de proteínas. 

Constancia

Es mejor hacer más repeticiones o más peso.

Por ello, es importante no darnos por vencidos. Cualquier cambio corporal requiere un tiempo de adaptación por parte del organismo. Nuestro cuerpo no es tonto, y se protege contra cualquier cambio en el ambiente, pero con tiempo consigue adaptarse.

No por que un día hagas ejercicio, vas a ganar masa muscular, sino que la constante necesidad de afrontar ese ejercicio, hace ver a nuestro cuerpo que no es un suceso puntual, sino que esta es la nueva situación y tiene que adaptarse para sobrevivir.

Si solo ejercitamos una parte de nuestro cuerpo solo se hipertofiará esa zona, por lo que se demuestra que la relación de la ganancia muscular y el ejercicio es completamente necesaria. Así que no te engañen con suplementos que prometan muchos beneficios con el mínimo esfuerzo.

Cuidado con las grasas

Las fuentes de las que más proteína y de mejor calidad obtenemos son la carne y el pescado. Lamentablemente algunos productos contienen una alta cantidad de grasa, por lo que al final hace contraproducente el consumo de estos productos.

Es importante elegir productos con una alta cantidad de proteínas pero una mínima cantidad de materia grasa. Por ello, productos como el bacon, la alta proporción de grasa en relación con el contenido proteico no serían recomendables para alcanzar nuestro objetivo.

Toma los suplementos adecuados, si los necesitas

El hecho de consumir suplementos no quiere decir que ganaremos más masa muscular. Por más que consumamos o más tipos diferentes no tiene que ver con que desarrollemos más musculatura. Es importante saber qué suplementos realmente tienen evidencia científica de su funcionalidad, y cuando estaría indicado ser pautados

Si nuestra dieta o nuestros gustos a la hora de consumir alimentos, conlleva que no estemos consumiendo las proteínas necesarias para cubrir los requerimientos de nuestro cuerpo, y además no podemos añadir un plus a nuestra alimentación, si que podría ser interesante consumir proteínas de forma exógena a la alimentación.

Actualmente el mercado cuenta con una amplia variedad en el mercado de productos para deportistas cuya base son las proteínas. Pero debemos de tener en cuenta que las proteínas producen mucha saciedad por lo que su consumo sin control puede limitar el consumo de otros alimentos, igualmente necesarios como las frutas y hortalizas.

Asesórate para hacer bien los ejercicios

A veces cuando nos proponemos una nueva meta empezamos muy fuerte. El problema de empezar muy intensamente con el ejercicio es que puede derivar en lesiones. Emocionarnos demasiado, poner en riesgo nuestra integridad física y acabar llevando una vida más sedentaria que antes hasta que nos recuperamos, solo nos retrasará de nuestros objetivos.

Además las lesiones musculares pueden suponer un aumento de los requerimientos de proteínas para reponer el tejido dañado. Pero como el ejercicio se encontraría limitado, no haría falta seguir aumentando la cantidad de productos proteicos en nuestra alimentación

Motivación

Aunque pueda parecer muy complicado alcanzar nuestros objetivos, lo más importante es mantener la motivación. Esto es lo que nos impulsa a hacer ejercicio o ha elegir la opción saludable. Si perdemos la motivación acabaremos fracasando.

Carmen Horno

Estudiante de Dietética y Nutrición. Comer como placer y como profesión. Constancia y evidencia científica. La alimentación saludable te está buscando, déjame ayudarte a encontraros.

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