Escoge una dieta para aumentar la masa muscular

Oscar Dorado · 11 noviembre, 2018
Aumentar la masa muscular es posible gracias a un buen entrenamiento y dieta. En este artículo, te contamos todo lo que debes saber.

Si deseas aumentar tu volumen muscular es necesario que aumentes la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos. Sin embargo, hay otra cosa que deberías hacer y que de hecho es más importante: iniciar una dieta. Por ello, en este artículo te vamos a contar cuáles son los alimentos que deben ser incluidos en una dieta para aumentar la masa muscular.

Ciertamente, a la hora de aumentar la masa muscular la ingesta de alimentos debe distribuirse a lo largo del día entre 5 y 6 comidas al diarias. Esto promueve el ambiente anabólico necesario para el aumento de peso y el desarrollo de la musculatura. Por otro lado, también es necesaria una hidratación óptima durante todo el día para promover el almacenamiento de glucógeno muscular.

Debes saber que a partir de los 6 meses de entrenamiento intenso se puede recomendar una suplementación específica para aumentar la energía. Por ejemplo, la creatina ayuda a aumentar el rendimiento, el volumen muscular y la fuerza. Es ineficiente para los principiantes cuyos músculos aún no tienen la capacidad de asimilarlo, por lo que no es aconsejable su uso en este caso.

Asimismo, hay muchos alimentos que deberían ser incluidos en la dieta para aumentar la masa muscular. A continuación exponemos una lista que hemos preparado con los alimentos que consideramos que nunca deberían quedar excluidos. ¡Toma nota e inclúyelos en tu dieta!

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar la masa muscular?

1.-Carne roja

La carne roja es uno de los alimentos preferidos por los deportistas a la hora de ganar peso, especialmente la carne magra. Ten en cuenta que es una excelente fuente de proteína animal y rica en lípidos, vitamina A, vitamina E y omega 3. Si se consume regularmente promueve el crecimiento muscular y el aumento de peso.

Cambiar carnes grasas por carnes magras.

2.-Aguacate

Si bien los aguacates tuvieron en su momento mala fama y se retiraron de las dietas para el desarrollo muscular debido a su alto contenido de grasa, ahora sabemos que brindan una combinación única de nutrientes que los convierte en un constructor de masa magra casi perfecto. Sus vitaminas y minerales son antioxidantes formidables que promueven el bienestar general y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3.-Huevos

En tercer lugar, los huevos destacan por sus beneficios para el desarrollo muscular. Ten en cuenta que los huevos son ricos en colesterol ‘bueno’ (HDL) y que la cantidad de grasa que contienen no es suficiente para dañar a la salud. En cualquier caso, se trata de un alimento rico en lípidos, aminoácidos, vitaminas, hierro y calcio. No olvides que además existen muchas formas de cocinarlos y, por lo tanto, ofrecen variedad a la hora de comer y ganar masa muscular.

4.-Cereales

Los cereales son una excelente fuente de carbohidratos y minerales, ideales para una dieta saludable y efectiva para ganar masa. Entre ellos, la avena es particularmente apreciada por los deportistas. El arroz es uno de los cereales más destacados, ya que proporciona vitamina B, minerales, proteínas y fibra. Es perfecto para acompañar carnes blancas, pescados o mariscos.

Cereales integrales.

5.-Carne blanca

La carne blanca es uno de los ingredientes que no pueden faltar en cualquier dieta para obtener volumen musculares. Por ejemplo, el pollo es una de las mejores carnes para el desarrollo de la masa muscular, al tiempo que limita la ingesta de grasas. De hecho, es la carne más rica en proteínas y la más baja en grasa, lo que la convierte en ideal para ganar masa. Por ende, el pavo también es un gran aliado, gracias a su alto contenido de proteínas, minerales y vitaminas.

6.-Frutos secos

Por último, los frutos secos son un aliado para el aumento de peso, ya que contienen grasas no saturadas, lípidos y proteínas. Del mismo modo, también son ricos en minerales y nutrientes esenciales como el fósforo, el magnesio o el zinc. Todos ellos contribuyen a la buena salud y a una mejor recuperación, lo que beneficia indirectamente el desarrollo muscular.

Antes de acabar, debes tener en consideración que las reglas básicas son comer lo suficiente y entrenar duro. El aumento de peso no es lineal y la progresión no es continua. Después de un crecimiento muscular bastante rápido, el cuerpo pasará por una fase de estabilización más o menos larga y el progreso se realizará por etapas.

Te recomendamos que en la medida que sea posible no hagas de tu peso una obsesión. Puedes empezar con una buena dieta y un programa de entrenamiento durante un mínimo de 4 semanas. Estamos convencidos que al aumentar tu ingesta calórica y el volumen de entrenamiento de forma natural obtendrás los resultados deseados.