¿Cuánta proteína asimila el cuerpo?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Abel Verdejo el 18 marzo, 2019
El proceso de absorción de proteína es una de las claves en la dieta del deportista. Todo este proceso dependerá de cada persona, de su dieta y los ejercicios físicos que desarrolle.

Se trata de una consulta recurrente entre los deportistas y quienes comienzan a realizar dietas para mejorar su cuerpo. La pregunta se dirige a la cantidad de proteína que el organismo puede sintetizar. ¿Qué se sabe al respecto?

El objetivo de quienes tienen esta inquietud suele ser el de disminuir el apetito y ganar masa muscular; lo cierto es que el cuerpo asimila toda la proteína que se le aporte, pero no todas son especialmente útiles.

El conocimiento del proceso de absorción y la utilización de las proteínas es básico para el consumo adecuado. Existen valores sugeridos para hombres y mujeres; sin embargo, estos no son determinantes. Todo depende en gran medida del tipo de dieta y dela  actividad física a la que se someten las personas.

La edad, la salud general, el estilo de vida, los tipos y la calidad de las proteínas modifican los valores. No obstante, es clave conocer que, en todos los casos, el exceso no tiene repercusiones negativas.

El organismo tiene la ‘inteligencia’ para diferenciar y administrar todo lo que reciba. Lo que necesita lo absorbe y utiliza, el resto lo deshecha o conserva para el futuro.

¿Cómo es el proceso de absorción de la proteína?

El intestino y las enzimas digestivas separan las proteínas que reciben en aminoácidos. Estos se transportan por el revestimiento intestinal hasta elegir uno de dos caminos. Algunos se dirigen al torrente sanguíneo y otros son utilizados por los tejidos del intestino; en ambos casos, el cuerpo las absorbe en más del 90 %.

La tasa de absorción es de aproximadamente 1,3 a 10 gramos por hora. Existen varios factores que influyen directamente en los niveles proteicos absorbibles. El estado general de salud de la persona, la forma de absorción y la calidad de la proteína son fundamentales.

Por otra parte, la ingesta de comidas y bebidas ricas en proteínas aumenta la síntesis proteína en un 50 %. Sin embargo, este aumento no repercute directamente en la producción muscular. Por lo tanto, si bien el cuerpo asimila las proteínas excesivas, no necesariamente las convierte en masa muscular.

Las proteínas engordan.

Proteínas veloces y lentas

La manera en la que el cuerpo utilice los aminoácidos depende del tipo y de la calidad de proteínas. Las rápidas disparan los niveles de aminoácidos al torrente sanguíneo. Las más lentas lo hacen en forma más prolongada en el tiempo y en menos cantidad a la vez.

No se trata de que unas proteínas sean mejores que otras, sino que depende del tipo de consumo de cada persona. Cada organismo tienes sus propias peculiaridades.

Generalmente, las proteínas lentas se aconsejan para los adultos mayores o quienes realizan una sola comida al día. Para quienes tienen una dieta en la que ingieren proteínas divididas en cuatro o seis comidas, se recomiendan las rápidas.

Con respecto a la calidad, el valor biológico de las mismas marca la mayor o menor síntesis proteica. El nivel muscular y sistémico se ve más favorecido con las proteínas de suero, mientras que las vegetales se convierten en urea.

Cantidades de proteína necesaria para el crecimiento muscular

Tomando como promedio personas sin problemas de salud y adultas, se manejan los siguientes rangos diarios:

  • Mujeres de 48 a 68 kilos: 20 a 26 gramos en el rango bajo y 27 a 37 gramos en el alto.
  • Mujeres atletas: 66 a 94 gramos.
  • Varones de 70 a 90 kilos: 28 a 40 gramos de proteína en el rango bajo y 36 a 50 en el alto.
  • Varones atletas: 84 gramos a 119 gramos.

Es positivo dividir la incorporación de proteínas en las cuatro comidas diarias; además, es uno de los productos que produce mayor saciedad. No obstante, se debe considerar que los números son generales y se pueden adaptar los porcentajes a cada persona.

De lo que se trata es de sumar la leucina requerida para estimular el crecimiento muscular. Es el aminoácido regulador del mTOR; por lo tanto, estar atento a los niveles de leucina optimiza los resultados esperados.

Más allá de todo esto, lo importante es que el exceso de consumo de proteínas no afecta a la salud. No tiene efectos secundarios que puedan dañar el organismo.

Pollo en salsa de mostaza.

Datos extra

Para finalizar, añadiremos más información a lo que ya comentamos acerca de las proteínas. Por ejemplo, que cuando no se consumen proteínas, las células empiezan a liberar aminoácidos. Por el contrario, si la ingesta es muy elevada, la absorción tiene un límite y aumentan los aminoácidos en el colon.

Otra cuestión para destacar es que, a mayor masa muscular, mayor cantidad de proteína se puede asimilar eficientemente. Si bien el cuerpo tiene capacidad casi ilimitada para consumir proteínas, utiliza solo las necesarias.

En definitiva, la prioridad debe ser consumir la cantidad de proteínas requeridas al día y no tanto por sentada. Consumir más proteína de la necesaria es inútil, pero no insalubre.

  • Escanero, J.F; Villanueva, J; Guerra, M; Córdova, A. Necesidades proteicas en el deportista. Facultad de Medicina, Zaragoza. Extraído de: http://femede.es/documentos/Necesidades_proteicas_119_30.pdf
  • Odriozoloa, J.M.; Importancia de las proteínas en las dieta de los deportistas. Extraído de: http://www.futsalcoach.es/web_v2/area_tecnica/archivos/239_importancia_proteinas_dieta_deportistas.pdf
  • Olivoso, Cristina. 2012. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Clínica Las Condes. Extraído de: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf