La nutrición en el balonmano

Francisco María García · 7 octubre, 2018
Como en cualquier actividad física, se debe prestar especial atención a los regímenes alimenticios; además de entrenamiento y disciplina, solo con una dieta equilibrada se puede aspirar a competir en el más alto nivel

El balonmano es un deporte que demanda resistencia, además de mucha concentración y agilidad. Es muy popular en el mundo, principalmente porque no requiere de una gran inversión para jugarse. Tampoco exige de grandes infraestructuras, se puede practicar en casi cualquier parte.

Cómo jugar

En algunas regiones del mundo hay quienes lo denominan como ‘fútbol con las manos’. Si bien tiene muchas similitudes con una especie de ‘versión de salón’ del considerado como el deporte Rey, tiene sus características propias.

Son un total de 12 jugadores, divididos en dos equipos. El objetivo: marcar un gol en la portería contraria, jugando el balón con las manos. Cada encuentro se divide en dos tiempos de 30 minutos, en donde saldrá vencedor quien marque más. En caso de empate, se juegan minutos extras hasta que salga un equipo ganador.

Alberto Entrerríos selección España balonmano

Exigencias nutricionales en el balonmano

Es primordial para quienes practican este deporte, planificar al detalle el régimen de alimentos. Hay que asegurarse de suministrar al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para soportar el intenso físico.

La hidratación es otro aspecto que debe vigilarse con atención. Muchas lesiones o caídas en el rendimiento son perfectamente evitables si se consume la cantidad adecuada de líquidos, principalmente agua.

Cada jugador puede tener un programa de comidas específico, dependiendo de la posición en la que se desenvuelva en la cancha. Siempre se debe comer tres horas antes de cada juego o entrenamiento.

Se trata de asegurarse que el sistema digestivo haya finalizado su trabajo con suficiente antelación. También hay que considerar que el organismo disponga de la totalidad de las calorías y nutrientes que aportan las comidas.

Rutina de fuerza con botellas de agua.

Dieta organizada

El menú de los jugadores de balonmano también varía de acuerdo a la hora en la que se llevarán a cabo los entrenamientos o los partidos. Si no es en  la mañana, el desayuno debe ser rico en calorías.

Entre las opciones de alimentos recomendados figuran preparaciones como la tortilla de espinacas con queso; también es aconsejable la fruta con yogur y huevo cocido.

La primera comida del día debe ser abundantes en alimentos con bajo índice glucémico, con el propósito de mantener elevados los niveles de azúcar en la sangre. Quinoa y cereales integrales son dos de las alternativas.

El almuerzo o comida del medio día debe ser ligero y rico en nutrientes. Hay que considerar algunas recetas como ensalada con queso de cabra o sandwich de queso y aguacate. También wrap de pollo con pesto o de arroz integral y vegetales.

Si durante el final de la tarde o en la noche se tiene planificada alguna actividad, esta comida debe ser alta en glúcidos y lípidos como arroz, maíz y legumbres. También pueden tomarse pescados como el salmón, sardina, trucha o atún.

La cena es fundamental para que los jugadores puedan tener un buen periodo de recuperación. Se recomiendan especialmente comidas hipercalóricas; la lista pasa por aguacate, pan integral con miel y semillas de girasol o calabaza.

Si quieres perder peso come legumbres.

La alimentación post partido

Los deportistas pasan por un proceso sensible después de una competición. La recuperación de los líquidos perdidos a través del sudor es uno de los puntos clave.  Por ello es imperativo tomar abundante agua natural.

Como opciones complementarias en la hidratación aparecen bebidas ricas en electrolitos: zumo de limón y agua de coco son dos buenos ejemplos.

La primera comida ‘fuerte’ después de un entrenamiento intenso o un partido de balonmano, no puede tener lugar hasta dos horas después de cerrada la actividad. Debe ser altamente nutritiva y no demasiado abundante.

Entre las posibilidades disponibles aparecen algunas ensaladas. Hay una gran variedad de opciones; un buen ejemplo es la ensalada con lentejas y arroz, aderezada con lima y cilantro.

Los suplementos, opciones para complementar la nutrición

Al practicar un deporte tan demandante física y mentalmente como el balonmano, los suplementos alimenticios son una buena opción. Aunque no abundan los grandes desplazamientos, se requiere de mucha agilidad, movimientos veloces y flexibilidad.

Los concentrados de ácidos grasos Omega 3 encabezan las alternativas. Tienen la facultad de disminuir los procesos inflamatorios, además de mejorar la concentración y activar las defensas. Para considerar también los complementos de vitaminas A y C, debido a sus capacidades para combatir el estrés oxidativo.