¿Es posible ganar músculo sin levantar mucho peso?

Francisco María García 17 agosto, 2018
Descubre como no necesitamos ir al gimnasio o utilizar equipamiento especial para conseguir perder peso, eliminar grasa, preservar y tonificar los músculos, con nuestro propio peso podemos llegar a desarrollar masa muscular en todas las áreas del cuerpo

La respuesta es sí, es posible ganar músculos sin levantar mucho peso, Hay una gran variedad de ejercicios que utilizan el peso personal como resistencia y proporcionan masa muscular.

Los ejercicios con poco peso evitan el riesgo de sufrir lesiones graves en los músculos y enfermedades crónicas, como la tendinitis en las articulaciones.

Top 5 de ejercicios de peso corporal

Estos ejercicios aportan crecimiento constante, de acuerdo con el nivel de experticia y la contextura física personal.

Realizar variados tipos de flexiones

Las flexiones aumentan el tamaño y la fuerza muscular en el pecho, hombros y tríceps. Podemos iniciar con flexiones regulares, y realizar la transición a las flexiones con elevación de pies; debemos mantener las manos juntas para trabajar los músculos del tríceps y los hombros.

Chica hace flexiones.

La figura del tablón

El ejercicio del tablón o ‘lagartija’, como se le conoce comúnmente, es uno de los más efectivos para ganar músculos y tonificarlos. Se trata de elevar el propio peso corporal, usando como apoyo la punta de los pies y las palmas de las manos; la espalda debe estar siempre alineada y recta, en dirección horizontal.

Otra variación es apoyarse en la punta de los pies y en los antebrazos, consiguiendo una postura de pendiente. Este ejercicio trabaja: hombros y brazos, los músculos del pecho y el área abdominal.

Realmente esta es una figura bastante completa y fácil de realizar; es una buena muestra de lo que significa ganar músculos sin levantar mucho peso. Lo recomendable es comenzar con tres series al día de 10 repeticiones, y a medida que se gana fuerza muscular podemos aumentar las series y el número de repeticiones.

Sentadillas

La sentadilla está recomendada para trabajar la parte inferior del cuerpo, dado que incorpora la mayoría de los músculos de las piernas. El hábito de usar las variaciones de sentadillas con peso corporal múltiple, construye y define los cuádriceps, los glúteos e isquiotibiales.

Sentadilla con mini bands.

Debemos ir de menos a más en la práctica de las sentadillas; cuando nos sea posible hacer 25 sentadillas continuas, podemos intentar realizarlas con un solo pie.

Ejercicios de fondo

El único complemento extra que necesitaremos para esta rutina es una silla. Debemos colocarnos delante de la silla, en posición de sentarnos, pero en lugar de hacerlo con las dos manos apoyadas en el asiento de la silla, estiramos las piernas en toda su extensión y apoyamos los talones en el suelo.

De esta manera, flexionamos toda la musculatura: bíceps y tríceps. Nos aseguraremos de que el asiento de la silla quede a la altura de la mitad de la espalda; y luego volvemos a levantarnos apoyados en los brazos.

Los glúteos no deben en ningún caso tocar el suelo, la espalda debe estar completamente recta. Debemos iniciar con tres series de 10 repeticiones, e ir aumentando en proporción a medida que vamos ganando más fuerza muscular.

Extensiones de espalda básicas para fortalecer la espalda baja

El trabajo básico utilizando su propio peso corporal desarrollará músculos en los abdominales y en el área de la espalda baja. Una vez que logremos 15 repeticiones consecutivas, podemos avanzar y trabajar los glúteos.

¿Qué debemos comer para ganar músculo sin levantar peso? 

Cuando pensamos en ganar músculo sin levantar mucho peso, y optamos por rutinas de entrenamiento basados en nuestro peso corporal no podemos olvidar el rol central de la alimentación.

Como hemos ido viendo, entre las rutinas más utilizadas para ganar músculo sin demasiado esfuerzo están: la sentadilla, las flexiones, el ejercicio del tablón o lagartija.

Nuestro cuerpo necesita muchas calorías y nutrientes para alimentar la masa muscular en crecimiento; la dieta deberá ajustarse a estos nuevos requerimientos, y contener todos los alimentos que el organismo necesita para funcionar y rendir de forma óptima.

Consumir proteínas magras.

Debemos comer cantidades suficientes de proteínas, que ayudan a construir los músculos (carnes, pescados, pollo, huevos y productos lácteos). La dieta también debe incluir carbohidratos, garantizando al organismo las reservas de energía mientras se ejercita. Las grasas saludables aportan entre un 20% de las calorías necesarias.

Un régimen de actividad física basado en el peso corporal, debe respetar nuestra contextura fisca y potencial, e incluir una dieta saludable y balanceada.

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