¿Hacer más repeticiones o levantar más peso?

Alvaro · 12 marzo, 2018
Para resolver de forma efectiva este dilema, analizamos a fondo los beneficios de cada opción, basandonos en los datos que arrojan los estudios sobre el tema

Si frecuentamos habitualmente una sala de pesas o un gimnasio (o que simplemente realizan una rutina en su casa), sin duda habremos escuchado numerosas veces la pregunta: ¿Qué es mejor, hacer más repeticiones o levantar más peso?; así como cientos de personas que creen conocer la respuesta correcta.

Es el eterno dilema del gimnasio, lo ha zanjado el estudio en Medicine and Science in Sports and Exercisetras analizar diversos tipos de sprint de ciclistas concluyó que hacer pocas repeticiones -incluso solo dos- tiene más beneficios para nuestro estado de forma y la salud cardiovascular.

En esta misma línea, se había pronunciado anteriormente la Universidad de Lillehammer en el año 2014; según la cual, realizar ejercicios con peso durante cinco minutos tras habernos bajado de una sesión de bici de, al menos, 185 minutos, mejora el rendimiento.

 

La cuestión es, ¿podemos extrapolar estos resultados aplicados al ciclismo a la sala de máquinas de un gimnasio?

Como primera conclusión rápida, antes de entrar en materia, es importante aclarar que, si lo que realmente queremos es progresar deportivamente, no podemos entrenar siempre del mismo modo utilizando un solo sistema.

Si siempre levantamos la misma cantidad de peso, hacemos el mismo número de repeticiones y los mismos ejercicios, la consecuencia será que nuestro cuerpo terminará por acostumbrarse alcanzando rápidamente su techo.

Esta es la manera que tiene el cuerpo de decirnos que está suficientemente entrenado para hacer lo que le estamos pidiendo, que no le cuesta ya ningún esfuerzo y que, por lo tanto, no nos otorgará ningún cambio ni beneficio adicional.

No hay que equivocarse, lograr esto es una buena noticia, ya que nuestro cuerpo ha ganado una resistencia que, de inicio, no tenía, pero no podemos quedarnos allí.

En este momento es cuando debemos empezar a introducir variaciones de ejercicio, donde nos surgen dudas como: ¿más peso o más repeticiones?.

Siendo francos, ambos cambios son necesarios para progresar en nuestro objetivos deportivos, pero sirven para trabajar de manera muy diferente y dependen de la situación en que cada cual se encuentre y el punto al que queramos llegar.

Levantar más peso

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En principio, la teoría es bien sencilla: si queremos poder levantar más peso, tenemos que intentar levantar un poco más del que estamos acostumbrados.

Por muy elevadas que sean el número de repeticiones que hacemos, si nuestro objetivo es levantar 10 kg en lugar de cinco, deberemos ir acostumbrando nuestros músculos de manera progresiva a una mayor carga de peso.

Es capital -sobretodo si nos encontramos en un estado inicial de nuestro entrenamiento- no forzar nuestro cuerpo por encima de sus posibilidades, debido a la facilidad de sufrir lesiones musculares y articulares cuando no se tiene cuidado al realizar ejercicios de este tipo.

¿Qué es lo recomendable entonces?, lo ideal es no sumar demasiado peso de golpe, aumentando este poco a poco y de manera progresiva.

 

En cuanto al número de repeticiones, podemos permitirnos hacer menos de las que hacíamos con un peso menor, dado que el estímulo que le estamos dando a nuestro músculo es totalmente distinto.

Cuando nuestro cuerpo se haya acostumbrado a este aumento de peso daremos el siguiente paso: desacostumbrar, de nuevo, el sistema para que podamos seguir superándonos.

Hacer más repeticiones

Si nuestro cuerpo vuelve a sentir la comodidad a pesar de haber aumentado el peso de los ejercicios en poco tiempo volveremos a estar en ese techo que nos impide mejorar si no introducimos cambios en el entrenamiento.

Como variante al aumento de peso, existe la otra mitad del ejercicio, es decir, aumentar el número de veces que lo levantas.

 

Esta ‘segunda parte’ del ciclo puede ser tan larga como tu desees, momento en el que seremos libres para aumentar el peso de nuevo.

En contra de lo que mucha piensa, aumentar el número de repeticiones también te ayuda a ‘ponerte más fuerte’, solo que de una manera diferente a como se hace aumentando el peso.

Mediante este entrenamiento fortalecemos músculos y habilidades para aguantar una mayor fatiga. Además, la calidad muscular a largo plazo se verá notablemente mejorada, y el hecho de practicar una actividad de alta intensidad conseguirá que quememos mayor número de calorías y grasa.

No es necesario acompañar el incremento de repeticiones con un aumento previo del peso; perfectamente se puede trabajar lo que hemos comentado antes e este apartado con el mismo peso que movíamos. De hecho, es una muy buena manera de mejorar nuestra técnica a la hora de levantar pesas, el fortalecimiento muscular y la resistencia.

Complementos: alimentación y descanso

Ahora bien, hay que tener claro que, tan importante es ejercitarse en el gimnasio como complementarlo con las otras dos patas del progreso deportivo: la dieta y el descanso.

En primer lugar, hay que saber elegir la dieta que mejor se ajuste a nuestro objetivos.

 

Así, una alimentación rica en alimentos que contengan gran volumen de proteínas es más adecuada para un aumento muscular pero sin olvidarnos de la necesaria inclusión de hidratos, grasas y otros micro nutrientes.

Como tercer elemento, encontramos la necesidad de hacer una buena recuperación para asegurar que los beneficios del entrenamiento permanecen en nuestro cuerpo.

 

Para un principiante, lo ideal es entrenar dos o tres días por semana; un grado intermedio serían tres o cuatro días y, por último, pasaríamos a entrenar cinco o seis días por semana.

Ahora bien, esto no es algo axiomático, siempre hay distintos factores que pueden influirnos y hacer que tengamos que modificar parcialmente nuestro plan de entrenamiento.

Uno de estos factores puede ser, perfectamente, el estrés, que puede incidir negativamente e incluso ser el causante de lesiones.

Conclusión: alterna las dos cosas

Después de hablar de la importancia de progresar poco a poco, es ahí donde reside el quid de la cuestión.

A medida que seamos capaces de levantar más peso, nos será más sencillo levantarlo un mayor número de veces y viceversa.

Desde aquí, el mejor consejo que os podemos dar para todos aquellos que queráis trabajar la fuerza es: calma; no hay ninguna prisa dado que los objetivos son infinitos y todos llegan con constancia y esfuerzo.