La importancia de la nutrición para los montañeros

Francisco María García · 18 octubre, 2018
El intenso esfuerzo físico, las bajas temperaturas y la reducción del oxígeno ambiental condicionan al deportista, sumado al hecho de caminar en el plano casi vertical de las pendientes, el peso de la mochila y la hipoxia, nos encontramos con un aumento del gasto calórico

El montañismo es un deporte que exige preparación especial de quien lo practica. Los requerimientos energéticos e hídricos en la altura superan los de cualquier otra actividad deportiva. A la hora de dedicarse al montañismo, es fundamental conocer cuál es la nutrición adecuada para los montañeros.

La montaña: un escenario especialmente exigente

Las condiciones de la montaña son distintas a las de la vida habitual de las personas que viven en la planicie. Bajas temperaturas, menor presión atmosférica, escasa humedad, poco oxígeno en el aire, alteran la fisiología de quienes se dedican al montañismo.

En cualquier actividad deportiva las necesidades energéticas del organismo aumentan. Pero este incremento es especialmente marcado cuando se trata de deportes de montaña. Por tanto, además del entrenamiento físico específico, estos deportes requieren de un programa de nutrición para los montañeros.

Los números hablan por sí solos. Un montañero consume entre seiscientas y mil cien kilocalorías por hora, casi cuatro veces las que necesita un ciclista en suelo llano, por ejemplo.

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En estos consumos influye el nivel físico y técnico del deportista, su peso y los factores ambientales del momento. Pero los datos son válidos para comprender las consecuencias de la alimentación inadecuada. Si no dispone de reservas, el organismo consumirá las grasas propias. Y si no hay grasa, se perderá masa muscular.

Claves de la nutrición para los montañeros

Entrenamiento y nutrición son dos caras de la misma moneda; ambos aspectos conforman la preparación física del montañero. Los dos aspectos son imprescindibles y deben atenderse con la misma importancia.

No es suficiente que el deportista de montaña dedique varias horas de cada día a preparar su cuerpo con ejercicios. Estas rutinas constituyen la mitad de la preparación física global. La otra mitad se logra implementando un plan específico de nutrición para los montañeros.

¿Cuáles son los aspectos imprescindibles en la alimentación para desarrollar deportes de montaña? Estas son las pautas que debe tener en cuenta todo buen deportista que haga senderismo, deportes de montaña, etc.:

Hidratación

Es fundamental mantener el cuerpo hidratado. Acostumbrarse a beber abundante líquido durante el día proporcionará el agua necesaria. Antes de iniciar la actividad, durante y después de la misma, el agua es una necesidad básica que debe satisfacerse. 

Es este un requerimiento importante aún en los entrenamientos. El agua es pobre en sales, por tanto, se deben usar sales rehidratantes agregadas.

Las bebidas isotónicas ayudan. Son preparaciones que favorecen la hidratación y la reposición de electrolitos que se pierden con el esfuerzo. Estas bebidas tienen gran capacidad de rehidratación; es aconsejable consumirlas durante la actividad.

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Para hacer una buena ruta de senderismo, hemos de prever tanto el recorrido como la ropa adecuada.

Hidratos de carbono

En los deportes de montaña el gasto calórico aumenta considerablemente.  Por tanto, es imprescindible mantener disponibles ‘depósitos’ de glucógeno.

El mayor aporte de glucógeno al organismo procede de los hidratos de carbono. Un plan de nutrición para montañeros  debe enfatizar el consumo de alimentos que provean al organismo de hidratos de carbono.

Para optimizar los almacenamientos de hidratos de carbono, se deben consumir antes, durante y después de la actividad física. Por lo que si el deportista vive una rutina exigente de entrenamientos, su dieta habitual incluirá estos nutrientes.

Durante la actividad deportiva

Como regla general, el aporte calórico para estos deportistas debe oscilar entre las tres mil quinientas y las cinco mil calorías, según las condiciones de la montaña.

Es conveniente un régimen hipercalórico con buena presencia de glúcidos y lípidos y pocas proteínas. Se sugiere un 60% de glúcidos, 30% de lípidos y 10% de proteínas. Estas proporciones disminuyen el consumo de oxígeno para la transformación de los alimentos en energía.

Este aporte de nutrientes extra es necesario en deportistas por la hipoxia de la montaña.  Chocolates, pan de higo, galletas saladas y dulces son alimentos concentrados que pesan poco y rinden mucho.

La diversidad de los deportes de montaña determina variaciones en las exigencias alimentarias. Pero sea cual sea la actividad desarrollada, la nutrición de los montañeros debe ser atendida seriamente. De lo contrario, de nada valdrá el entrenamiento físico y todos los esfuerzos que se realicen. El organismo no lo resistirá.