Alimentos con bajo índice glucémico: la verdad que debes saber

Pilar · 12 febrero, 2019
Si has leído acerca de alguna dieta o plan de alimentación que tenga como protagonistas a los alimentos con índice glucémico bajo, te recomendamos que leas este post antes de cambiar tu tipo de alimentación.

Seguramente has oído hablar en más de una ocasión acerca del índice glucémico. Probablemente, también hayas leído o encontrado información contradictoria. Este índice es, muchas veces, el protagonista en los planes de pérdida de peso o de alimentación saludable; a este deben prestarle especial atención las personas con diabetes.

Nosotros nos hemos propuesto dar de una vez por todas información veraz y de calidad acerca de este indicador, sobre el que tantos datos erróneos están presentes en internet. Te animamos a que sigas leyendo y sepas lo que en realidad significa y por qué es importante tenerlo en cuenta.

Para ello, también analizamos los principales mitos que rodean al índice glucémico y proporcionamos argumentos veraces para que compruebes cómo carecen de todo tipo de base científica.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un medidor creado hace alrededor de 30 años que mide la velocidad con la que se eleva la cantidad de glucosa en sangre tras ingerir un alimento. Para ello, se compara con la ingesta de la misma cantidad de glucosa pura.

El resultado es un número del 1 hasta el 100, que sería la glucosa pura. Con base en ello, los alimentos se clasifican dependiendo si su índice glucémico es bajo, medio o alto. Habitualmente, los diferentes alimentos se engloban en una de estas tres opciones y el consumidor no tiene acceso a más detalles.

En los últimos años, los alimentos con bajo índice glucémico se han convertido en los protagonistas de muchas dietas. Hay que tener en cuenta que este índice no tiene en cuenta el número de calorías o los nutrientes que componen cada alimento. Es por ello que no debe tomarse como única característica para crear un plan de pérdida de peso

Chica en la cocina con alimentos y bebida.

¿Cuándo es importante el índice glucémico?

El índice glucémico no tiene que ser algo que nos obsesione. De hecho, por lo general basta con llevar a cabo una vida saludable consistente en la realización de ejercicio de forma regular y una alimentación equilibrada para mantenernos sanos.

En cambio, ciertos grupos de personas tienen que tener especial cuidado a la hora de tomar alimentos que contengan un índice glucémico elevado. Esto es debido a que puede repercutir en su salud de forma negativa.

Por ejemplo, las personas con diabetes tienen que evitar consumir alimentos con un índice glucémico elevado. Hay que tener en cuenta que, dada su patología, ya cuentan con niveles de glucosa en sangre más elevados de lo habitual. Si a esto le sumamos una subida repentina y elevada, el resultado será gravemente perjudicial.

Por otro lado, los deportistas pueden hacer justamente lo contrario: tomar alimentos con un índice glucémico elevado para aprovechar ese pico de glucosa. Haciéndolo en el momento correcto, pueden lograr sus objetivos en un plazo de tiempo más breve.

Con todo esto, queremos demostrar que ni el índice glucémico bajo es tan bueno, ni el alto tan perjudicial. Basta con tomarlos en el momento exacto y teniendo en cuenta las posibles patologías de cada persona. De todos modos, como ya hemos mencionado, no es algo con lo que haya que obsesionarse, a no ser que estemos en uno de los dos grupos mencionados.

Mitos sobre el índice glucémico

En torno al índice glucémico existe una gran cantidad de información contradictoria. A continuación, haremos mención a aquellos mitos más recurrentes y que están presentes en muchos portales y medios de comunicación.

1. Un índice glucémico alto no es sinónimo de muchas calorías

Muchas personas toman como sinónimos índice glucémico y calorías. Esta afirmación es totalmente errónea, ya que estamos mezclando términos que no tienen una relación directa.

El índice glucémico sí es un valor importante para las personas diabéticas.

El índice glucémico nos dice la velocidad con la que la sangre absorbe la glucosa, pero no nos hace ningún tipo de mención acerca de la cantidad de calorías.

Es cierto que puede ser que un alimento tenga, además de un índice glucémico elevado, una cantidad considerable de calorías. De todos modos, habría que analizar qué nutrientes contiene, ya que dos alimentos con el mismo número de calorías pueden repercutir de modo muy diferente en nuestro organismo.

2. Los alimentos siempre tienen el mismo índice glucémico

Este es otro de los mitos que rodean a este índice. No es cierto que los alimentos siempre tengan el mismo índice glucémico, porque este puede variar moderadamente dependiendo de algunos factores.

Por ejemplo, el tipo de cocción, el estado del alimento o si está procesado o no son algunos de ellos. Con este criterio, no es lo mismo ingerir una banana que no ha llegado a su punto de maduración que otra madura, y además frita.

En definitiva, es importante informarse bien antes de tomar decisiones con respecto al plan nutricional, tanto acerca del índice glucémico como de otros factores. La consulta con un profesional de la salud es más que recomendable en todos los casos.

  • Organización Mundial de la Salud. (2016). Informe Mundial de la diabetes. Organización Mundial de La Salud. https://doi.org/10.18004/rvspmi/2312-3893/2016.03(02)71-076
  • Azcona, C. (2010). Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.