Guía para principiantes: plan de comidas

Pilar 15 septiembre, 2018
Elabora un plan de comidas semanal siguiendo estas pautas

Si estás pensando en cambiar tus hábitos y cuidar tu alimentación debes saber que la mejor opción es realizar un plan de comidas. Es una manera útil, rápida y práctica de controlar lo que comes durante la semana y asegurarte que ingieres todos los nutrientes en la proporción adecuada.

Lo más recomendable es que el sábado o día que tengas libre te sientes y elabores un plan semanal de comidas siguiendo las pautas que te proporcionaremos a continuación. Después compra los alimentos necesarios para elaborar el menú semanal y así de fácil ya habrás realizado gran parte del trabajo.

Durante la semana no tendrás que pensar puesto que solo tendrás que seguir el plan y cocinar aquello que corresponda a cada día. Como ya lo habías planeado previamente, tendrás en casa todos los ingredientes y tan solo tendrás que cocinar.

Plan de comidas: cinco frutas y verduras al día

Como seguro has oído en multitud de ocasiones, los nutricionistas recomiendan tomar 5 frutas y verduras al cabo del día. Seguramente esto te parezca demasiado y creas que es difícil alcanzar esta cantidad. En realidad es muy sencillo, basta con que en cada comida incluyas estos alimentos.

Fuentes de calcio natural.

Tomar 5 al día no tiene porqué ser una tarea difícil:

  • Una pieza de fruta después de las comidas. Es una forma de tomar un postre saludable y lleno de vitaminas.
  • Tomar ensalada a la hora de cenar. Es saciante y se digiere fácilmente por lo que es muy adecuada para tomar en la última comida del día.
  • Zumos naturales para desayunar. Te dejamos algunas recetas para que elabores tus propios zumos de frutas y zumos verdes y así contengan todos los nutrientes.
  • Comer verdura de temporada. La verdura puede tomarse sola, mezclada con legumbre, patata… sus opciones son infinitas.

Tener en cuenta la época del año

Otro aspecto que deberás tener en cuenta a la hora de elaborar tu plan de comidas es la época del año en la que te encuentres. Esto es importante por dos aspectos:

  • Alimentos fríos o calientes. Durante el verano los alimentos fríos son más apetecibles por lo que deberás anotar en tu plan semanal recetas como ensaladas, gazpacho o zumos. En cambio en el invierno resultan más apetecibles las preparaciones calientes como los guisos o la sopa. Elegir alimentos acordes con la estación del año hará que seguir el plan semanal sea más sencillo.
  • Alimentos de temporada. Elige siempre alimentos de temporada porque su calidad es muy superior al resto, así como su sabor y frescura y además su precio es muy económico.

Divide el plato en fracciones

Si eres principiante en el tema de la alimentación saludable un buen truco es seguir la regla de la división del plato. De este forma tan sencilla crearás platos saludables y equilibrados en cada una de las comidas que realices a lo largo del día. La proporción que debes seguir es la siguiente:

  • 50% vegetales. La mitad del plato debe estar siempre compuesta por vegetales. Son tan variados y se pueden cocinar de tantas formas que las opciones son infinitas. Puedes tomar ensalada, verdura cocida, salteada… no importa el vegetal del que se trate siempre que esté cocinado de forma saludable y ocupe la mitad del plato.
  • 25% proteínas. Un cuarto del plato debe ser de este nutriente. Recuerda que las proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. En esta parte del plato se encontrarían la carne, el pescado, los frutos secos o legumbres.
  • 25% carbohidratos. Perfectos para proporcionar la energía que consumimos durante el día. En este último cuarto del plato se encontrarían los cereales, la pasta o la patata.

Basta con imaginar el plato como una división de tres espacios diferenciados. De esta forma tan sencilla y sin apenas esfuerzo ni conocimientos en nutrición podrás elaborar platos saludables, saciantes y equilibrados. 

Recuerda que estos platos deben estar siempre complementados por agua y una pieza de fruta. Además, puedes tomar en cada comida una o dos rebanadas de pan. El pan es especialmente importante en el caso de que el 25% de los carbohidratos se haya quedado escaso.

Elaborar un plan semanal es una tarea que puede realizar cualquier principiante. Basta con que sigas las pautas que te hemos dado y planifiques tu menú semanal.

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