6 consejos para controlar el hambre

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 3 enero, 2019
Francisco María García · 29 diciembre, 2018
Para controlar el hambre, hay algunos consejos y pautas que pueden llevarse a cabo. Lo importante es tener una alimentación balanceada, rica en nutrientes. Por el contrario, un bajo nivel de calorías puede ser nocivo para la salud.

Hay personas que, al estresarse, dejan de comer; otras, en cambio, no pueden controlar el hambre. El apetito voraz suele presentarse no solo durante las dietas estrictas en bajas calorías, sino que también ataca ante la ansiedad por la incertidumbre e inestabilidad del mundo actual.

De hecho, es posible que comenzar a leer este artículo ya te despierte el apetito; en ese caso, llegar al final es muy necesario. Hay que saber, ante todo, que el metabolismo —la capacidad de sentir hambre, saciedad y de digerir— está regulado por procesos químicos articulados por hormonas.

Por un lado, consumir menor cantidad de calorías enciende, en el sistema metabólico, las alarmas que avisan que habrá menor energía para el cuerpo. De este modo, se activa la hormona leptina u ‘hormona del hambre’. En cuanto a las influencias del estrés en el proceso de controlar el hambre, también las hormonas están relacionadas.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, un panorama social adverso es motivo suficiente para hacer que las personas segreguen menor cantidad de neurotransmisores. La ausencia de dopamina, serotonina y noradrenalina eleva el nivel de ansiedad; con ello, se hace difícil controlar el hambre, que parece infinito.

6 maneras de controlar el hambre

Estas serían algunas técnicas interesantes para evitar un exceso de apetito:

1. Comer despacio

Sentarse a disfrutar cada comida colabora con la sensación de saciedad. Masticar despacio y hacer sobremesa permite que la digestión se lleve a cabo de manera más eficaz. Se calcula que el cerebro necesita alrededor de 20 minutos para sentirse saciado.

El momento de la comida debe ser cuidado, en un lugar tranquilo, ni muy frío ni muy caluroso. Lo ideal es alejarse del lugar de trabajo, de la televisión y de todo lo que genere distracción. Concentrarse en la comida hace más fácil controlar el hambre.

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2. Tomar tentempiés entre comidas

Los antojos entre comidas pueden evitarse si se organiza una dieta que incluya merienda y snacks. Esta rutina, al menos mientras se intenta controlar el hambre, debe seguirse al pie de la letra. ¿Cada cuánto tiempo hay que comer? Cada 3 horas es una cifra suficiente para no pasar por el flagelo del hambre.

Otra sugerencia es no realizar las compras con el estómago vacío. Es muy probable salir del comercio con un paquete de algo que no suma al deseo de controlar el hambre. Tampoco hay que hacer deporte sin haber tomado nada.

3. Preparar comidas que nutran lo suficiente

Lo que se come también es, desde ya, imprescindible para controlar el hambre con eficacia. Si hay ensalada para el almuerzo y la cena, es muy probable que no se pueda dejar de pensar en la comida en todo el día.

4. Grandes aliados contra el hambre

El hambre puede saciarse con frutas durante la mañana y la tarde. En las comidas principales, el cereal produce saciedad y, al ser rico en fibras, favorecerá la sensación de saciedad. No hay que olvidar, tampoco, a los deliciosos frutos secos.

Por otra parte, los lácteos bajos en grasas dan al cuerpo las proteínas caseína y suero, especiales para brindar saciedad al organismo. Las sopas, en invierno, ofrecen pocas calorías y pueden consumirse libremente, sea en el almuerzo o la cena; las caseras con avena son las mejores.

5. Las infusiones también ayudan

Las infusiones son un aliciente perfecto para controlar el hambre, sobre todo si se usa estevia en vez de azúcar. Se trata de un edulcorante natural que no solo endulza, sino que también regula la glucosa, la presión y la ansiedad.

Por otra parte, algunas hierbas favorecen el control del apetito. La pasiflora, la valeriana, la flor de azahar y la melisa se preparan fácilmente y se beben antes de las comidas principales.

6. Alimentos ricos en aminoácidos

Subir la serotonina mediante la incorporación de alimentos ricos en aminoácidos esenciales también es una manera de controlar el hambre. Las espinacas, el tofu, los espárragos, la piña y los plátanos son excelentes para centrar el estado de ánimo.

El pan es uno de los alimentos más cuestionados en occidente. Sin embargo, puede consumirse de manera inteligente para generar saciedad. Una manera sencilla es untado con aceite de oliva. El pan integral o el pan de centeno para el desayuno pueden dar alegría y saciedad para todo el día, así como también energía para el ejercicio.

Tomar fruta antes o después de comer.

Consejos para el control del hambre

Por último, añadiremos dos consejos finales para controlar el hambre. En primer lugar, recuerda siempre descansar entre 7 u 8 horas diarias. Esto reduce el estrés y estimula las hormonas que generan saciedad.

Junto a lo anterior, cuando durante el día parece que está por atacar el hambre feroz, lo mejor es tener a mano barritas de cereal, galletas caseras de avena y pasas, frutas frescas o el aperitivo que cada quien considere para sentirse bien y no pasar hambre. Con estos trucos, ya tendrás gran parte del problema resuelto.

  • Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. 2012. Nutrición para deportistas. Extraído de: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
  • Nieves Palacios Gil-Antuñano; Zigor Montalvo Zenarruzabeitia; Ana María Ribas Camacho. 2009. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Extraído de: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf