Sesiones de musculación total

Yamila Papa Pintor · 19 septiembre, 2018
Vemos algunos de los ejercicios que podemos incluir dentro de una sesión de musculación total, un estilo de entrenamiento intenso de gran esfuerzo

Así como existen ejercicios específicos para trabajar un músculo en particular, también hay rutinas completas que permiten trabajar la musculación total. ¿Te gustaría saber cuáles son? En el siguiente artículo te lo contamos para que los puedas añadir a tus sesiones.

Musculación total no es sinónimo de horas en el gimnasio

Uno de los errores que se cometen en el gimnasio es enfocarse solo en un grupo muscular o una zona en particular. Por ejemplo (sin generalizar pero suele ser así) los hombres se dedican más a hacer brazos y las mujeres glúteos.

Sin embargo, para que el cuerpo se mantenga saludable es muy importante hacer ejercicios que permitan trabajarlo por completo. Y para ello no hace falta ‘quedarse a vivir’ en el gimnasio. Podemos elegir sesiones de musculación total que incluyan ejercicios más integrales o funcionales.

La musculación durante las vacaciones.

Parece demasiado bueno para ser real y si la mayoría de los deportistas no lo aprovechan es porque se basan en diferentes mitos o preconceptos. Por un lado, porque se cree que centrarse en un grupo muscular puntual permite tonificar más rápido. Por el otro, ya que consideran que los deportes aeróbicos que trabajan todo el cuerpo son más cansadores que levantar pesas. ¡Nada más alejado de la realidad!

Cómo es una sesión de musculación total

Con tan solo media hora de ejercicio diario tu cuerpo puede trabajar por completo. Sí, así como lo estás leyendo. No hace falta quedarte toda la mañana o toda la tarde en el gimnasio. Gracias a los siguientes ejercicios de musculación total estarás en forma y te verás más musculoso en menos tiempo:

1. Burpees con salto

Estos ejercicios son bastante intensos, pero lo mejor de todo es que trabajan el cuerpo por completo. Los burpees son movimientos completos que desarrollan la capacidad cardiovascular al mismo tiempo que fortalecen los músculos, principalmente de los brazos y del abdomen.

Beneficios de hacer burpees a diario.

Para hacer los burpees ponte de pie con las piernas levemente separadas. Flexiona las rodillas y desciende el torso. Apoya las manos en el suelo y estira las piernas. Haz una flexión de brazos, encoge las piernas y levántate de un salto. Toca las palmas de las manos por encima de la cabeza.

2. Flexiones de brazos

Con este ejercicio fortalecerás todo el cuerpo y por ello no puede faltar en tu entrenamiento. ¿Qué se trabaja? Toma nota: bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, deltoides y músculos de la zona media. ¡Más que completo!

Ya sabes cómo se hacen las flexiones de brazos porque son uno de los típicos en cualquier rutina. Si nunca los has hecho, te recomendamos que apoyes las rodillas en el suelo y luego hagas el movimiento con los hombros. De a poco anímate a elevar el cuerpo y a sostenerte únicamente con puntas de pie y palmas.

3. Estocada con mancuernas

Si estás haciendo este entrenamiento de musculación total en casa, puedes reemplazar las mancuernas con botellas rellenas con arena o incluso con paquetes de arroz o de azúcar. Estas estocadas son más completas que las ‘comunes’ y te harán trabajar todo el cuerpo.

Empieza de pie con las piernas levemente separadas. Toma la mancuerna con la mano derecha. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona las rodillas para descender el cuerpo. Al mismo tiempo flexiona el codo y lleva la mancuerna a la altura de la oreja (por encima del hombro).

Para tener más equilibrio estira el brazo derecho paralelo al suelo. Cuenta hasta tres y levántate, estirando el brazo derecho bien pegado a la cabeza. Cambia de lado y vuelve a empezar.

4. Plank

O, como se dice en español, plancha. Este sin dudas es de los ejercicios más completos que te permitirán una musculación total con menos repeticiones que los abdominales comunes.

Abdominales tipo plancha.

Ponte boca abajo en la colchoneta y apoya los antebrazos y las puntas de los pies. Levanta el resto del cuerpo y mantén la posición de forma tal que tanto el torso como las piernas queden paralelos al suelo. Trabajarás glúteos, abdominales, deltoides, bíceps, tríceps, pectorales, deltoides, dorsales e isquiotibiales. ¡Merece la pena el esfuerzo!

Con solo media hora de ejercicios de musculación total podrás hacer rendir al máximo tu tiempo, ya que los efectos son más que visibles. Arma la rutina según te guste y evita pasar horas en el gimnasio.