Ganar masa muscular, todo lo que necesitas saber

Yamila Papa Pintor · 7 octubre, 2018
El tiempo para notar los efectos del desarrollo de la masa muscular dependen de las veces por semana que entrena, la dieta y metabolismo, por lo tanto, en lugar de esperar grandes cambios, te recomendamos que te enfoques en la técnica y en los pequeños logros que vas alcanzando

Si tu objetivo es ganar masa muscular, te recomendamos que leas el siguiente artículo. A continuación te contaremos todo lo que necesitas saber para que tus músculos se vean más marcados y desarrollados.

Consejos para ganar masa muscular

Quizás tu meta de ganar masa muscular se haya visto obstaculizada por falta de resultados en el corto plazo. Crees que nunca podrás tener los brazos marcados como te imaginabas o que sin importar lo que hagas no lograrás el objetivo. Sin embargo, lo más probable es que no estés llevando a cabo las técnicas o hábitos necesarios:

1. Pesos y repeticiones

Una de las preguntas habituales en el gimnasio es ¿cuánto peso debo levantar para ganar masa muscular? Y además la consulta se completa con un ¿y cuántas repeticiones? Por supuesto que no existe una única respuesta a estos interrogantes.

El número de repeticiones correcto.

Todo dependerá del tipo de ejercicio, del nivel físico, de la edad, de la experiencia entrenando, etc. Se dice que para mejorar los resultados, no debemos levantar más que el 80% de nuestra capacidad máxima. Esto quiere decir que si puedes cargar 60 kilos con la barra, será mejor que no superes los 50 kilos en tus rutinas. Y en cuánto a las repeticiones, lo ideal es hacer entre 8 y 12.

A diferencia de lo que se cree, levantar mucho peso no es lo que te permite ganar masa muscular. Incluso existen otras disciplinas como la calistenia que usa el propio peso del cuerpo para desarrollar músculo.

2. Duración y descanso

Otro de los factores determinantes al momento de ganar masa muscular es la cantidad de ejercicio que se realiza. Es un error muy común creer que ir todos los días al gimnasio y quedarse tres horas cada vez te permitirá marcar los músculos en un abrir y cerrar de ojos.

Lo cierto es que el cuerpo necesita descanso para reponerse del esfuerzo que ha realizado y además, las fibras musculares deben reparar el daño sufrido al levantar peso. Por regla general, una rutina debe tener entre 60 y 90 minutos y hemos de dejar un día de descanso entre sesión y sesión. Por ejemplo, entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Además, no hay que olvidar las ocho horas de descanso cada noche.

3. Técnica y ejercicios

Una de las mejores técnicas para ganar masa muscular es hacer los ejercicios de manera ‘explosiva’. Esto significa levantar las pesas rápidamente y luego descender con lentitud.

Es muy importante estar asesorado por un profesional mientras entrenamos, ya sea en el gimnasio o en el parque, porque él será el encargado de indicarte cuál es la técnica correcta y de qué manera ejecutar cada ejercicio.

Contratar un coach deportivo.

No dudes en observarte en el espejo cuando levantas las pesas, no por una cuestión de vanidad, sino para analizar si estás haciendo bien las cosas. Y además, presta atención a las señales del cuerpo, muchas veces el dolor posterior se debe a una mala técnica, no al ejercicio en sí.

4. Dieta y alimentación

Si quieres ganar masa muscular hay algunos alimentos que no pueden faltar en tu dieta. Puedes pensar que solo tendrás que comer pollo, huevos y plátano; sin embargo puedes completar tu alimentación con otras opciones.

Por ejemplo, te recomendamos que incluyas a tus comidas la espinaca (mejor cruda), los lácteos bajos en grasas (yogur, leche, mantequilla), la carne magra, el atún (enlatado en agua), las legumbres (lentejas, garbanzos), los frutos secos (almendras, nueces), las frutas (fresa, uva, pera) y los hidratos de carbono (trigo, avena, mejor si son integrales).

Cuenco de avena.

Cuando comiences a hacer ejercicios de fuerza es probable que en pocos días notes un aumento en tu resistencia, pero no veas grandes cambios en tus músculos. Esto es normal y hasta esperable, ya que el cuerpo se está acostumbrando al esfuerzo.

Se estima que el tiempo que debemos esperar para ver una musculatura expandida y marcada ha de ser como mínimo ocho semanas. Algunos comienzan a ver los efectos del entrenamiento a los tres meses.

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.