¿Cómo eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular?

Francisco María García · 23 septiembre, 2018
La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta sobre estos problemas de salud en personas con sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas y algunos tipos de cáncer; considera que en los hombres la grasa corporal no debe sobrepasar el 20% y el 30% para las mujeres

Además de las razones estéticas, existen razones de salud por las cuales debemos saber cómo eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular. El hecho de tener un alto porcentaje de grasa corporal incrementa el riesgo de sufrir complicaciones graves de salud.

Cuando perdemos peso corporal, eliminamos grasa, pero también eliminamos parte de la masa muscular magra que recubre nuestros músculos; y esto lo debemos evitar.

Porcentaje de grasa corporal por bioimpendancia.

Solo a través de una dieta adecuada y un plan entrenamiento lograremos eliminar la grasa y preservar un sistema muscular adecuado. La combinación entre pescados, legumbres, fruta y verdura, junto con una caminata de 30 minutos al día, puede ser suficiente para mantener la forma.

 10 claves para eliminar grasa corporal y no perder musculación

  1. Cambiar el estilo de vida, introducir cambios con los que pueda vivir por mucho tiempo. Ajustar la dieta, sin eliminar las calorías completamente y encontrar un plan de ejercicios con el que estemos cómodos; esto hará que se pueda construir con ellos hábitos nuevos.
  2. Beber agua. El agua es un elemento fundamental para el desarrollo de las actividades celulares. El agua libre de calorías te dará sensación de llenura y comerás menos. Con respecto a la cantidad de agua que se debería ingerir, hay variedad de opiniones; es útil tener en cuenta el peso, el tipo de dieta y si se realiza algún tipo de entrenamiento.
  3. Reducir la ingesta de carbohidratos con almidón. Cuando decidimos eliminar grasa corporal, una de las claves es reducir el consumo de algunos alimentos. Es el caso de: patatas, arroz, pasta, pan; estos proporcionan más de lo que el cuerpo necesita. Con una taza al día de cualquiera de ellos es suficiente.
  4. Hacer un desayuno completo, compuesto con unos 30 o 40 gr de proteína, un carbohidrato como la avena y una fruta; ello proporcionará energía. No hay que sustituir el desayuno ni ninguna otra comida por un cereal o un suplemento, esto afectará negativamente al programa de entrenamiento.
  5. Poner límite al consumo de azúcar. Aunque el azúcar después del entrenamiento restaura las reservas de glucógeno muscular, su exceso de se almacena como grasa. Hay que sustituir su ingesta por fruta fresca y las bebidas azucaradas por agua, café, té o por refrescos dietéticos.
  6. Beber café negro antes de ejercitarse. La cafeína hace que el cuerpo utilice la grasa como combustible durante el ejercicio, en lugar de la glucosa.  El hábito de beber una o dos tazas de café sin azúcar ni leche después de ejercitarse, potenciará el efecto de los ejercicios. Es recomendable no tomarlo en otras horas del día.
  7. Evitar la reducción drástica de calorías, una disminución gradual es más efectiva. Lo más recomendable es reducir entre 200 y 300 calorías diarias por periodo de entrenamiento; este déficit calórico hará que nuestro cuerpo use la grasa sobrante como combustible.
  8. Usar creatina como un regenerador muscular también ayudará a perder grasa y preservar los músculos; es recomendable una dosis de tres a cinco gramos diarios con una comida, después del entrenamiento.
  9. Incrementar el consumo de verduras ricas en nutrientes, un alto valor nutricional con un mínimo de calorías. Si es posible, consumir cinco porciones de verduras diarias, como guarnición del plato o como elaboración principal.
  10. Si se decide utilizar suplementos para quemar grasa, no hay que olvidar que estos deben ir siempre acompañados de una dieta adecuada, que contenga vegetales, fibra y grasas saludables. También es importante un plan de entrenamiento. Los suplementos usados correctamente pueden potenciar su plan de perder grasa y mantener la masa muscular.

Tres errores que no debemos cometer al quemar grasa corporal

  • Saltarse el desayuno
  • No cumplir con el programa de entrenamientos
  • No dormir ni descansar lo suficiente

Un plan saludable para quemar grasa corporal y preservar la masa muscular, debe incluir una dieta con: hidratos, proteínas y grasas. El plan de entrenamiento debe ir de moderado a intenso, pero constante, diario o cuatro veces por semana. El descanso nocturno es fundamental   para apuntalar la perdida de grasa y la regeneración celular.