Tabla de entrenamiento para ganar músculo dos días a la semana

Fernando Clementin · 14 abril, 2018
Si queremos ganar musculo de forma efectiva deberemos planificar muy bien nuestro entrenamiento, así como todos los factores que influyen en su resultado, tales como la alimentación o el descanso

Los tipos de entrenamiento y sus ejercicios varían según la persona que los realiza. Aquí no solo se debe tener en cuenta su potencial físico y sus objetivos; también influyen otros factores, como la disponibilidad para entrenar. Para quienes cuentan con horarios reducidos, es una muy buena noticia saber que ganar músculo dos días a la semana es posible.

A todos nos gustaría disponer de tardes enteras para abocarnos a nuestro cuerpo y bienestar. En realidad, debería ser uno de los aspectos prioritarios en nuestras vidas.

Sin embargo, esto no siempre es así. La cruel realidad nos obliga, muchas veces, a dejar nuestros gustos un poco de lado. Pero no todo está perdido; si tu deseo es lograr un cuerpo más voluminoso, te alegrará enterarte que puedes entrenar para ganar músculo dos días a la semana. Te contamos cómo lograrlo.

¿Es suficiente entrenar dos días para ganar músculo?

Debemos planificar nuestro entrenamiento.

Por más buena voluntad que tengan, muchas personas no logran hacer tiempo para entrenar tres o cuatro días a la semana. Las razones pueden ser muchas: trabajo, hijos, obligaciones extralaborales o incluso alguna práctica deportiva.

Entonces, como creen que yendo dos días a entrenar no será suficiente, directamente deciden quedarse en casa. Esto es un error, ya que nunca se ha dicho que no alcanza con entrenar para ganar músculos dos días a la semana.

La realidad indica que el volumen de entreno es mucho más importante que la cantidad de veces que vayamos al gimnasio. Por lo tanto, debemos enfocarnos más en la calidad de las sesiones y en cuántas veces trabajamos cada grupo muscular que en la cantidad de días.

Entonces, bastará con planificar adecuadamente los días de entrenamiento para sacarles el máximo provecho a cada una de ellas. A continuación, proponemos una tabla de entrenamiento para ganar músculo dos días a la semana.

Rutina para ganar músculo dos días a la semana

Día 1

  • Press en banco plano: 3 series de 8-10 repeticiones.
  • Aperturas inclinadas con mancuernas: 3 series de 6 repeticiones, con un peso exigente.
  • Triceps con polea: 4 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones.
  • Press militar con mancuernas: 4 series de 6-8 repeticiones.
  • Abdominales: oblicuos, 3 series de 30 repeticiones; plancha, 4 series de 20 segundos cada una.
  • Espinales en el suelo: 3 series de 15 repeticiones.

Día 2

  • Polea al pecho: 3 series de 8 repeticiones.
  • Remo a un brazo con mancuerna: 3 series de 6 u 8 repeticiones.
  • Curl con barra: 4 series de 6 u 8 repeticiones, según el peso.
  • Flexión de rodilla en camilla: 4 series de 8 repeticiones.
  • Elevación de talones en máquina: 4 series de 15 repeticiones.
  • Abdominales: rectos con peso, hacer 4 series de 10 repeticiones ; plancha lateral, 3 series de 15 segundos para cada lado.

Entre cada una de las series, es aconsejable dejar entre 1 y 3 minutos de descanso. Esto dependerá de la exigencia del ejercicio. Asimismo, esto también aplica para pasar de un ejercicio al otro.

Como hemos mencionado en otros artículos, hacer menos repeticiones con más peso contribuirá al objetivo de lograr el aumento de masa muscular. De hecho, estas nunca deberían ser más de 10 o 12. Tampoco reporta ningún beneficio hacer series extra; con 3 o 4 ya será suficiente para estresar el músculo y propiciar su crecimiento.

Otras consideraciones

Como en cualquier otro entrenamiento, es importante remarcar la necesidad de incrementar progresivamente las cargas. Así, evitaremos que los músculos se acostumbren a un mismo peso y, por lo tanto, que el entreno se vuelve ineficaz.

Además, por supuesto, es necesario complementar este entreno con una dieta adecuada y un descanso óptimo. En cuanto al primero de estos ítems, es recomendable reducir el consumo de grasas e incorporar proteínas, ya que son estas las encargadas de la regeneración muscular; este proceso se da luego de romper las fibras musculares al hacer hipertrofia.

Por otro lado, el descanso es un factor central. Es durante el sueño cuando se da la producción de la hormona del crecimiento, cuyo trabajo es, justamente, regenerar los músculos. Muchos veces se lo menosprecia, pero en realidad el descanso es una parte más del entrenamiento.

Finalmente, como última consideración, agregaremos que siempre es aconsejable realizar los ejercicios de la mano de un profesional. Esto nos permitirá corregir posibles posturas erróneas y modificar lo que haga falta para que el entrenamiento sea más efectivo de acuerdo a nuestras necesidades.

Con todo lo anterior, entrenar para ganar músculo dos veces a la semana se ha convertido en una tarea más que viable. Ahora, solo enfócate en una meta clara y pon lo mejor de tu parte para alcanzarla.