La alimentación en el fútbol

Francisco María García · 6 noviembre, 2018
Conoce cómo elaborar una dieta equilibrada ideada para el fútbol y sus exigencias físicas, ten en cuenta las distintas fases de entrenamiento y competición al momento de alimentarte

Las exigencias físicas en el terreno elevan los requerimientos nutricionales. La alimentación en el fútbol es fundamental para un buen rendimiento durante cada partido.

Recuperación muscular

Una adecuada ingesta de carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas es indispensable para jugadores de alta competencia. Favorece la recuperación muscular, mantiene el peso y una buena condición física. También disminuye el riesgo de lesiones y enfermedades y prolonga la vida deportiva.

Durante el juego los futbolistas queman mucha energía, la temperatura del cuerpo se eleva y el pulso también. Los esfuerzos de alta intensidad aumentan el consumo de energía, fosfato de creatina y agilizan la  producción de moléculas energéticas o glicolisis.

La historia del fútbol.

La alimentación en el fútbol debe satisfacer requerimientos energéticos antes, durante y después de los entrenamientos y el juego. Verduras, frutas, legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos lo hacen posible. Cantidad, calidad, proporción y un horario habitual de comidas garantizarán más rendimiento.

Glucógeno y carbohidratos

Los carbohidratos se transforman en glucógeno, una reserva energética presente en el hígado y en los músculos. Se convierte en glucosa cuando aumenta la demanda de energía. La fatiga aparece cuando disminuye esta sustancia en las fibras musculares; la alimentación en el fútbol debe suplir estas carencias.

Los deportistas necesitan más carbohidratos que proteínas y grasas para lograr músculos a tono con las demandas energéticas. Pueden consumir altas dosis por unos días, de entre 8 a 10 gramos por kilo de peso corporal.

La cantidad de carbohidratos dependerá del tamaño del jugador y su entrenamiento. Si entre una y otra sesión hay menos de ocho horas, la ingesta de carbohidratos deberá comenzar al término de la primera. La idea es ganar tiempo efectivo de recuperación muscular.

Desde la noche anterior

 La preparación para un partido de fútbol debe iniciar la noche anterior. Cenar alimentos de fácil digestión dos horas antes de dormir es fundamental. Ensaladas de vegetales, pasta, arroz cocido, pescado, fruta, yogur o pan son la recomendación. También se debe tomar mucha agua.

Fuentes de calcio natural.

Tres horas antes del partido debe hacerse la última comida. Alimentos ricos en carbohidratos, pocas proteínas y menos grasa, ingeridos en pocas cantidades, evitarán molestias gastrointestinales durante el juego.

Las salsas, picantes y especias no son recomendables. Además, se debe comer despacio, masticar bien y tomar mucho líquido.

Bebidas con carbohidratos en el medio tiempo

Tomar bebidas con carbohidratos en el medio tiempo ayuda a recuperar reservas de glucógeno en músculo y de glucosa en sangre. También contribuye con la hidratación.

Las dos horas siguientes al encuentro son claves. Alimentos ricos en potasio, como plátanos, verduras o frutas deshidratadas facilitarán la reparación de los músculos. También ayudan los complejos multivitamínicos.

Proteínas para la reparación muscular

Las proteínas estimulan el crecimiento de nuevos tejidos y la reparación de los músculos. Aportan hormonas y enzimas que regulan el metabolismo.

En situaciones de alto esfuerzo físico, la ingesta podría subir de 0,8 a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. No deben superar el 20% de calorías diarias, pues el excedente se almacena como grasa o se desecha. Además, producen más combustión que los carbohidratos y las grasas y aumentan la frecuencia urinaria.

Alimentación en el fútbol: nutrientes y vitaminas

Nutrientes como el hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son más efectivos cuando provienen de los alimentos.

 Los antioxidantes protegen el tejido corporal del estrés del ejercicio riguroso. Se recomienda obtenerlos de alimentos y no de suplementos, que pueden afectar el sistema de defensa del organismo. Las grasas no deben superar el 30 % de las calorías diarias

 Hidratación, tema vital

Los líquidos mantienen el equilibrio electrolítico y regulan la temperatura corporal.  Aportan nutrientes a las células musculares y ayudan en la eliminación de sustancias de desecho. También lubrican las articulaciones.

Estos líquidos deben ingerirse antes, durante y después de los entrenamientos y del juego. El consumo de alcohol después de un encuentro puede afectar la rehidratación.

La falta de líquidos en eventos de alta demanda física puede ocasionar calambres musculares y debilidad. Sudar disminuye la temperatura corporal, pero provoca pérdida de electrolitos como sodio, potasio y cloro. Si no se reponen los efectos serán negativos.

Se puede recurrir al agua, bebidas energéticas, o frutas como el melón, sandía, fresa, naranja o uva. El tomate o la zanahoria también son de gran ayuda.

Bebidas isotónicas.

 Alimentos deportivos

Los alimentos deportivos suplen nutrientes y energía en presentaciones de fácil consumo durante entrenamientos o partidos; todos contienen carbohidratos.

Las bebidas energéticas proveen fluidos. Los geles deportivos, alimentos líquidos y las barras de cereales tienen, además, proteínas, vitaminas y minerales.

El costo y un rango limitado de nutrientes juegan en su contra. Los suplementos proteínicos o de aminoácidos tampoco compiten con la efectividad de las comidas como parte de la alimentación en el fútbol.